શાકાહારીઓ અને વેગન માટે લો-ફોડમેપ ડાયેટ

જો કે તે ખૂબ અસરકારક હોઇ શકે છે, આઇબીએસ માટે લો-એફઓએમએમએપી ડાયેટ અનુસરવા પડકારરૂપ બની શકે છે. આ ખાસ કરીને શાકાહારીઓ અથવા વેગન લોકો માટે સાચું છે. જો આ તમે છો, તો તમે કદાચ નોંધ્યું હશે કે તમારા મોટાભાગના મુખ્ય ખોરાક ઉચ્ચ FODMAP ખોરાકની સૂચિમાં દેખાય છે . પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમે આહાર પર સફળ થઈ શકતા નથી. ચાલો આહારને સફળતાપૂર્વક અનુસરીને કેટલીક ટીપ્સ વિશે વાત કરીએ જ્યારે તે હજુ પણ તમારા પોતાના મૂલ્યો માટે સાચું છે.

પ્રશિક્ષિત વ્યવસાયિક સાથે કામ કરવું

ડાયેટરી પ્રોફેશનલ સાથે કામ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આપેલ છે કે તમે મોટાભાગની વસ્તી કરતા અલગ રીતે ખાઈ શકો છો, તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે તમારા માટે જે કામ કરે છે તે ખાદ્યપ્રાપ્તિ માટે તે કેટલો મુશ્કેલ બની શકે છે. નીચા FODMAP ખોરાક સાથે, તમે હવે વિશે ચિંતા કરવા માટે અન્ય સંપૂર્ણ નિયંત્રણો સમૂહ છે પરંતુ, તમારે તેને એકલા કરવાની જરૂર નથી! ખોરાકની ઊંડી જ્ઞાન ધરાવતા વ્યક્તિની બાજુમાં કામ કરવું તમને તમારી જાતે શોધી શકે તેવા વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં શું ખાવું તે સમજવા માટે મદદ કરી શકે છે. આહાર વ્યવસાયિક તમને ખાતરી કરવા માટે પણ મદદ કરી શકે છે કે તમે ખાવ છો સારી રીતે ગોળાકાર ખોરાક અને કોઇ પણ જરૂરી પોષક તત્વો પર નથી ગુમાવવો.

એપ્લિકેશન ખરીદો

મોનાશ યુનિવર્સિટી લો-ફોડમેપ ડાયેટ એપ્લિકેશન ખોરાકની FODMAP સામગ્રીની માહિતી માટે સૌથી વધુ અપ-ટૂ-ડેટ સ્રોત છે નવા ખોરાક સતત પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે. એપ્લિકેશન તમને શાકભાજીની બહોળી વિવિધ શાકભાજીમાં માર્ગદર્શન આપવા માટે મદદ કરી શકે છે જે ખોરાકના દૂરના તબક્કા દરમિયાન માન્ય છે.

ફરીથી પરીક્ષણ કરવાનું યાદ રાખો

લો-ફૉડએમએપી ડાયેટનો હેતુ લાંબા ગાળાની આહાર નથી. એકવાર તમે આશરે ચાર અઠવાડિયાના સમયગાળા માટે દૂર કરવાના તબક્કામાં હોવા પર, તમે તેમને સહન કરવાની ક્ષમતાની આકારણી કરવા માટે તમારા જૂના ખોરાકને તમારા આહારમાં રજૂ કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરશે. આનો અર્થ એ થયો કે તમે શોધી શકો છો કે તમે કેટલાક પસંદ કરેલાં મુખ્ય ખોરાકનો આનંદ લઈ શકશો, ભલે તેઓ એફઓડીએમએપીમાં ઉચ્ચ હોય.

પ્રોટીન માટે ધ્યાન આપો

ઘણા કઠોળના પ્રતિબંધ સાથે, લો-ફૉડએમએપીએપી આહાર તમારી પ્રોટિનની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પડકારરૂપ બની શકે છે. લેક્ટો-ઓવો શાકાહારીઓ પાસે ઓછા પ્રમાણમાં ફોડમેપ વિકલ્પો છે, જેમ કે ઈંડાં, લેક્ટોઝ-ફ્રી દૂધ અને ઘણી પ્રકારની ચીઝ એફઓડીએમએપીઝમાં ઓછી ગણવામાં આવે છે. અહીં કેટલાક પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો છે જેમને લો-એફઓએમએમએપી તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:

સોયા પ્રોડક્ટ્સ

સોયાબીન, સોયા લોટ, અને સોયા દૂધ બધા ઉચ્ચ- FODMAP ખોરાક છે, પરંતુ tofu, tempeh, અને seitan (માત્ર બિન celiacs) નાબૂદ તબક્કા દરમિયાન બધા માન્ય છે. જો તમને તેની ઍક્સેસ હોય તો તમે સોયા પ્રોટીન સાથે બનાવેલ દૂધનો આનંદ લઈ શકો છો.

અન્ય લેજુઓ

સોયાબીનની જેમ, મોટા ભાગના ફળોમાંથી એફઓડીએમએપી (FODMAP) માં ઊંચો છે. જો કે, જો તે સારી રીતે રંગવામાં આવે તો તેને તૈયાર માખણના દાળો (1/4 કપ), ચણા (1/4 કપ), મસૂર (1/2 કપ), અને લિમા દાળો (1/4 કપ) ની થોડી માત્રામાં મંજૂરી આપવામાં આવે છે. તે કરે છે કે FODMAPs આ legumes બહાર દોરવામાં આવે છે જ્યારે કેનમાં. તેમને ડ્રેઇનિંગ અને ચોખ્ખાંથી દૂર કરવાથી એફઓડીએમએપી પૂરતી નબળી પડી જાય છે જેથી જ્યારે તમે ખોરાકના દૂરના તબક્કામાં હોય ત્યારે પણ તેનો આનંદ લઈ શકાય.

દૂધ સબટાઇટલ્સ

ઉપર સંદર્ભિત સોયા પ્રોટીન દૂધ ઉપરાંત, પ્રોટીન માટે તમારી શ્રેષ્ઠ બિન ડેરી દૂધ વિકલ્પ શણ દૂધ હોઈ શકે છે, જે FODMAP માં ઓછું જોવા મળે છે.

બદામના દૂધની ચકાસણી કરવામાં આવી અને તેને નીચા એફઓડીએમએપી મળી પરંતુ તે પ્રોટિનનો સારો સ્રોત નથી.

અનાજ

ક્વિનોઆ ફક્ત તમારા ગો ટુ અનાજ બની શકે છે કારણ કે તે પ્રોટીનનું સારો સ્રોત છે અને એફઓડીએમએપીઝમાં તે ઓછું માનવામાં આવે છે.

નટ્સ

નટ્સ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટિનનો સરળ સ્રોત છે તમે તેને આખા અથવા નાની માત્રામાં અખરોટ બટરો તરીકે આનંદ કરી શકો છો (જ્યાં સુધી કોઈ અન્ય હાઇ-એફઓડીએમએપી ઘટકો ન હોય ત્યાં સુધી) અહીં કેટલાક નીચા FODMAP વિકલ્પો છે:

• બદામ (મર્યાદા 10)
• બ્રાઝિલ બદામ
• Hazelnuts (મર્યાદા 10)
• મકાડામીયા બદામ
• મગફળી
• પેકેન્સ
• પાઇન બદામ
• વોલનટ્સ

સીડ્સ

બીજમાં પ્રોટિનના કેટલાક વિવિધ સ્તરો પણ હોઈ શકે છે. નીચેની લો-એફઓડીએમએપી માનવામાં આવે છે:

• ચિયા બીજ
• ખસખસ
• કોળાં ના બીજ
• તલનાં બીજ
• સૂર્યમુખી બીજ

_{સ્રોત:}

_{મોનાશ યુનિવર્સિટી લો ફોડમેપ ડાયેટ એપ 7 ડિસેમ્બર, 2015 ના રોજ પ્રવેશ્યું .}