ગરદન અને શોલ્ડર્સ માટે સ્વયં માયફાસિયલ પ્રકાશન પધ્ધતિઓ

આખા શારીરિક ગતિશીલતા સાથે સ્ટ્રેચિંગ બદલો

દરેક કસરત કાર્યક્રમ, શું રમતોની કામગીરીમાં વૃદ્ધિ, સામાન્ય તંદુરસ્તી, અથવા શારીરિક ઉપચાર કારણો માટે, તેમાં ત્રણ પ્રકારના તાલીમનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ કાર્ડિયોપ્રિસ્પરેટરી, પ્રતિકાર છે, જે તમે તાકાત તાલીમ અને સાનુકૂળતા તરીકે સમજી શકો છો, વધુ અને વધુ આ દિવસો ગતિશીલતા તાલીમ તરીકે ઓળખાય છે. અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ મુજબ, એક અસરકારક માવજત કાર્યક્રમ માટે ત્રણ તત્વોની જરૂર છે.

અને બધા ત્રણ પીઠનો દુખાવો અને સંચાલનમાં ભૂમિકા ભજવે છે.

કસરત અને દુખાવો

તમે ઍરોબિક કસરતને પાછલી પીડામાં ઘટાડો સાથે આપમેળે સાંકળી શકશો નહીં, પરંતુ એસોસિએશન અહીં છે. અમેરિકન મેડિકલ રીહેબીલીટેશનમાં પ્રકાશિત થયેલ મેટા-એનાલિસ્ટ 2015 માં આઠ અભ્યાસો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું હતું, આ પ્રકારનાં માવજત પ્રશિક્ષણના આયોજનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું હતું, જેમાં ઘણી સારી રીતે પ્રતિષ્ઠિત પીડા અને વિકલાંગ દર્દીના સર્વે પરના સ્કોર્સ હતા. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે એરોબિક કસરતથી ખરેખર ઓછી પીઠનો દુખાવો અને સંકળાયેલ અપંગતા ઘટાડવામાં મદદ મળી છે.

કોર, બેક, અને હિપ સ્નાયુઓ મજબૂત કરવાથી તંદુરસ્ત સંરેખણમાં તમારી મુદ્રામાં સપોર્ટ કરવામાં મદદ મળી શકે છે, અને જેમ કે, તમારા સાંધાને ફરતે અસંતુલિત સ્નાયુઓથી સંબંધિત ઇજા, ફરીથી ઇજા અને દુખાવો દૂર કરવા માટે પાયો પૂરો પાડી શકે છે. શું કરવું તે વિશે કેટલાક વિચારો માટે આ માહિતીપ્રદ પૃષ્ઠ તપાસો.

જ્યારે આપણે સુગમતા નો સંદર્ભ લો ત્યારે, સારમાં, આપણે ગતિની સંયુક્ત રેન્જ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.

સંયુક્ત શ્રેણીની ગતિ ચોક્કસ સંયુક્ત માટે શક્ય તમામ દિશામાં ચળવળના ડિગ્રીનું માપ લે છે. ચોક્કસ હલનચલન દરેક સંયુક્ત ધોરણે અલગ હશે. આ ભિન્નતા અન્ય પ્રકારના શબ્દો, ડિઝાઇન અને બાંધકામ, તમારી વય, તમારી લિંગ અને વધુ સહિત સંયુક્ત વસ્તુઓના પ્રકાર પર આધારિત હોઈ શકે છે.

જો કે સંયુક્ત, ઉદાહરણ તરીકે તમારા ખભા સંયુક્ત, ઘણાં ચળવળ, ઘણીવાર ચુસ્ત સ્નાયુઓ માટે બાંધવામાં આવી શકે છે, ડાઘ પેશીઓની હાજરી અથવા અન્ય પરિબળો ગતિની કેટલી સીમા મર્યાદિત કરશે, અને તેથી લવચિકતા, તમે અસરકારક રીતે નિદર્શન કરી શકો છો. જ્યારે આપની પાસે સંપૂર્ણ રકમ, અથવા ઓછામાં ઓછો, ઉપલબ્ધ ચળવળ માટે જે સંયુક્ત સંયુક્ત બાંધવામાં આવે છે, ત્યારે તમને સરળ લાગે છે.

પરંતુ મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો પાસે સંયુક્ત સુગમતાના વધુ પડતા નથી. તેમના માટે, દરેક વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે ગતિશીલતા તાલીમ સહિત નિયમિતપણે પીડા અને અપંગતાને દૂર કરવા તરફ આગળ વધે છે.

આખા શારીરિક ગતિશીલતા વિકાસ માટે ખેંચાણ, ફેસીઆ અને એસએમઆર

આ પરિપૂર્ણ કરવા માટેનો એક માર્ગ એ ખેંચવાનો છે લાંબા સમય સુધી, વર્કઆઉટ પછી વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો ખેંચતા સૌથી વધુ સામાન્ય રીતે ભલામણ કરવામાં આવતી વ્યૂહરચના હતી પરંતુ જેમ દાયકાઓ પ્રગતિ થઈ હતી, અને વધુ સંશોધન કરવામાં આવ્યું હતું, માત્ર નવો સ્નાયુ ખેંચવાની તકનીકો ઓળખી કાઢવામાં અને ભલામણ કરવામાં આવી ન હતી, પરંતુ સાનુકૂળતાની સમગ્ર વિભાવના સમગ્ર શરીર ગતિશીલતા મોડેલમાં પરિવર્તિત થવા લાગી હતી. આ દિવસો, ગતિશીલતા તાલીમ કેટલીકવાર સ્નાયુની રાહત વિશે હોય છે, જ્યારે અન્ય સમયે, તે ફેસીયાને રિલીઝ કરવાની બાબત છે, ચોખ્ખી આવરણને આવરી લે છે અને તે તમારા શરીરના દરેક માળખામાં હાડકાં અને સ્નાયુઓથી અંગો અને ગ્રંથીઓ સુધી વ્યુ કરે છે.

અને આ તે છે જ્યાં સ્વયં-માયફાસિયલ રિલીઝ ટેકનિક્સ (એસએમઆર) આવે છે. સ્વયં-માયફાયકલ રીલીઝ ટેકનિક્સ એવી વસ્તુઓ છે જે તમે તમારા માટે કરી શકો છો કે જે સ્નાયુઓ અને અન્ય સોફ્ટ પેશીઓની આસપાસ આવરણમાં ફેરફાર કરે છે.

શા માટે તમે આ ફેરફારો કરવા માગો છો? ઘણા લોકો દાવો કરે છે કે તેઓ પીડાને દૂર કરે છે, મુદ્રામાં સુધારો કરે છે અને વધુ ગતિશીલતા વિકસાવે છે.

એસએમઆર તકનીકો એ ફીણ રોલિંગથી ટેનટેન બોલ, ગોલ્ફ બૉલ્સ, મેડિસિન બૉલ્સ અને કેટલાક ફિટનેસ આઉટલેટ્સ પર ઉપલબ્ધ અયોગ્ય દેખાવ ગેજેટ્સ પર અસત્યતા ચલાવે છે.

સ્વયં માયફાસિયલ પ્રકાશન (એસએમઆર) નેક, શોલ્ડર્સ અને અપર બેક માટે પધ્ધતિઓ

હિપ્સ, પગની પિંડી, નીચલા પાટિયાં, અને પગ માટે ફીણ રોલિંગ વિશે ઘણું લખવામાં આવ્યું છે.

પરંતુ જો તમારી ગરદન તંગ હોય, તો તમારા ઉપલા પાછા હર્ટ્સ થાય છે અથવા તમારા ખભા પર "અટકી" નથી, તો તમને સ્વ-માયફાસિયલ રિલીઝ સેશનથી લાભ થઈ શકે છે જે ઉપલા ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે.

જો તે તમને વર્ણવે છે, અને તમે તમારા લવચિકતાને વધારવા માટે વૈકલ્પિક માર્ગ માટે રમત છો, તો નીચેના SMR કસરત અનુસરવા માટે સરળ છે. તમારે ફક્ત ફીણ રોલર અને ટેનિસ બોલ અથવા બે છે.

રૉમ્બોઇડના સ્નાયુઓ માટે એસએમઆર

શું તમે ક્યારેય તમારા ઉપલા બેક સ્નાયુઓ જેવા લાગ્યું છે - તમારા ખભા બ્લેડ (ઓ) અને તમારી સ્પાઇન વચ્ચે સ્થિત છે, જે ઉપર અને ચુસ્ત છે? જો એમ હોય, તો તમે એસએમઆરથી તમારી રૉમ્બોઇડ સ્નાયુઓને લાભ મેળવી શકો છો. તમારા રેમ્બોઇડ્સ તમારા ખભા બ્લેડને તમારી સ્પાઇન સાથે જોડે છે અને કાઇફોસિસમાં ભૂમિકા ભજવે છે , અથવા ઉપલા બેક ગોળાકાર છે . ક્યારેક આ સ્નાયુઓ ચુસ્ત થઈ જાય છે કારણ કે તે નબળા હોય છે, અને અન્ય સમયે સાંધા કે જે ખભા, ગરદન, હાથ અને / અથવા માથાને કામ કરે છે તે આસપાસ સ્નાયુ અસંતુલનને કારણે તેઓ ચુસ્ત થાય છે. સંયોજન શક્ય છે, પણ.

રેમ્બોઇડ્સ પણ અન્ય મહત્વના મુદ્રામાં સ્નાયુ સાથે જોડાયેલો છે, જેને લીવટર સ્કૅપુલા કહેવાય છે , તેથી જ્યારે તમે તમારા રેમ્બોઇડ્સ પર એસએમઆર કરો છો , ત્યારે તમે સંભવિત રીતે પરોક્ષ રીતે આ સ્નાયુને અસર કરશે.

ચુસ્ત રેમ્બોઈસાઇડ સ્નાયુઓ તમારા ખભા બ્લેડ્સને તમારા ઉપરના ભાગમાં આરામ કરી શકે છે, જે બદલામાં મર્યાદિત ખભા ગતિશીલતા, પીડા અને / અથવા ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ કંડરાના અધોગતિ તરફ દોરી જાય છે.

તમારા રેમ્બોઇડિડ્સ પર કામ કરવા માટે તમે ક્યાં તો ફીણ રોલર અથવા ટેનિસ બોલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જો તમે ફીણ રોલરનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો ફક્ત રોલર પર નીચે ઉભા રહો, જે તમારા સ્પાઇન હેઠળ લંબાઈવાળા હોવા જોઇએ. તમારા હથિયારોને આગળથી પાર કરો, તેમને કોણી પર ઢીલી રીતે હૂક કરો, જેથી દરેક હાથ વિપરીત ખભાને સ્પર્શે. આ સ્થિતિ ખભા બ્લેડને બહાર ખસેડવા માટે મદદ કરે છે, સ્પાઇનથી દૂર છે. થોડી મિનિટો માટે આરામ કરો અને શ્વાસ કરો.

તમે ફીણ રોલર પર રોલિંગ દ્વારા પ્રારંભિક સેટમાં કેટલીક ચળવળ ઉમેરી શકો છો. એક ખભાના બ્લેડની અંદરના ધારથી પ્રારંભ કરો અને તમારા સ્પાઇન તરફ રોલ કરો અને પછી ફરી પાછા આવો. સમગ્ર ચળવળમાં શ્વાસ રાખો.

રોલિંગના લગભગ 15-30 સેકન્ડ પછી, સ્વીચ બાજુ.

રૉમ્બોઇડ્સ સ્નાયુઓના વધુ ચોક્કસ લક્ષ્યાંક માટે, ફીણ રોલરની જગ્યાએ ટેનિસ બોલની મદદથી રોલિંગ એક્શનને અજમાવી જુઓ.

તમારી પેટા-ઓસીસિપેટીલ સ્નાયુઓ માટે ટેનિસ બોલ્સ

ઘણા લોકો આગળ શું છે જેમને આગળ ધ્યેય રાખવામાં આવે છે, જ્યાં સમય જતાં માથાની સ્થિતિ આગળ વધી રહી છે. આ આદર્શ મુદ્રામાંનો મુદ્દો કરતાં ઓછો હોય તે ઘણી વખત કાઇફસિસ અને ઉપલા બેક રાઉન્ડિંગના પ્રતિભાવમાં રચાય છે.

ફોરવર્ડ હેડ પોસ્ટર કમ્પ્યુટર પર બેસીને લાંબી કલાકોને કારણે હોઇ શકે છે અને ખાસ કરીને સ્ક્રીન સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. તે ટ્રૅક ડ્રાઇવિંગ જેવા બેઠાડુ વ્યવસાયમાંથી પણ આવી શકે છે. વધુ કારણો, ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિતપણે તમારા માથા અને ગરદનને એડજસ્ટ ઊંચું, અસ્તિત્વમાં છે, તેમ જ સમાવવા માટે ગોઠવવું.

તમારી ગરદનથી તમારા માથાના આગળના નાના પ્રવાસ પણ સ્નાયુઓ અને અન્ય સોફ્ટ પેશીઓને તણાવ કરી શકે છે. આને સંબોધવા માટે, તમે સમયાંતરે તમારા ટેનિસ બૉલ્સ સાથે અનુભવ હોવાનું વિચારી શકો છો. અહીં શું કરવું તે છે:

• તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોટ પર સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે. તમારા હાથને તમારી બાજુએ મૂકો અથવા તમારી સામે ઓળંગો, જેમ તમે રૉમ્બોઇડ કસરત સાથે કર્યું. તમારા હથિયારોની સ્થિતિ નક્કી કરતી વખતે તમારા દિલાસાને તમારી માર્ગદર્શક બનવા દો.
• એક અથવા બે શ્વાસ લો, આરામ કરો, અને ફ્લોર માં પતાવટ.
• પાછળથી તમારી ખોપરીના તળિયે સ્થિત હાડકાં પર ટેનિસ બોલ મૂકો. "બિંદુ" શોધો જ્યાં તમે એવું અનુભવી શકો કે કંઇક થઈ રહ્યું છે અથવા બોલની નીચે સોફ્ટ પેશીમાં બદલાતું રહે છે, પરંતુ જ્યાં તે તમારા માટે લાંબો નથી તે. તે સ્થળે ટેનિસ બોલ સાથે ઢીલું મૂકી દેવાથી અને શ્વાસમાં થોડો સમય ગાળવો. બીજી બાજુનું પુનરાવર્તન કરો

અને સ્થાન વિશેનો એક શબ્દ: ટેનિસ બોલને મૂકવા માટેના વિસ્તારને તમારી ખોપરીના તળિયા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જે તમારા ઓસીસિસ્ટલ અસ્થિ તરીકે પણ ઓળખાય છે. પેટા-ઓસીફિકેટ્સ તરીકે ઓળખાતા સ્નાયુઓના એક જૂથ અહીં જોડે છે અને જ્યારે તમારા માથાને તમારા ગરદન સાથે સંલગ્ન ન હોય ત્યારે ખૂબ જ ચુસ્ત થઈ શકે છે.

તમારા ટેનિસ બૉલ્સ સાથે "વિચાર" કરવાની અન્ય એક સ્નાયુ સેમિસ્પિનલિસ કેપિટસ છે. આ સ્નાયુને સામાન્ય ગરદનની કર્વ અકબંધ રાખવામાં મદદ કરે છે અને, પેટા-ઓસીપીપીની જેમ, તમારા માથાને ફરીથી લંબાવવાની સહાય કરે છે. તે તમારા માથાને બાજુ તરફ વાળવા માટે જવાબદાર છે. પેટા-ઓસીપીપીની જેમ, સેમિસ્પિનલિસ કેપિટસ સ્નાયુ ખોપરીના તળિયે જોડે છે.

તમારા ખોપરીમાં વધુ અનુકૂળ અને આરામદાયક હેઠળ ટેનિસ બૉલ્સ સાથે તમારા અનુભવને બનાવવા માટે, તમે તમારા પોતાના એસએમઆર ઉપકરણનું નિર્માણ કરી શકો છો. તે ખરેખર સરળ છે

ખાલી બે ટૅનિસ બૉલ્સને મોજાંમાં મુકો, અને તમારી ખોપરીના તળિયાની નીચે, તમારી ગરદનની બાજુમાં એક ટૅનિસ બોલ પર મૂકો. તમારા એસએમઆર ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને તમે એકંદરે વધારે સ્થિર અનુભવો આપશે, જે લક્ષિત સ્નાયુઓને વધુ આરામદાયક બનાવે છે.

એસએમઆર સાથે તમારા થોરિક સ્પાઇન ગતિશીલતામાં સુધારો

થોરકિક સ્પાઇન , જે તમારી પાંસળીને કનેક્શન પોઇન્ટને અનુરૂપ કરે છે અને આપે છે, તે તમારી ગરદન, ખભા કમરપટ્ટી અને તમારા માથાના વજનને ટેકો પૂરો પાડવા માટે સારી સ્થિતિ છે. આ સ્થાન પણ ઉપલા બેકને ઈજાની રોકથામ અથવા સંચાલન સાથે સહાય કરવા માટે સક્ષમ કરે છે.

આ કારણે, શા માટે આ વિસ્તારમાં થનારા કોઈ હારી ગયેલ ગતિશીલતાને પુનઃસ્થાપિત કરીને થાત્રિક સ્પાઇનની પ્લેટફોર્મિંગ ક્ષમતાને લાભ ન ​​લો? જો તમે ઘણા લોકોની જેમ હોવ તો, તમારા થોરકિક સ્પાઇનમાં ચુસ્ત સ્નાયુઓ સંખ્યાબંધ ગતિને મર્યાદિત કરે છે, એટલે કે તમારી ટ્વિસ્ટ કરવાની ક્ષમતા, ઝુકાવ, ફ્લેક્સ અને વિસ્તારવા. સ્નાયુઓમાં તણાવ ઓછો કરવા માટે ફોમ રોલિંગ ખાસ કરીને સારા SMR સાધન છે જે સામાન્ય રીતે તે ચળવળને શક્તિ આપે છે.

તમારા પીઠ પર આવેલા, તમારા ખભા બ્લેડ તળિયે ટીપ્સ સ્તરે ક્રોસવર્ડ અને આડા સ્થિતિ ફીણ રોલર સાથે. તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારા પગ સપાટ છે. કેટલાક ઊંડા શ્વાસ લો, અને આરામ કરો!

જ્યારે તમારે જોઇએ-અને ફોમ રોલિંગ અને અન્ય SMR તકનીકોનો પ્રયાસ ન કરવો જોઇએ

જ્યારે SMR બંને માવજત વિશ્વ અને ઉપચાર વર્તુળોમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, ત્યાં ઘણી વખત જ્યારે તે યોગ્ય પ્રેક્ટિસ નથી. જો તમે તાજેતરમાં ઈજા કરી છે અથવા તમારી પાસે ફેબ્રોમીઆલ્ગીઆ, ફીણ રોલિંગ, ટૅનિસ બોલ પર આરામ, અને તમારી હાલની ક્રોનિક પેઇન કન્ડીશન છે, તો તે તમારા માટે ન પણ હોઈ શકે. ખાતરી કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તમારા લાયકાત ધરાવતા સ્વાસ્થ્ય પ્રોફેશનલ સાથે વાતચીત કરવી - ક્યાં તો તમારા એમડી અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક એસએમઆરથી દૂર રહેવાની અન્ય કારણોમાં હાડકાં સાંધા અને / અથવા પરિભ્રમણની સમસ્યાઓનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે અચોક્કસ હોવ તો ફરી માર્ગદર્શન માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા પી.ટી.ને પૂછો.

પરંતુ જો તમે ફીણ રોલિંગ માટે સાફ કરી રહ્યા હો, તો પાછલી ઇજાઓ અથવા શસ્ત્રક્રિયાઓમાંથી ડાઘ પેશીઓ ઘટાડવા, અતિસક્રિય સ્નાયુઓને શાંત કરવા, મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને અલબત્ત, સુગમતા સુધારવા અને સમગ્ર શરીરની ગતિશીલતા વધારવા માટે એક સરસ રીત હોઈ શકે છે.

> સ્ત્રોતો:

> લાંબી, એક એલિમેન્ટ્સ ઓફ એફેક્ટિવ એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામ. અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ વેબસાઇટ. જાન્યુઆરી 2016

> મેંગ, એક્સ., એટ. અલ તીવ્ર પીઠના દુખાવાની સારવાર માટે એરોબિક કસરતની અસરકારકતા: એક મેટા-વિશ્લેષણ. એમ જે ફિઝ મેડ રિહેબિલ મે 2015

> રોબર્ટસન, એમ. સેલ્ફ-માયફાસિયલ રીલીઝ: હેતુ, પદ્ધતિઓ અને પધ્ધતિઓ. રોબર્ટસન તાલીમ સિસ્ટમ્સ 2008