જ્યારે તે બરાબર કરવામાં આવે છે, સોડામાં એક ઝડપી, સરળ અને પોર્ટેબલ ભોજનમાં એક શક્તિશાળી પોષક પંચ પૅક કરવા માટે એક સરસ રીત હોઈ શકે છે. સોડામાં તમને ચોક્કસ સુપરફૂડના મોટા પ્રમાણમાં લેવાની પરવાનગી આપે છે, જો તમે માત્ર તેમને ખાઇ રહ્યા હોવ તો તમે સક્ષમ થશો. આમાં તમારા સ્વાસ્થયના લીલી પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.
સોડામાં એક સરસ વિકલ્પ છે જો તમારી પાસે આઈબીએસ અથવા અન્ય પાચન સમસ્યાઓ છે પ્લાન્ટ ફાયબર ઓગાળવામાં આવે છે જ્યારે મિશ્રિત હોય છે અને તેથી તમારા માટે સિસ્ટમ નિયંત્રિત કરવા માટે પાચન સરળ હોઈ શકે છે. તમારા ગટ માં "સારા વ્યક્તિ" બેક્ટેરિયા સોડામાં પૂરી પાડે છે કે જે છોડ ખોરાક સંખ્યામાં વધારો દ્વારા રોમાંચિત થશે. હેપ્પી, તંદુરસ્ત આંતરડા બેક્ટેરિયા પેટની દુખાવો, ગેસ અને પેટનું ફૂલવું અને ગતિશીલતા સમસ્યાઓ પેદા થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. તમારા પેટમાં શ્રેષ્ઠ બેક્ટેરીયલ સંતુલન રાખવાથી તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે સારી પણ છે.
સોડામાં એક નુક્શાન તે છે કે જો તેઓ ખૂબ મીઠી હોય, તો તેઓ તમારા રક્ત ખાંડના સ્તર પર ન તદ્દન તંદુરસ્ત અસર કરી શકે છે અને વજનમાં વધારો કરી શકે છે. તમે ખાતરી કરો કે તમારી સોડામાં વધારે ફાઇબર ખોરાક હોય અને તમે ઉચ્ચ ખાંડ ઘટકો ટાળવાથી આને ટાળી શકો છો.
નીચેની સ્લાઇડ્સમાં, અમે તમારા સૉલ્લીયન્સમાં સમાવિષ્ટ ખોરાક માટે મારી પસંદગીને જોશું જે મારા મહત્વપૂર્ણ માપદંડોને પૂર્ણ કરે છે: તે તમારા આંતરડા માટે સારું હોવું જોઈએ અને આઈબીએસ-ફ્રેન્ડલી હોવા જ જોઈએ મારી સ્પેલ પસંદગીઓ તરીકે તેઓ કોઈ ચોક્કસ ક્રમમાં ઓફર કરવામાં આવે છે અને તમારું જુદું હશે. જુદા જુદા ઘટકો સાથે આસપાસ રમે છે અને તમારા માટે જે ખોરાક તમારા માટે સૌથી પ્રિયતમ અને તંદુરસ્ત હશે તે તમારી પોતાની અંતર્જ્ઞાન સાંભળો.
નોન ડેરી દૂધ
સોડામાં એક પ્રવાહી આધાર જરૂર છે. તમે ચોક્કસપણે જ પાણીનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમે દૂધનાં સ્વાદ અથવા પોષક તત્ત્વો ઇચ્છતા હોઇ શકો છો. હું થોડો બિન-ડેરી દૂધનો ઉપયોગ કરવા માગું છું, પછી બ્લેન્ડરને પાણી સાથે હાફવે માર્ક સુધી ભરો.
ગાયના દૂધમાં ઉચ્ચ સ્તરના લેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે જે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકોમાં પેટ લક્ષણો પેદા કરી શકે છે. સોયા અને ચોખાના દૂધનો ખોરાક ઊંચી FODMAPs ખોરાક માનવામાં આવે છે, જેનો અર્થ થાય છે કે તેઓ આઇબીએસ ધરાવતા લોકોમાં લક્ષણો વધુ ખરાબ કરી શકે છે, અને તેથી તે ટાળવો જોઈએ.
નીચેના બિન-ડેરી Milks પેટ-ફ્રેંડલી વિકલ્પો છે:
- બદામવાળું દુધ
- નાળિયેર દૂધ (½ કપ મર્યાદા)
- શણ દૂધ
- ઓટ દૂધ (મર્યાદા 1/8 કપ)
તમે કેવી રીતે ઉમેરી રહ્યાં છો તે કેટલા સ્થિર વસ્તુઓને આધારે અને તમને ગમે તે ગાદીની કેટલી સંભાવના છે, તો તમે બરફ સાથે તમારી લાંબી છીદ્રોને છાપી શકો છો.
કેફિર
કેફિર દૂધમાંથી બનાવવામાં આવેલાં ખોરાક છે. અન્ય આથોવાળા ખોરાકની જેમ, કીફિર વિવિધ પ્રકારના પ્રોબાયોટીક્સથી ભરપૂર છે - તે "મૈત્રીપૂર્ણ" બેક્ટેરિયા જે પાચન અને એકંદર આરોગ્ય માટે ખૂબ સારી છે. કીફિર પ્રાણીના દૂધમાંથી આવે છે, તેમ છતાં, લો-લેક્ટોઝ પ્રોડક્ટમાં આથોની પ્રક્રિયાના પરિણામો.
કેફિર દહીંથી અલગ છે જેમાં તેમાં બેક્ટેરિયાના વિવિધ પ્રકારના તેમજ કેટલાક યીસ્ટનો સમાવેશ થાય છે. તેના તમામ ગટ વનસ્પતિ વધારતા ગુણો ઉપરાંત, કીફિર ઘણા આવશ્યક વિટામિનોનું એક મહાન સ્ત્રોત છે. હું વ્યક્તિગત રીતે છેલ્લી સ્લાઇડમાં ઉલ્લેખ કરેલા બિન-ડેરી મિલ્કનો અવગણો કરે છે અને તેના બદલે મારી ગો ટુ ટુ બ્લુલીબેઝ આધાર તરીકે કેટલાક કીફિરનો ઉપયોગ પાણી સાથે કરું છું.
કમનસીબે, મારી જાણકારી માટે કેફેર હજુ સુધી મોનાશ યુનિવર્સિટી દ્વારા તેની FODMAP સામગ્રી માટે પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું નથી. તે ઓછી લેક્ટોઝ સ્તરને કારણે, તે સારું હોઈ શકે છે, પરંતુ સલામત બાજુએ રહેવા માટે, જો તમારી પાસે આઇબીએસ હોય, તો તમે કોઈપણ પ્રતિક્રિયા પ્રતિક્રિયા જોવા માટે કિફિરમાં ઓછી માત્રામાં પરીક્ષણ કરી શકો છો.
બનાના
તેમના કઠોરતાને ઢાંકનારી બાહ્ય સૌમ્ય પોત સાથે, કેળા કોઈપણ smoothie માટે એક મહાન આધાર બનાવે છે. બનાના આહારયુક્ત ફાયબર, વિટામિન્સ અને ખનીજનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તેમને લો-ફોડમેપ ગણવામાં આવે છે અને તેથી કોઇપણ પેટ લક્ષણોને બંધ ન કરવો જોઇએ.
કેળા અને સોડામાં વિશે શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓ પૈકી એક છે કે સોડામાં કેળા કે જે વધારે પાકેલા બની છે આનંદ એક મહાન માર્ગ છે. જસ્ટ ત્વચા બોલ લેવા અને તેમને સ્થિર! આ તમને તમારા સોડામાં માટે એક સરસ ઠંડા આધાર આપે છે. મારા પોતાના અનુભવ એ છે કે કેળા એક આનંદદાયક smoothie માટે ચોક્કસ હોવી જ જોઈએ છે. તમારી પાસે એક અલગ અનુભવ હોઈ શકે છે
પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ
હવે અમે વાત કરી રહ્યા છીએ! સ્વાસ્થ્ય માટે પીવાના સોડામાંનો આખો મુદ્દો એ છે કે પોષક દ્રવ્યોના ઊંચા પ્રમાણમાં તમે ખાવાથી મેળવી શકો. જ્યારે તમે તમારા સોડામાં માટે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ ઉમેરવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે તમે અનુભવો છો તે ઊર્જાની રકમથી તમને આશ્ચર્ય થઈ શકે છે
લગભગ કોઈ પાંદડાવાળા લીલા તમારા પાચન આરોગ્ય માટે સારી હશે, પરંતુ અહીં તે છે જે એફઓડીએમએપીઝમાં નીચા હોવા તરીકે ઓળખવામાં આવ્યા છે અને તેથી તે અનિચ્છનીય લક્ષણોને બંધ કરવાની શક્યતા ઓછી છે:
- બેબી સ્પિનચ
- બોક છી
- કોબી
- કાલે
- સ્વિસ ચાર્ડ
જો તમે તમારા લીડનીમાં લીલોતરીને ઉમેરવા માટે નવા છો, તો તમે હળવા-સ્વાદવાળા સ્પિનચથી શરૂઆત કરી શકો છો અને પછી અન્ય લોકો દ્વારા તમારી રીતે કામ કરી શકો છો.
ફ્રોઝન બેરી
બેરી તમારા મગજ માટે સારી છે - અને તમારા પેટ હું ખૂબ તમારા સોડામાં માં સ્થિર કાર્બનિક બેરી મદદથી ભલામણ કરશે
ફ્રોઝન બેરીના ઘણા ફાયદા છે. એક, તમારી સ્થિર બનાના સાથે, તમને બરફની જરૂર નથી. ફ્રોઝન એનો અર્થ એવો પણ થાય છે કે જ્યારે પણ તમે ઝડપી, તંદુરસ્ત, પેટ-ફ્રેન્ડલી ભોજન અથવા નાસ્તા શોધી રહ્યા હોવ ત્યારે તેઓ હંમેશા તમારા ફ્રીઝરમાં ઉપલબ્ધ રહેશે. ફ્રોઝન પ્રોડક્શન પણ પરિપક્વતા ની ઊંચાઈ પર લેવામાં આવે છે - આમ તમે પોષક તત્વોની સૌથી વધુ માત્રામાં ફળ મેળવવામાં આવે છે. ઉત્પત્તિ વિભાગમાં ફળો અને શાકભાજી લેવામાં આવે છે જ્યારે તેઓ શ્રેષ્ઠ મુસાફરી કરશે - આવશ્યકપણે જ્યારે તેઓ પોષક તત્ત્વોથી થાકતા હોય
જો તમારું બજેટ પરવાનગી આપે તો કાર્બનિક ખરીદો, કારણ કે તમે તમારી સંવેદનશીલ પાચનતંત્રને જંતુનાશકોમાં છૂપાવવા માંગતા નથી, જો તમે તેને મદદ કરી શકો. સ્થાનિક રીતે ઉગાડવામાં આવતા ફળ એ અન્ય એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે કારણ કે નાના ખેડૂતો તેમને છોડવા માટે રસાયણોમાં છોડને પલાળીને બદલે પ્લાન્ટ હેલ્થ માટે વધુ પરંપરાગત પદ્ધતિઓ પર આધાર રાખે છે.
લો-ફોડમેપ બેરીઓમાં બ્લૂબૅરી, સ્ટ્રોબેરી અને રાસબેરિઝનો સમાવેશ થાય છે. જો તમારી પાસે આઇબીએસ છે, તો તમે બ્લેકબેરિઝ ટાળવા માગી શકો છો જો તમને ખબર હોય કે તમે પોલિઆલ્સ માટે પ્રતિક્રિયાશીલ છો, એક પ્રકારનું FODMAP
ચેતવણી: તમારી લાંબી ડુક્કરમાં બેરી તે ફંકી ભુરો રંગમાં ફેરવશે. હજુ પણ સ્વાદિષ્ટ છે, પરંતુ રંગ લેવા માટે કેટલાક ઉપયોગ કરી શકે છે.
તમારા મનપસંદ ફળો
તમારે ફક્ત બેરી પર જાતે મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી. મોટાભાગની ફળ સ્વાદિષ્ટ સ્વાદિષ્ટ માટે એક મહાન ફાળો આપે છે - સ્થિર નથી અથવા નહીં તમે ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીઓ અને કેટલાક સ્વસ્થ ચરબીઓ સાથેની તમારી સુગંધને સંતુલિત કરી રહ્યાં છો, અમે આગામી સ્લાઇડ્સમાં જોઈશું જેથી કરીને તમારી સુગંધ ખાંડમાં ખૂબ ઊંચી ન હોય.
નીચેના લો-એફઓડીએમએપી ફળો પેટ-મૈત્રીપૂર્ણ smoothie માટેની મંજૂરીની મારી સીલ કમાવી શકશે:
- કેન્ટાલોપ
- મધટીપું
- કિવિ
- લાઈમ
- પપૈયા (પીએ PAW)
- અનેનાસ
ચાલો હું તમારી સાથે મારી થોડી યુક્તિ શેર કરીશ . જ્યારે પણ હું મનોરંજન કરું છું, ત્યારે મેં હંમેશાં મીઠાઈ માટે ફળોની બાઉલ મૂકી છે કે જે કેક અને કૂકીઝને અન્ય લોકો દ્વારા લાવવામાં આવે છે. એકવાર પક્ષ સમાપ્ત થઈ જાય તે પછી, હું થોડો બેગમાં બાકી રહેલા ફળોને સ્થિર કરું છું જે પછીથી મારા ફ્રીઝરમાં ભાવિ સોડામાં માટે અટકી શકે છે.
નટ બટર
તંદુરસ્ત ચરબી એ તમામ ફળોમાંથી રક્ત ખાંડમાં વધારો કરવાની બીજી એક રીત છે જે તમે તમારા સોડામાં મૂકી શકો છો. નટ બટ્સે માત્ર તે બિલને ફિટ નહી, પરંતુ તમારા સોડામાં એક સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ ઉમેરો તમારે ખૂબ જરૂર નથી - માત્ર એક ચમચો શું કરશે તમારી શ્રેષ્ઠ પસંદગી પીનટ બટર અથવા બદામ માખણ છે ફૉડએમએપીમાં કાજુ મોટા છે, તેથી તે પ્રકારને છોડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
કોકોનટ તેલ
નાળિયેર તેલ ચરબીનું એક તંદુરસ્ત સ્વરૂપો છે જે તમારા લોહીના પ્રવાહમાં તમારા સોડા ફળોના શોષણને ઘટાડવામાં મદદ કરશે, જ્યારે તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીમાં વધારો કરશે અને તમને વિટામિન્સ અને ખનીજને વધુ સારી રીતે ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરશે જે તમે ઉત્પાદનમાંથી મેળવી રહ્યા છો. તમારા સોડામાં હું તમારા સોડામાં માટે આશરે 1 ચમચી તેલ ઉમેરવા ભલામણ કરશે
એવોકેડો
અન્ય સ્વસ્થ ચરબીની ભલામણ એ આકર્ષક એવોકાડો છે તમે avocados ના સ્વાદને પ્રેમ ન કરો તો પણ તેમને તમારા સોડામાં પ્રયાસ કરો! પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનનો સ્રોત ઉપરાંત, તમે વિટામિન્સ અને ખનીજ ઘણાં બધાં ઓફર કરી શકો છો, તેઓ તમારી લવચીકતામાં કૂણું પોત ઉમેરે છે.
આઇબીએસ ધરાવનાર વ્યક્તિ માટે એવોકાડોઝનો એકમાત્ર ઉપાય એવો છે કે સમગ્રમાં માત્ર 1/8 જ ઓછા-ફોડમેપ ગણવામાં આવે છે. પરંતુ આ સોડામાં સુંદરતા છે! તમે 8 ભાગોમાં એવોકાડો કાપી શકો છો અને 7 તેમને સ્થિર કરી શકો છો. નજીકના ભાવિ માટે હવે તમારી પાસે અવોકાડોસ છે.
એ લિટલ મીટેન્ડર
આસ્થાપૂર્વક, કેળા, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને તમે શામેલ કરેલ અન્ય ફળો વચ્ચે, તમારા સોડામાં મીઠાં પૂરતી છે! જો કે, જો તમને તમારા ગ્રીન્સના સ્વાદને કાઉન્ટર-એક્ટ કરવા માટે થોડી વધુ મીઠાસની જરૂર હોય, તો તમે થોડી મીઠાશમાં ઉમેરી શકો છો. પુરાવા નિર્ણાયક ન હોવા છતાં, મધ કેટલાક એન્ટીબેક્ટેરિયલ અને એન્ટિ-એલર્જી લાભ ઓફર કરી શકે છે. જો કે, મધ FODMAP ફળોમાંથી ઊંચી છે અને તેથી જો તમે ફળ - સાકર મેલાબસોર્પ્શન હોય તો તે એક સારો વિકલ્પ નથી . જો આ કિસ્સો હોય તો, મેપલ સીરપ સારી પસંદગી હોઇ શકે છે. ફક્ત થોડા ટીપાંનો ઉપયોગ કરવાનું યાદ રાખો!
જો તમને લાગે કે તમે તમારા સોડામાં ખૂબ જ ઝડપથી નીચે, તે એક સંકેત છે કે તેઓ ખૂબ મીઠી છે. તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો તે મીઠાઇનીના જથ્થા સાથે રમવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી તમે તેને લઘુત્તમ રાખી શકો.
કોકો અને ચૉકલેટ જેમાંથી મળે છે તે વૃક્ષ યા તેનું બિયું - કારણ કે ચોકલેટ એક વન્ડરફુલ થિંગ છે
અને કારણ કે બ્રહ્માંડ એક અદ્ભુત સ્થળ છે, કોકોઆ (કાચી ચોકલેટ) ખરેખર તમારા માટે સારું છે! અહીં અમારા ઉદ્દેશો અને હેતુઓ માટે, તે જાણવું સારું છે કે કેકોઆમાં ખરેખર પ્રીબીયોટિક ગુણો હોઇ શકે છે આનો મતલબ એ છે કે તે ખોરાક છે કે જે તમારી ગટમાં સારા વ્યક્તિના બેક્ટેરિયાને "ફીડ્સ" કરે છે. અને તે ખૂબ સારા સ્વાદ! સૌથી વધુ ચોકલેટની સમસ્યા એ છે કે તેમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને ઘણીવાર ચરબીના બિનઆરોગ્યપ્રદ સ્વરૂપો છે. જો કે, કોકોઆ પાઉડરને ચોકલેટનાં બધા અદ્ભુત સ્વાસ્થ્ય ગુણો છે, જે વિનાશના વિના છે. કમનસીબે, તેના પોતાના પર કોકોઆ કડવી છે (એટલે કે કેન્ડી ઉત્પાદકો ખાંડ ઉમેરો કરે છે!)
એક smoothie માં, જોકે, તમે ચોકલેટ સ્વાદ અને આરોગ્ય લાભો મેળવી શકો છો, કારણ કે કડવાશ તમારા smoothie અન્ય ઘટકો દ્વારા સુયોજિત થયેલ છે. એફઓડીએમએપીઝમાં કેકોઆ પાવડર પણ ઓછો છે, તેથી ત્યાં કોઈ ચિંતા નથી. એક ઢગલો ચમચી ઉમેરો અને તમારા સ્વાદિષ્ટ elixer આનંદ મફત લાગે.
ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ બીજ અને હેમ્પ બીજ
ચિયા બીજ , ફ્લેક્સ બીજ અને કાચા શેલ શણ બીજના ફાયબર ફાયદામાં લેવા માટે સોડામાં એક ઉત્તમ વાહન છે. બધા ત્રણ પોષણ પાવરહાઉસીસ છે. ચિયા અને ફ્લેક્સશેડ બંનેને શ્રેષ્ઠ સ્ટૂલ રચનામાં ઉમેરવાનું માનવામાં આવે છે - હંમેશા સારી વસ્તુ! દરેક પ્રકારનો બીજ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્રોત છે, જે આપણા શરીરના ઘણા કોશિકાઓના તંદુરસ્ત કાર્યોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
ચિયા અને શણ બીજ તમારા સોડામાં સીધી ઉમેરી શકાય છે. તમારા સ્વાસ્થ્ય લાભોનો આનંદ માણવા માટે ફ્લૅક્સસેડને પ્રથમ જમીનની જરૂર છે (શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારા બીજને રેફ્રિજરેટરમાં રાખો. આ ખાસ કરીને ભૂગર્ભમાં ફ્લેક્સ બીજ સાથે ખાસ કરીને મહત્વનું છે જેથી બગાડ ન થાય.) ચમચીથી શરૂ કરો, જે તમારા શરીરમાં સમયને વ્યવસ્થિત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. પછી તમે તમારી પેટ-મૈત્રીપૂર્ણ smoothie રાઉન્ડ માટે એક મહાન માર્ગ તરીકે દરેક ચમચી તમારા રીતે કામ કરી શકે છે!
સ્ત્રોતો:
હર્ટઝલર, એસ., અને ક્ૅક્ન્સી, એસ. "કેફિઅર લેક્ટોઝ ડિસ્ટિશન અને લેક્ટોઝ મેલ્ડિગિશન સાથે પુખ્ત વયના સહનશીલતાને સુધારે છે." જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન ડાયેટિક્સ એસોસિએશન 2003 103: 582-587.
ટઝોનિસ, એક્સ., એટ.લ. "નિરાશાજનક, નિયંત્રિત, ડબલ-અંધ, ક્રોસઓવર હસ્તક્ષેપ અભ્યાસનો ઉપયોગ કરીને તંદુરસ્ત મનુષ્યોમાં કોકો-મેળવેલા ફ્લોવાનોલોના પ્રિબેટીક મૂલ્યાંકન" ક્લિનિકલ પોષણ 2011 ની અમેરિકન જર્નલ 93: 62-72.