મેનોપોઝ અને વજનમાં વધારો

મેનોપોઝના બર્મુડા ત્રિકોણથી દૂર રહેવું

તમારી અવધિનો અંત અમુક સ્ત્રીઓ કેટલીક ઉજવણી કરવા માંગે છે, પણ તેનાથી તે પ્રક્રિયા 10 વર્ષની અથવા તેથી વધુ સમય સુધી મેરિનોપૉઝ સુધી પહોંચે તે પહેલા (જેમ કે પેરીમેનોપોઝ તરીકે ઓળખાય છે) ખેંચી શકે છે, એક સમયે આપણે ઘણા વજનમાં વધારો કરી શકીએ છીએ. સક્રિય, તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓ મેનોપોઝ સુધીના વર્ષોમાં વજનમાં વધારો કરી શકે છે, પરંતુ તે અનિવાર્ય નથી. મેનોપોઝ દરમિયાન તમારા વજનનું સંચાલન કરવા માટે તમે શું કરી શકો તે જાણો.

અમે શા માટે વજન ગેઇન?

અમે વજન મેળવવાનું કારણ એ છે કે કેલરી વિ. માં કેલરીની બાબત છે - જેમ કે, બહાર જવા કરતાં વધુ આવે છે. શું આ વજનમાં પૂછે છે, જો કે, જ્યાં નિરાશા ત્યારથી આવે છે, કારણ કે મારા કેટલાક સક્રિય ક્લાયંટ્સ કહે છે કે વજનમાં ક્યાંયથી આવતું નથી. "હું એ જ વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યો છું અને હંમેશાની જેમ જ ખાઉં છું, પણ હું અચાનક આ પેટ ધરાવું છું," એક ક્લાયન્ટે જણાવ્યું હતું.

કમનસીબે, ત્યાં એક બર્મુડા ત્રિકોણ અસર છે જે મેનોપોઝ પહેલાં અને તે દરમિયાન થાય છે, ત્રણ વસ્તુઓ કે જે, જ્યારે મળીને મૂકવામાં આવે છે, વજનમાં તરફ દોરી જાય છે:

• કેલરીમાં વધારો : અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્ત્રીઓ એસ્ટ્રોજનની પડતી તરીકે વધુ કેલરી ખાય છે અને આપણે વધુ ચરબી અને ખાંડ અને ઓછા પોષક, વધુ સંતોષકારક ખોરાક કે જે પ્રોટીન અને ફાઈબર ધરાવે છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો : સ્વયંસ્ફુરિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ ઘટે છે, ઘણીવાર અમને તે વિશે પણ જાણ્યા વગર. કેટલાક પરિમિઓપોઝ અને મેનોપોઝ લક્ષણો, જેમ કે થાક, ઊંઘમાં મુશ્કેલી, ડિપ્રેશન અને અન્ય મનોસ્થિતિ ફેરફારો

• ઘટાડો થયો આરએમઆર : નિષ્ણાતોને એમ લાગે છે કે એસ્ટ્રોજન ઘટાડવું તમારી વિશ્રામી મેટાબોલિક દર (આરએમઆર) દિવસમાં 40-70 કેલરીમાં ઘટાડી શકે છે, કેલરી કે જો તમે આહાર અને વ્યાયામ સાથે તેમની ભરપાઈ ન કરો તો ઉમેરો.
• એ સ્પષ્ટ છે કે એસ્ટ્રોજન વજન વ્યવસ્થાપનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે અમારી ભૂખને અસર કરે છે, અમે કેટલા સક્રિય છીએ અને જે ખોરાક અમે ઝંખીએ છીએ તે. ચરબીને કેવી રીતે વિતરણ કરવામાં આવે છે, તે પેટની આજુબાજુ જમા કરાવે છે જે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસના જોખમમાં મૂકે છે. અન્ય વય સંબંધિત મુદ્દાઓ છે જે વસ્તુઓને વધુ ખરાબ બનાવી શકે છે: સ્નાયુ અને ઍરોબિક શક્તિના નુકશાન તેમજ કસરત દરમિયાન તમે બર્ન કરતા કેલરીની સંખ્યામાં ઘટાડો. વ્યાયામ, વેઇટ ગેઇન અને મેનોપોઝમાં, વેન્ડી કોહર્ટ જણાવે છે કે એક યુવાન, તંદુરસ્ત મહિલા કસરત દરમિયાન તેના ઊર્જા ખર્ચને પ્રતિ મિનિટ 8-10 કેલરી વધારી શકે છે, જ્યારે મધ્યમ-વયની મહિલા માત્ર 6-8 કેલરી દ્વારા તેને વધારી શકે છે. મિનિટ તેનો અર્થ એ કે એ જ કેલરી બર્ન જાળવવા માટે વધુ વાર અને / અથવા વધુ તીવ્ર કસરતની જરૂર પડી શકે છે.

• તેનો અર્થ એ નથી કે વજન અને વ્યાયામ મેળવવા માટે તમે નિર્દોષ છો, મેનોપોઝના બર્મુડા ત્રિકોણ સામે સંરક્ષણની તમારી પ્રથમ લાઇન છે.

4 વસ્તુઓ તમે વજન મેળવી ટાળો માટે શું કરી શકો છો

જો તમે તમારા શરીરમાં ફેરફારોથી નિરાશ થયા છો જે ક્યાંયથી આવવા લાગતું નથી, ત્યાં તમે તેના વિશે શું કરી શકો તે વસ્તુઓ છે વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ્સ બનાવીને અને તમારા જીવનના અન્ય ક્ષેત્રો પર જોવામાં કે જે સમસ્યામાં ફાળો આપી શકે છે, તમે તમારું વજન નિયંત્રણ હેઠળ મેળવી શકો છો.

1. તમારા કાર્ડિયાની તીવ્રતા ઉમેરો - તમે કેવી રીતે કામ કરો છો તે સીધી રીતે સંબંધિત છે કે તમે કેટલી કેલરીને બાળી અને તીવ્રતા વધારવી તે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં સમય અથવા આવર્તન ઉમેરવા વગર વધુ બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. અહીં તમે શું કરી શકો છો:
   • અંતરાલ તાલીમ અથવા હાઇ ઇન્ટેન્સિટી અંતરાલ તાલીમનો પ્રયાસ કરો
   • તમારા વર્કઆઉટ્સ માટે ઇન્ટેન્સિટી ઉમેરો 5 રીતો જાણો
   • કાર્ડિયો સાથે વધુ ચરબી બર્ન કેવી રીતે જાણો
   • તમારા આવર્તનમાં વધારો - જો તમને તમારા વર્કઆઉટ દિવસોમાં મહત્તમ નથી લાગતું હોય, તો કાર્ડિયોનો બીજો દિવસ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી કેલરીના બર્નને વધારવા માટે 20 મિનિટની એક ઝડપી વૉક પૂરતી છે.
   • તમારી અવધિ વધારવી - એક અન્ય વિકલ્પ તમારા વર્કઆઉટ્સને વધુ સમય સુધી બનાવવાનું છે થોડા વધારે કેલરી બર્ન કરવા માટે તમારા એક અથવા વધુ વર્કઆઉટ્સમાં 5-10 મિનિટ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.
2. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સાથે મિત્રો બનાવો - તમે જે કરો છો તે, તમારી ઉંમર, શક્તિ, સંતુલન, સ્નાયુઓના સમૂહ અને વજનને જાળવી રાખવા માટે તાકાત તાલીમ સૌથી મહત્વની છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વૃદ્ધ પુખ્ત પ્રતિકારક તાલીમ ઉમેરીને મેટાબોલિક દર અને ઊર્જા ખર્ચને આરામ કરી શકે છે. એક અભ્યાસ એવું પણ દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ તીવ્રતાના કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમનું મિશ્રણ, સમતોલ આહાર સાથે, પેટની ચરબી ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તાકાત તાલીમમાંથી સૌથી વધુ મેળવો:

• ભારે લિફ્ટ - મોટા ભાગની સ્ત્રીઓ પૂરતી વજન ઉપાડી શકતી નથી કારણ કે તેઓ પોતાને બૂમ પાડતા અથવા ઇજા પહોંચાડવાનો ભય રાખે છે. જો તમે શિખાઉ માણસ હોવ તો, સમય જતા ભારે વજન સુધી કામ કરો, પરંતુ જો તમે અનુભવી રહ્યા હોવ, તો ભારે પર્યાપ્ત જતા રહો કે તમે દરેક કસરતની ફક્ત 8-10 પ્રપોઝલને જ પૂર્ણ કરી શકો છો જેથી તમે વધુ સ્નાયુનું નિર્માણ કરી શકો. તમારા છેલ્લા પ્રતિનિધિ મુશ્કેલ હોવા જોઈએ, પરંતુ સારા ફોર્મ સાથે શક્ય છે.

• તેને મિક્સ કરો - વિભાજીત દિનચર્યાઓનો પ્રયાસ કરો જ્યાં તમે દરેક સ્નાયુ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે દરરોજ જુદા જુદા સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરો છો. ડ્રોપ સમૂહો (દરેક સેટ માટે ભારે વજનમાં અને 20% થી તમારું વજન ઘટાડવું), સુપરસેટ્સ (એ જ સ્નાયુઓ માટે બે કસરતો, અન્ય પછી એક) અથવા અન્ય તાલીમ પદ્ધતિઓ જેવી કે વિવિધ તાલીમ તકનીકોનો પ્રયાસ કરો જેથી તમારા શરીરને આઘાત અને પડકારવામાં આવે.

એક ટ્રેનર ભાડે જો તમને લાગે કે તમે બધું જ કરી રહ્યાં છો અને તમે હજી પણ વજન ગુમાવી નથી, તો ટ્રેનર તમને વધુ સારા પરિણામો મેળવવા માટે જે કરી રહ્યા છે તે બદલવાની શ્રેષ્ઠ રીત શોધી કાઢવામાં મદદ કરી શકે છે.

3. નાના ફેરફારો પર ફોકસ કરો

મેનોપોઝ સાથે થાય છે તે વજનમાં ઘણીવાર કેલરીમાં નાની વૃદ્ધિ થાય છે જે સમય જતાં વધારે છે - થોડી વધુ ખાવું છે, થોડું ઓછું અને અલબત્ત, એક ચયાપચય જે તે કરતા ઓછું છે તે ઓછી કેલરી છે. સારા સમાચાર એ છે કે નાના ફેરફારો પણ આ વસ્તુઓને ઉલટાવી શકે છે, સારા સમાચાર જો તમે તમારા આખા જીવનને બદલવા નથી માગતા.

4. સ્વયંને મોનિટર કરો

તમારા રોજિંદા મદ્યપાન પર ધ્યાન આપવું, ખાવું અને વ્યાયામ તમને તમારું વજન ઉપર રહેવાની અને નોટિસમાં મદદ કરી શકે છે જો વધારાની કૅલરીઓ સળવળતી હોય. આ દરેક ખાવાથી તમે ખાતા અથવા ચળવળને ઉત્તેજીત કરી શકતા નથી, પરંતુ શું થઈ રહ્યું છે તે અંગે સાવચેત રહો. એકંદર તમારી જાતને મોનીટર કરવાના કેટલાક રસ્તાઓ:

ખાદ્ય જર્નલ રાખો - તમારા ભોજન, નાસ્તા અને કેલરી પર દેખરેખ રાખવા માટે આ એક સારું સ્થળ છે, પરંતુ તમારા ઉપચારોનો સાચો માર્ગ જાળવી રાખવા અને તેમની સાથે વ્યવહાર કરવા માટેની રીતો શોધી કાઢો કે જે તમારા ખોરાકને પાટા પરથી ઉખાશે નહીં.

વર્કઆઉટ લોગ રાખો - તમારી કવાયત, વજન, પ્રતિનિધિઓ અને સમૂહોને ટ્રેક કરવાથી તમે તમારી તાકાત તાલીમ વર્કઆઉટ્સમાં પ્રગતિ કરી શકો છો અને ખાતરી કરો કે તમે ખરેખર તમારી જાતને પડકારરૂપ છો

એક પ્રવૃત્તિ લોગ રાખો - નિયમિત ધોરણે તમારા ચળવળને (અથવા તેના અભાવ) ટ્રેકિંગ તમને કહી શકે છે કે તમે કેવી રીતે સક્રિય છો અને, વધુ મહત્વપૂર્ણ, જ્યાં તમે સુધારી શકો છો ઉદાહરણ તરીકે, શું તમે લંચ પછી વધુ બેસો છો? તે ચાલવા લાગી શકે છે અથવા ભોજન બાદના થાકને લડવા માટે કેટલાક પ્રકાશ કસરત કરી શકે છે.

હેલ્થ જર્નલ રાખો - આ તે છે જ્યાં તમે ઊંઘની પદ્ધતિઓ, મેનોપોઝ લક્ષણો , તમે કેવી રીતે અનુભવી શકો છો અને તમે તમારા લક્ષણોનું સંચાલન કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તે સાધનોને ટ્રૅક કરી શકો છો. તમે જોશો કે તે સાધનો કેવી રીતે કામ કરી રહ્યા છે અથવા જો તમને બીજી રીતનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે

તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરો - દવાઓ અથવા અન્ય સારવારો ઉપલબ્ધ હોઈ શકે છે જે મદદ કરી શકે છે

• તમારા આહારમાં વધારો - ઇન પોષણ અને મેનોપોઝ , વિમેન્સ હેલ્થ ગાઇડ, ટ્રેસી કોરોર્થ સૂચવે છે કે ફળો, veggies, અને આખા અનાજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબી, પ્રક્રિયા ખાંડ અને ઉચ્ચ સોડિયમ ખોરાક ઘટાડે છે.
• ફેરબદલ શોધો - દહીં, પનીર, અનાજ અથવા બ્રેડ જેવા ખોરાકને તમે ખાય છે તે કેલરી તપાસો અને ઓછી કેલરીના વિકલ્પો શોધવા માટે કરિયાણાની દુકાનમાં થોડો સમય પસાર કરો.
• નાના ભાગો ખાય છે - થોડું ઓછું અનાજ, એક નાનો ટુકડો ચિકન કરો, જ્યારે તમે શાકભાજીને તોડતા હોવ ત્યારે ઓછો ઓલિવ તેલ આપો - આ નાનાં ફેરફારો અહીંથી અને ત્યાંથી તમને વંચિત લાગતા વગર કેલરી હલાવી શકે છે.
• વધુ સક્રિય રહો - સ્વયંસ્ફુરિત પ્રવૃત્તિ મેનોપોઝ દરમિયાન ઘટે છે કારણ કે તે ઊંઘ, ગરમ સામાચારો, અસ્વસ્થતા અને ડિપ્રેશનથી થતી થાક સામે લડવાનું મુશ્કેલ છે. ઊર્જા પેદા કરતી વખતે વ્યાયામ અને દૈનિક ચળવળ આ લક્ષણો સામે લડવા માટે મદદ કરી શકે છે. ઘરના કામકાજ સહિત દરેક થોડુંક ગણતરીઓ, કાર્યાલય અથવા પડોશની આસપાસ ટૂંકા ફરવા, તમે જેટલી વાર કરી શકો છો ત્યાં સુધી ઉભા રહેવું અને લાંબા સમય સુધી બેસવાનું ટાળવામાં તમને સહાય કરે છે. તમને શાંત રહેવા માટે અને વધુ કેન્દ્રિત થવામાં મદદ કરવા માટે ધ્યાન અથવા અન્ય તણાવ-ઘટાડાની તકનીકો જેવી બાબતોમાં કામ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

મેનોપોઝમાંથી પસાર થવાથી આપમેળે વજનમાં વધારો થતો નથી તેનો અર્થ એ નથી કે તેનો અર્થ એ નથી કે તમારા શરીરમાં તમે શું કરો છો તે ભલે ગમે તે બદલાવ નહીં થાય. તમારા નિયંત્રણમાં શું છે તે સાથે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો: તમે કેવી રીતે ખસી છો, તમે શું ખાઈ શકો છો, તણાવ કેવી રીતે નિયંત્રિત કરો છો અને તમે કેવી રીતે કરી શકો તે મેનોપોઝના લક્ષણોને શ્રેષ્ઠ રીતે સંભાળવા માટે કરેલા પ્રયાસો તમે શું કરી શકો છો અને તમારા શરીરને તમારા પ્રયત્નોને પ્રતિસાદ આપવાની મંજૂરી આપીને તમે જે પરિવર્તન કરો છો તે વિશે તંદુરસ્ત, હકારાત્મક વલણ રાખવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.

_{સ્ત્રોતો:}

_{આર્સીઅરો પીજે; નગ્ન સીએલ; માર્ટિન-પ્રેસમેન આર; એટ અલ આહારમાં પ્રોટીન અને સંયુક્ત ઉચ્ચ તીવ્રતા ઍરોબિક અને પ્રતિકાર કસરતમાં વધારો શરીર ચરબી વિતરણ અને રક્તવાહિની જોખમ પરિબળો સુધારે છે. ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ ન્યુટ્ર એક્સર મેટાબ 2006 ઓગસ્ટ; 16 (4): 373-92.}

_{કેમ્પબેલ ડબલ્યુ; ક્રિમ એમસી; યંગ વીઆર; એટ અલ વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં પ્રતિકારક તાલીમ સાથેની ઊર્જાની આવશ્યકતા અને શરીર રચનામાં ફેરફારો. એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર 1994; 60: 167-175}

_{કોહર્ટ, ડબ્લ્યુ. એક્સરસાઇઝ, વેઇટ ગેઇન અને મેનોપોઝ. મેડસ્કેપ, 6/29/2009}

_{લવજોય જે; શેમ્પેઇન સી; ડીજેંગ એલ; એટ અલ મેનોપોઝલ સંક્રમણ દરમિયાન આંતરડાના ચરબીમાં વધારો અને ઊર્જા ખર્ચમાં ઘટાડો થયો. ઇન્ટ જો ઓબેઝ (લંડ). 2008 જૂન; 32 (6): 949-958}

_{પેલમેન ઇ; તોથ એમ; મેન્નોપૉઝ ખાતે ઊર્જા બેલેન્સ અને શારીરિક રચનામાં ફેરફારો. ઇન્ટરનલ મેડિસિન એનલ્સ 1 નવેમ્બર, 1995 વોલ્યુમ 123 નો 9 673-675}