શું તમે તમારા લિપિડના સ્તરોને ઘટાડવા માટે ખોરાક શરૂ કરવા માંગો છો, પરંતુ કેવી રીતે શરૂ થવું તે સાથે ભરાયા છે? આજીવન ખાદ્યપટ્ટીના બદલાવવાનો વિચાર પ્રથમ વખત ભયાવહ હોઈ શકે છે, પરંતુ આ સરળ પગલાઓના પગલે તમારા માટે તે વધુ સરળ બનશે. તમે તરત જ જોશો કે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ ઘટાડવા માટે આહાર અપનાવવો સરળ અને આનંદપ્રદ હોઇ શકે છે.
તમારી કિચન તૈયાર કરો
પ્રથમ તબક્કામાં તમે તમારી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં લિપિડ-ઘટાડી ખોરાકને સામેલ કરવા તરફ લઇ શકો છો, હૃદય-તંદુરસ્ત ખોરાકથી તમારી રસોડામાં સ્ટોક કરો.
સંતૃપ્ત ચરબી અને શુદ્ધ શર્કરામાં ઉંચા હોય તેવા ખોરાકને ફેંકીને અથવા દાન કરીને પ્રારંભ કરો. આ ખોરાક કેલરીમાં ઊંચી હોય છે અને તમારા લિપિડ સ્તરને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે, તમારી રસોડામાંથી બાકાત રાખવા માટે ફુડ્સમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ઉચ્ચ-ખાંડનું હળવું પીણું
- બટાકાની ચિપ્સ
- કૂકીઝ
- કેન્ડી
- તળેલી ખોરાક
- પેસ્ટ્રીઝ
યાદ રાખો, જો આ ખોરાક ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તમે તેને ન ખાઈ શકો! આ ખોરાકને માત્ર ખાસ પ્રસંગો પર જ મર્યાદિત કરવાનું વિચારો, જો તમે તે બધા ખાશો તો. જો તમારે આ ખોરાકને અન્ય પરિવારના સભ્યો માટે રાખવા જોઇએ, તો તેને તમારા કેબિનેટ અથવા રેફ્રિજરેટરમાં તંદુરસ્ત ખોરાકમાં મૂકો. આ રીતે, જો તમે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક સુધી પહોંચવા માટે લલચાય તો, તમે તંદુરસ્ત ખોરાકને પ્રથમ જોશો.
તમે તમારા આહારમાંથી દૂર થતા કેટલાક ખોરાક હોવા છતાં, તમે કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકો છો, જેમ કે:
- શાકભાજી
- ફળ
- માછલી
- દંતકથાઓ
- નટ્સ
- સીડ્સ
- આખા અનાજની વસ્તુઓ
તમારી કરિયાણાની દુકાન વિશે જાણો
ખોરાકની વિશાળ પસંદગી સાથે, ગ્રોસરી શોપિંગ ક્યારેક લિપિડ-ઘટાડી રહેલ આહાર શરૂ કરતી વખતે ખૂબ જબરજસ્ત થઈ શકે છે - અને આ તમને તમારી અજમાયશ અને સાચું, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક પર પાછા લઈ જવાના જોખમ પર મૂકી શકે છે.
આની આસપાસ જવા માટે, તમારે હંમેશા કરિયાણાની દુકાનમાં જતા પહેલાં તંદુરસ્ત ખોરાકની યાદી તૈયાર કરવી જોઈએ - અને તેને વળગી રહેવું. જો તમે યાદીઓ બનાવવા નથી માંગતા, તો તમે "પરિમિતિ ખરીદી" દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી ખોરાક પસંદ કરી શકો છો. તાજા ફળો અને શાકભાજી, દુર્બળ માંસ , અને ઓછી ચરબીવાળી ડેરી ઉત્પાદનો કરિયાણાની દુકાનની બહારની બાજુમાં મળી આવે છે, જ્યારે પેક અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને આંતરિક આસિલોમાં સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે.
બે તાજા ફળો અથવા શાકભાજી ખરીદો કે જે તમે પહેલાં ક્યારેય ન કર્યો હોય અથવા ન થયા હોય. ફ્રેશ ફળો અને શાકભાજી, જેમ કે સફરજન, બેરી, કેળા, ગાજર અને બ્રોકોલી, દ્રાવ્ય ફાયબરનું મહત્વનું સ્રોત છે, જે તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ સ્તર ઘટાડી શકે છે.
પેકેજ્ડ ખોરાક માટે, "ઉચ્ચ ફાઇબર" અથવા "આખા અનાજ" ના સ્વાસ્થ્ય દાવાઓ સાથે નાસ્તા અને ભોજન પર જોવું અને ઉત્પાદન પર સૂચિબદ્ધ પોષણ તથ્યો લેબલ જોવાનું શરૂ કરો. એવું ન લાગતું કે તમારે હમણાં જ પોષણ લેબલ પર સૂચિબદ્ધ માહિતીને સંપૂર્ણપણે સમજવી પડશે; હમણાં જ તેને જોવાની ટેવ મેળવવા
સંશોધન રેસ્ટોરન્ટ્સ
તમારા લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારમાં વિશેષ ચરબી અને કેલરીનો વધારાનો ઉપયોગ થતો હોય છે. તમારા ડાઇનિંગ અનુભવને વધુ કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી બનાવવા માટે, તમારે ખાવા માટે બહાર જવા પહેલાં થોડો સંશોધન કરવાની જરૂર પડી શકે છે. ઑનલાઇન જાઓ અને તમે વારંવાર મુલાકાત લો છો તે રેસ્ટોરન્ટ્સના મેનુઓને જુઓ, તેમજ નવા રેસ્ટોરન્ટ્સ કે જે તમે પહેલાં નથી અજમાવ્યા છે ખોરાક આગળ હૃદય-તંદુરસ્ત અથવા શાકાહારી ચિહ્નો જુઓ, અને આગળના સમયે જ્યારે તમે ભોજન લેતા હોવ ત્યારે આ કેટલીક વાનગીઓને અજમાવી જુઓ. કેટલાક રેસ્ટોરેન્ટ પણ કેલરી, સંતૃપ્ત ચરબી અને ખોરાકની કાર્બોહાઈડ્રેટ સામગ્રીની યાદી આપશે - જે તમારા ભોજનની આયોજન કરતી વખતે પણ ઉપયોગી છે.
તમે જમવું તે પહેલાં એક રેસ્ટોરન્ટો મેનુને તપાસવાની આદત મેળવીને તમે તમારા ભોજનથી કેલરી કાપવા અને સંભવિત બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક દૂર કરવા માટે તમને મદદ કરશે.
તંદુરસ્ત પાકકળા પઘ્ઘતિ અજમાવી જુઓ
જો તમે તમારા ભોજનને પસંદ કરતા હો - ખાવાને બદલે - અમુક રીત છે કે તમે તમારા ખોરાકને વધુ હ્રદય તંદુરસ્ત બનાવી શકો છો. નીચેની રસોઈ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારી વાનગીમાંથી ચરબી અને કેલરી કાપી શકો છો:
- બાફવું
- બ્રોઇંગ
- બાફવું
- Roasting
- વરાળ
- Grilling
- ઉકળતું
તમારે તમારા ખોરાકને નકામાથી દૂર રાખવું જોઈએ કારણ કે તે તમારા ભોજનમાં વધારાની સંતૃપ્ત ચરબી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ટ્રાન્સ ચરબીને રજૂ કરી શકે છે.
તે વિશે બધા વાંચો
જો તમને લાગે કે તમે અટવાઇ ગયા છો - અથવા તમારા લિપિડ ઘટાડી ખોરાક માટે શું ખાવું તે અંગે નવા વિચારોની જરૂર છે - આગળ જુઓ નહીં
સદભાગ્યે, ત્યાં ઘણા સ્રોતો છે જે તમને તમારા તંદુરસ્ત આહારમાં વળગી રહેવામાં મદદ કરશે. વધુમાં, લિપિડ-ઘટાડી રહેલા ખોરાકને અનુસરીને તે માટે તૈયાર કરવામાં આવતી ખાદ્યપદાર્થો છે - શું તમે એક સ્વાદિષ્ટ ડેઝર્ટ અથવા હાર્દિક નાસ્તામાં ચાબુક મારવાની ઇચ્છા રાખો છો.
તમે જે ફેરફારો કરો છો તે નક્કી કરવા માટે તમે જે નવી માહિતી શીખ્યા તે વાપરો. તમારા ખોરાકને સુધારવામાં અને તેમને તમારા રેફ્રિજરેટરના બારણું પર મૂકવા ટૂંકા અને લાંબા ગાળાનાં ધ્યેયો બન્ને રીતે લખવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. ફેરફારો કરવા માટે તમે તૈયાર અને સક્ષમ થશો તે વિશે વાસ્તવિક બનો. તમારા લક્ષ્યોની સૂચિ કરતી વખતે તમારા પ્રેરણાનાં સ્તર, દૈનિક શેડ્યૂલ અને જીવનશૈલીને ધ્યાનમાં લો.
> સ્ત્રોતો:
> વ્હીટની એન અને એસઆર રોલ્સે પોષણ સમજૂતી, 14 મી. વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ 2015.