1 -
તમારી બેકશેસ માટે ફિટનેસ ટિપ્સ - તમારું બટ્ટ અને તમારી પીઠમોટાભાગના લોકો કે જેઓ ચુસ્ત નીચી પીઠ સ્નાયુઓ હોય - અથવા તેમના પીઠમાં દુખાવો કે જે સ્નાયુમાં સંકોચન, દુર્બોધતા અથવા મુદ્રાઓની સમસ્યાને લીધે છે - પાછળના ભાગો કરવાથી ઘણો સમય વિતાવે છે તેઓ શું જાણતા નથી તે એ છે કે બંને સ્નાયુઓમાં તણાવ અને નબળાઇ કે જે હિપ્સ અને બટ્ટાની ફરતે હોય છે, તેમના પીડામાં મોટા ભાગની ભૂમિકા ભજવે છે.
તમારા લોઅર બેક પેઇન રાહત માટે તમારી હિપ સ્નાયુઓ સ્થિતિ
હિપ સ્નાયુઓ પેલ્વિસ અને કુંદો પર અથવા તેની નજીક સ્થિત છે, અને તેઓ હિપ સંયુક્ત ઉપર પાર. આ રીતે, તેઓ જાંઘની ચળવળને, હિપને સંબંધિત, અથવા ઊલટું, જાંઘને લગતી પેલ્વિઆને શક્તિ આપે છે. કારણ કે યોનિમાર્ગ નીચા પીઠની નીચે સ્થિત છે, અને કારણ કે પાછળના બે હિપ હાડકા વચ્ચે રુવાંટીને કાપી નાખવામાં આવે છે, ત્યારે આ સ્નાયુઓ, જ્યારે તેઓ કામ કરે છે, ત્યારે તમારી પીઠના પીઠ માટે આધાર પૂરો પાડે છે. જ્યારે તેઓ ખૂબ ચુસ્ત મળે છે, ખાસ કરીને જ્યારે કેટલાક અન્ય લોકો કરતા વધુ સખત હોય છે, તે પીડા માટે કરી શકે છે. તે હિપ સ્નાયુઓમાં નબળાઇ માટે સમાન વાર્તા છે.
સંબંધિત: તમારું પરફેક્ટ ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ શોધો
2 -
ટાઇટ ક્વાડ્સ એન્ડ ધ કલ્ચર ઓફ સેડન્ટરીચાલો ક્વાડ્રિસેપ્સથી શરૂ કરીએ, તે તમારી જાંઘના આગળના મોટા સ્નાયુ સમૂહ.
મોટા ભાગના લોકોના ક્વોડ્સ તેમના હેમસ્ટ્રીંગ કરતાં વધુ સખત હોય છે (હેમસ્ટ્રીંગ્સ ક્વોડ્સ 'સ્નાયુઓનો વિરોધ કરે છે અને તમારા જાંઘના પાછળના ભાગમાં સ્થિત છે.) અને આ અમારા બેઠાડુ સંસ્કૃતિમાં ખાસ કરીને સાચું છે. બધા દિવસ બેઠા તમારા quads flexion મૂકે (એક ક્રોનિક સ્નાયુ સંકોચન પરિણમે) અને તમારા ખેંચવાનો પર hamstrings
બંને ક્વોડ અને હેમસ્ટ્રિંગ 2 સંયુક્ત સ્નાયુઓ છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ તમારા હિપ અને તમારા ઘૂંટણ બંને પર ચળવળને અસર કરે છે. સ્નાયુ અથવા મુદ્રામાં સંબંધિત પીઠના પીડાથી રાહત મેળવવાના હેતુઓ માટે, આ સ્નાયુઓની હિપ પરની અસર અમારી મુખ્ય ચિંતા છે જ્યારે ક્વોડ્સ કોન્ટ્રાક્ટ (અને હૅમસ્ટ્રિંગ્સના કામને હઠાગ્રસ્ત કરે છે) ત્યારે તેઓ તમારા યોનિમાર્ગને આગળ ખેંચી શકે છે અને તમારા હિપ્સને ફ્લેક્સ કરી શકે છે, જે તમારા નીચલા પીઠમાં વળાંક પર ભાર મૂકે છે. આ એક કારણ હોઈ શકે છે કે શા માટે તમારી પાછલી સ્નાયુઓ ચુસ્ત છે.
કેવી રીતે ઉપચાર ટાઈટ ક્વાડ્સ, ખૂબ મોટા પેલ્વિક ટિલ્ટ અને ખૂબ મોટે કટિ લોરિઓસિસ
તમારા યોનિમાર્ગને આગળ ધરીને ઘટાડવાની બે અભિગમ છે - અને તમારી પીઠના અતિશય વળાંક તેઓ બન્ને ચુસ્ત ક્વોડ્સ રજૂ કરે છે. હું અભિગમ સંયોજન સૂચવે છે કારણ કે તેઓ અન્ય એક સરસ રીતે પૂરક છે.
- તમારા Quads પટ તમારા ક્વૉડ્સને ખેંચાણ એ બેસીંગ અથવા અન્ય પ્રકારના ક્વોડ સ્નાયુના ઉપયોગની અસરોનો સામનો કરવાનો સૌથી સીધો માર્ગ છે.
- તમારી હેમસ્ટ્રીંગને મજબૂત બનાવો તમારી હેમस्ट्रંટીંગ કામ કરી રહી છે તમારા જાંબલી પાછળ તમારા જાંઘ પાછળના ભાગમાં. બદલામાં, આ તમારા હિપ વિસ્તરે છે જે સંભવતઃ આગળના ભાગમાં વધારાનું વિસ્તરણ કરશે, જ્યાં ક્વાડ્રિસેપ્સ છે.
નબળા quads (વિરોધી ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક સ્નાયુ જૂથ સંબંધિત) તમે ફ્લેટ નીચા પાછા મુદ્રામાં તરફ દોરી શકે છે.
3 -
પીઠબળ રાહત માટે ફિટનેસ ટિપ્સ - તમારા હેમસ્ટરિંગ સ્નાયુઓને શરતજ્યારે ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુના કરાર, હેમસ્ટ્રીંગ્સ પટ અને ઊલટું. જ્યારે મોટાભાગના લોકોમાં ચુસ્ત ક્વોડ અને નબળા હેમસ્ટ્રિંગનો સંયોજન હોય છે, વધુ પડતા ચુસ્ત હેમસ્ટ્રીંગ પણ સામાન્ય છે, અને એક મૂશ્કેલ સમસ્યા તરફ દોરી જાય છે જે ફ્લેટ લો બેક તરીકે ઓળખાય છે. આ કારણ બને છે કારણ કે ચુસ્ત hamstrings પેલ્વિઝ નીચલા ભાગ પાછળ અને જાંઘ પાછળ એક સાથે નજીક મળીને લાવે છે. આ, બદલામાં, તમારા કટિ મેરૂદંડમાં લોમરોસિસની ડિગ્રી ઘટાડે છે. જયારે નીચું વળાંક સામાન્ય પાછલા ઘટાડો થાય છે, ત્યારે પરિણામ ફ્લેટ નીચું પાછળનું મુદ્રા હોઈ શકે છે.
ચુસ્ત ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ સાથે, ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી ચુસ્ત હૅમસ્ટ્રીંગ્સના સંપર્કમાં આવવાની બે રીત છે
નબળા હેમસ્ટિંગ સ્નાયુઓ અને તમારું લો બેક
જ્યારે તમારી હેમस्ट्रંટીંગ નબળા હોય છે, ત્યારે તે તમારા પેલ્વિસને ખોટી રીતે દોરી શકે છે, જેમ કે તે અગ્રવર્તી ઝુકાવમાં "અટકી" મળે છે. આ લોકો નોકરી પર બેસી રહે છે અને અગાઉની સ્લાઇડમાં ચર્ચા કરી હતી.
હેમ્સ્ટિંગની તાકાત ઉપર અને નીચે ઉભી કરવા માટે ખૂબ મદદરૂપ છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે સીડી ચઢી શકો છો અથવા ખુરશી કે કારમાં પ્રવેશ કરો છો અથવા બહાર નીકળો છો હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત કરવામાં એક મહાન કસરત એ પુલ છે , પરંતુ તમે ઘણી વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરીને ખરેખર આનો સંપર્ક કરી શકો છો. વધુ જાણો: 3 સ્ટ્રોંગ હમસ્ટ્રીંગ્સ અને સ્વસ્થ લો બેક તરફ પહોંચ્યા
4 -
બેકવૉલ્સ રાહત માટે ફિટનેસ ટિપ્સ - તમારા બાહ્ય હિપ્સની સ્થિતિહવે ચાલો તમારી બાહ્ય જાંઘ સ્નાયુઓ વિશે વાત કરીએ. આ સ્નાયુ જૂથ તમને પડખોપડખ પર નીચે ઉતરવાની તરફેણમાં એક મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, સાથે સાથે જ્યારે તમે એક પગ પર ઊભા છો ત્યારે તમારી હિપ સ્થિર કરો. (જ્યારે તમે ચાલો અથવા ચાલતા હો ત્યારે શું થાય છે, અને જ્યારે તમે સંતુલન કસરત કરો છો ત્યારે વિચારો. બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ આ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન કામ પર સખત મહેનત કરે છે.)
જ્યારે અપહરણકારો અતિશય ચુસ્ત બને છે, ત્યારે તેઓ જાંઘની બહાર (તે જ બાજુ પર) યોનિમાર્ગને નમાવી શકે છે. આનાથી તમારા યોનિમાર્ગની મિકેનિક્સ અને ઓછી પાછી આવી શકે છે, જેમ કે પેડુના એક બાજુ અને નીચે બીજી. તેને ઘણીવાર "હિપ-હાઇકિંગ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
હિપ-હાઇકિંગ માટે અનુકૂલન કરવા માટે, સ્પાઇન બાજુની તરફ વળે છે. જ્યારે તમારું જમણા હિપ અપ વધે છે (અને તમારી બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ ડાબી બાજુથી સંબંધિત હોય છે), તમારા સ્પાઇનની જમણી બાજુ પર પડખોપડખ વળાંક બહિર્મુખ છે, જે તે બાજુ પર સ્નાયુઓને સજ્જડ કરી શકે છે અથવા વધુ કામ કરી શકે છે. આનો અર્થ એ છે કે અમારા ઉદાહરણમાં તમારા કટિ મેરૂદંડની ડાબી બાજુના સ્નાયુઓ કદાચ જમણી કરતાં નબળા હશે.
આ સ્નાયુનું અસંતુલન માત્ર ચુસ્ત બાહ્ય જાંઘના સ્નાયુઓથી સંબંધિત નથી પરંતુ ઘણીવાર સ્કોલિયોસિસના કિસ્સાઓમાં પણ જોવામાં આવે છે. કોઈપણ રીતે, તમે હિપમાં પીડા અનુભવી શકો છો, પીઠમાં પીડા અથવા બંને. તમારી હિપ ગતિ ઘટશે અને તમે સખત બની શકો છો.
ઉપાય કેવી રીતે ઉપદ્રવ આડા જાંઘ સ્નાયુઓ અને ઓબ્લિક પેલ્વિક ટિલ્ટ
Quads અને hamstrings સાથે, બાહ્ય જાંઘ પ્રકાશિત કરવા માટે બે અભિગમ છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, હું તેમને સંયોજનમાં ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરું છું.
- તમારી બાહ્ય હિપ સ્ટ્રેચ
- તમારા ઇનર જાંઘ મજબૂત, ઉર્ફ ગ્ર્રોન સ્નાયુઓ. આવું કરવાની એક રીત તમારા એક પગવાળા સંતુલન પર કામ કરવું છે.
સંબંધિત: એક વ્યાયામ બોલ સાથે ઉપર ગરમ
કેવી રીતે બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ પણ હિપ અપહ્રારો તરીકે ઓળખાય છે તે વિશે વધુ જાણો હિપ અને જાંઘ ખસેડવા: Gluteus Medius સ્નાયુ
સ્રોત:
Boachie-Adjei, O. MD, નિમ્ન લુમ્બર ડિજનરેટિવ ડિસીઝ અને સ્પાઇન સ્ટેનોસિસ સાથે એડલ્ટ સ્કોલીયોસિસ. ડૉ. ઓહેનેબા બોચી-અડવાજી ઓર્થોપેડિક સર્જન એમેરિટસ, ખાસ સર્જરી માટે હોસ્પિટલ સાથેની મુલાકાત. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
ફિટનેસ ટિપ્સ રાહતથી પીડાઓ - તમારી ઇનર હિપ્સની સ્થિતિતમારા આંતરિક જાંઘ, અથવા જંઘામૂળના સ્નાયુઓ, જેને એડલ્ટર્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે પેલ્વિક સ્થિતિમાં ભૂમિકા ભજવે છે, અને તેથી અગાઉની સ્લાઇડમાં વર્ણવેલ પડખોપડટ ઝુકાવ.
બાહ્ય હિપ્સનું એડ્ટર ક્રિયા વિરોધ કરે છે. તેથી જ્યારે બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓનો સંકોચન અથવા ચુસ્ત વિચાર આવે છે, ત્યારે એડપ્ટર ખેંચાઈ જાય છે, અથવા ઊલટું. જ્યારે તેઓ યોગ્ય રીતે કામ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમે ઉભા થાવ ત્યારે એડેટર્સ તમને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ તમારા શરીરના મધ્યમાં સમગ્ર જાંઘ (અને નીચલા તીવ્રતા) પણ લાવે છે. પરંતુ જ્યારે તેઓ ચુસ્ત થઈ જાય, ત્યારે તેઓ તમારા નિતંબની સ્થિતિને બદલી શકે છે અને અપહરણકારોને વધુને વધુ વિસ્તૃત કરી શકે છે, જેના લીધે કરોડરજ્જુની ઝુકાવ તરફ દોરી જાય છે જે સ્પાઇન (સ્પાઇનની આસપાસના સ્નાયુઓ સહિત) ને અસર કરે છે જે બાહ્ય હિપ સ્નાયુનું અસંતુલન માટે વર્ણવેલ છે. પાછલી સ્લાઇડ.
ઘણા લોકો નબળા સેગમેન્ટર્સ હોય છે, ભલે તેઓ ચુસ્ત હોય. આ કિસ્સામાં, તમારા આંતરિક મિશ્રણને મજબૂત કરવા કેટલાક આંતરિક જાંઘ ઉમેરો, પરંતુ તેમ કરવાનું વલણ પણ ભૂલશો નહીં.