1 -
લાલ સફરજનજમણા કૅલરીઝ સાથે તંદુરસ્ત ખોરાક લેવાથી તમારા હૃદયની કાળજી લેવાનો એક સારો માર્ગ છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, મરઘા, માછલી અને બદામથી સમૃદ્ધ ખોરાક સૂચવે છે. તે મહાન સલાહ છે તેથી તમે તમારી આગામી કરિયાણાની સૂચિ લખી તે પહેલાં, અમારા કેટલાક મનપસંદ હૃદય તંદુરસ્ત ખોરાક પર એક નજર નાખો.
સફરજનમાં ક્વેકરેટિન નામના એક ફાયટોકેમિકલનો સમાવેશ થાય છે જે કુદરતી બળતરા વિરોધી એજન્ટ તરીકે કામ કરે છે અને લોહીની ગંઠાઇ જવાને રોકવા મદદ કરે છે. સફરજનમાં વિટામિનો અને ફાઈબર હોય છે, કેટલીક સ્વાદિષ્ટ જાતો આવે છે અને પોર્ટેબલ છે. તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે થોડુંક અખરોટ અથવા બદામથી સફરજન લો અથવા તમારા સલાડ માટે કાતરી સફરજન ઉમેરો.
2 -
એવેકાડોસઅવેકાડોસ મૌનગૃહીત ફેટી એસિડ્સમાં સમૃદ્ધ છે, જેમ કે ઓલિવ તેલ, ઉપરાંત તેઓ વિટામિન્સ અને ફાયોટેકેમિકલ્સથી લોડ થાય છે જે તમારા હૃદય (અને તમારા શરીરના અન્ય ભાગો) ને સુરક્ષિત કરવા માટે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
3 -
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીઓલીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ છે, ઉપરાંત તેઓ કેલરીમાં ઓછી છે. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાવાથી તમારી ઉંમરની યાદગીરીને સારી રીતે જાળવવામાં આવે છે. એક કચુંબર લીલા તરીકે તાજા સ્પિનચ પાંદડા વાપરો અથવા એક સાઇડ ડિશ તરીકે સ્વિસ chard અથવા કાલે સેવા આપે છે. નાસ્તા સમયે વેગી ડૂબવું સાથે તાજી બ્રોકોલી પર ચડાવવું.
4 -
ઓટ્સઓટ્સમાં બીટા ગ્લુકન નામની દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે જે કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટરોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. દ્રાવ્ય ફાયબર પણ તમારી પાચન તંત્રને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરે છે. ભુરો ખાંડ અને નાસ્તો માટે સ્ટ્રોબેરી અને અખરોટ પુષ્કળ માત્ર એક નાની રકમ સાથે ઓટના લોટથી આનંદ માણો. ઓટ્સ સાથે બનેલા શીત અનાજ પણ તમારા માટે સારું છે - ફક્ત એવા બ્રાન્ડ્સને પસંદ કરવાનું છે જે વધારાની ખાંડ નથી.
5 -
ઓલિવ તેલઓલિવ તેલ તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટરોલના સ્તરને ઘટાડીને તમારા હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, અને તે ભૂમધ્ય ખોરાકનો એક આવશ્યક ઘટક છે. રસોઈ માટે ઓલિવ તેલ પસંદ કરો અથવા આખું અનાજ બ્રેડ માટે એક નાનું બાઉલમાં ઓલિવ તેલ એક બીટ રેડવાની અને balsamic સરકો એક બીટ અને oregano એક છંટકાવ ઉમેરો એક ઉત્તમ ડુબાડવું.
6 -
રેડ વાઇનરેડ વાઇન પોલિફીનોલ છે જે તમારા હૃદય માટે સારી હોઇ શકે છે. પરંતુ મધ્યસ્થતામાં તેનો આનંદ માણો. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દરરોજ ફક્ત ચારથી લઈને આઠ ounces રેડ વાઇન તમને જરૂર છે. તમે આલ્કોહોલને એકસાથે અવગણી શકો છો અને સોદો-મદ્યપાન કરનાર વાઇન પીતા હોઈ શકો છો અને હજી પણ સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવી શકો છો.
7 -
સેલમોનસૅલ્મોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્રોત છે જે બળતરા અને રક્તની ગંઠાઇ જવાનું જોખમ ઘટાડીને તમારા હૃદયને સુરક્ષિત કરે છે. આ ચરબી તમારા કોલેસ્ટરોલના સ્તરને તંદુરસ્ત રાખવા માટે પણ કામ કરે છે. સૅલ્મોન અથવા ટ્યૂના, સારડીનજ અથવા હેરિંગ જેવા ઓછામાં ઓછા બે વખત સાપ્તાહિક માછલીને ખાય છે. હ્રદય તંદુરસ્ત ભોજન માટે, લીલા વનસ્પતિ સાથે શેકેલા સૅલ્મોન સ્ટીક અને હાઇ-કેલરી કચુંબર ડ્રેસિંગને બદલે લીંબુના રસના છંટકાવ સાથે બાજુ કચુંબરનો પ્રયાસ કરો.
8 -
સોયા અને સોયા ફુડ્સસોયા પ્રોટીન હાર્ટ એટેકને અટકાવી શકે છે, ખાસ કરીને જો તેનો ઉપયોગ લાલ માંસના વિકલ્પ તરીકે થાય છે. માંસની જગ્યાએ સોયા ખવડાવવાથી તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનો ઘટાડો થશે અને તમારા ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં ઘટાડો થશે. તમારા મનપસંદ જગાડવો ફ્રાય માટે tofu ઉમેરો અથવા તમારા સવારે અનાજ પર સોયા દૂધ રેડવાની છે.
9 -
ટોમેટોઝ અને ટામેટા પ્રોડક્ટ્સટોમેટોઝ વિટામિન્સથી ભરપૂર હોય છે, અને લાઇકોપીનમાં કેન્દ્રિત ટોમેટો ઉત્પાદનો ઊંચી હોય છે. તમારા ખોરાકમાં લાઇકોપીન ઉમેરવાથી તમારા હૃદયને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમારી વર્તમાન આહાર તમને બધી એન્ટીઑકિસડન્ટો આપતી નથી આપતી હોય તેથી સેન્ડવિચ અને સલાડમાં ટામેટાંના બે જાડા સ્લાઇસેસ ઉમેરો અથવા ઘઊંનો પાસ્તા પર ટમેટા આધારિત ચટણીનો આનંદ માણો.
10 -
વોલનટ્સમોટાભાગની બદામમાં મોનોસેસેટરેટેડ ચરબી, વિટામિન ઇ, અને અન્ય કુદરતી પદાર્થો છે, જે ક્લોરેસ્ટોલના સ્તરોને તપાસમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. વોલનટ્સ ખાસ છે કારણ કે તેઓ પ્લાન્ટ આધારિત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્રોત પણ છે. અખરોટ ફળના ટુકડા સાથે સરસ નાસ્તા બનાવે છે. નાસ્તા માટે, થોડું મધ અથવા બ્લૂબૅરી સાથે ગરમ ઓટના લોટની વાટકી ઉપર કેટલાક અદલાબદલી અખરોટ છંટકાવ.
11 -
સમગ્ર અનાજઆખા અનાજ વિટામિન્સ, ખનિજો, અને ફાયબર પૂરા પાડે છે જે તમારા હૃદયને તંદુરસ્ત અને નીચલા એલડીએલ-કોલેસ્ટેરોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ રાખવા માટે મદદ કરશે. 100 ટકા આખા અનાજ બ્રેડના બે સ્લાઇસેસ, લીન ટર્કી સ્તનના ત્રણ ઔંસ, કાતરી ટામેટાં અને એવોકાડો, વત્તા લેટીસ અને મસ્ટર્ડના એક બીટ સાથે સેન્ડવીચ બનાવો. તમે સફેદ પાસ્તાથી આખા અનાજ પાસ્તા પર પણ જઈ શકો છો.
સ્ત્રોતો:
બાયorkલંડ એમ, વાન રીસ એ, મેન્સિક આરપી, ઓનિંગ જી. "સીમૅમ લિપિડ્સ અને પોસ્ટપ્રૅન્ડિયલ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન સાંદ્રતામાં પરિવર્તન, ઓટ અથવા જવના બીટા-ગ્લુકેન્સ સાથે પીણાંના વપરાશ પછી: રેન્ડમાઇઝ્ડ ડોઝ-ટ્રાયલ." યર જે ક્લિન ન્યુટ્ર. નવે; 59 (11): 1272-81
હોલેન્ડર પીએલ, રોસ એબી, ક્રિસ્ટેનસેન એમ. "આખા અનાજ અને દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં રક્ત લિપિડ ફેરફાર: એક પદ્ધતિસરની રીવ્યુ અને રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અભ્યાસોના મેટા-વિશ્લેષણ." એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર 2015 સપ્ટે; 102 (3): 556-72
> હૂબાર્ડ જી.પી., વોલ્ફ્રામ એસ, લવગ્રોવ જે.એ., ગીબ્બિન્સ જેએમ "ક્વર્સેટિનનું ઇન્જેક્શન પ્લેટલેટ એગ્રિએશન અને મનુષ્યોમાં કોલાજન-પ્રેરિત પ્લેટલેટ સક્રિયકરણ માર્ગની આવશ્યક ઘટકોને અવરોધે છે." જે. થ્રોમ્મ હૈમોસ્ટ. ડિસે; 2 (12): 2138-45
જોશીપુરા કેજે, હુ એફબી, માન્સોન જેઈ, સ્ટમ્પફર એમજે, રિમ ઇબી, સ્પીઝર એફઇ, કોલ્ડીટ્ઝ જી, એસ્ચેરી એ, રોસ્નર બી, સ્પિગેલમેન ડી, વિલેટ ડબલ્યુસી. "કોરોનરી હૃદય રોગ માટે જોખમ પર ફળો અને વનસ્પતિનો ઇનટેક અસર." એન ઇન્ટર્ન મેડ. જૂન 19, 134 (12): 1106-14
> રોઝ, ઇ. "નટ્સ અને સીવીડી." બીઆરજે ન્યુટ્ર. 2015 એપ્રિલ; 113 સપ્લિપ 2: S111-20