શું મારી સન્ડે નાઇટ અનિદ્રા કારણ શું છે?

બેટર ઊંઘ માટે રીતો શોધો

તે એક સરસ સપ્તાહાંત રહ્યું છે અને હવે તે વ્યસ્ત સપ્તાહની આગળ ઊંઘ પહેલાં સારી ઊંઘ મેળવવા માટે પથારીમાં પતાવટ કરવાનો સમય છે. થોડી મિનિટોની રાહ જોતા પછી, તમે થોડો બેચેન થવાનું શરૂ કરો છો: તમે ઊંઘી રહ્યાં નથી. તમે બીજા દિવસે તમારા કાર્ય વિશે ચિંતા કરવાની શરૂઆત કરો છો. પછી, તમને ખ્યાલ આવે છે કે દર રવિવારે રાત્રે ઊંઘી પડવાની તકલીફ થાય છે

આગળ અઠવાડિયા ધારણા ચિંતા વ્યક્ત કરી શકે છે

શું રવિવાર રાત્રે જેથી ખાસ બનાવે છે?

તે મોટે ભાગે સામાન્ય રીતે ઊંઘવામાં આવતી મુશ્કેલી સાથે સંકળાયેલા હોય તેમ લાગે છે. અનિદ્રાને ઊંઘવામાં અથવા ઊંઘવામાં મુશ્કેલી તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેને 20 થી 30 મિનિટ જેટલો સમય લાગે છે, તે સમસ્યાની નિશાની હોઈ શકે છે.

અનિદ્રાના ઘણાં સંભવિત કારણો છે. જ્યારે આવું થાય, ત્યારે ચિંતા તે વધુ ખરાબ બનાવી શકે છે. નિદ્રાધીન બનવા દબાણ, અથવા તેના પર સહેજ પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તે બંધ કરવા માટે લગભગ અશક્ય બનાવે છે રવિવારે રાત્રે તે સમય હોઈ શકે છે કે જે તમે આગળના અઠવાડિયા વિશે વિચારવાનું શરૂ કરો છો.

જો તમે તમારી નોકરીને ધિક્કારતા હો, અથવા જો તે તણાવપૂર્ણ હોય, તો તમે અઠવાડિયામાં ભયભીત થઈ શકો છો. તમે સહકાર્યકરો જે તમને ઉન્મત્ત વાહન વિશે વિચારો શકે છે તમે એવા પ્રોજેક્ટ્સ પર ઝગઝગાવો કે જેનો જબરજસ્ત લાગે છે તમે આગળના અઠવાડિયામાં જે મોટાભાગના દબાણનો સામનો કરી રહ્યા છો તે તમને ધ્યાનમાં લેશે. આમાંથી કોઈ પણ વિચારો ઊંઘી ઊંઘ માટે અનુકૂળ રહેશે નહીં.

સુનિશ્ચિત ચિંતા સમય અથવા છૂટછાટ તકનીકોનો ઉપયોગ કરવા માટે આ તાણને દૂર કરવા માટે શ્વાસ લેવાથી મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તમે આ વિચારોથી પોતાને ગભરાવશો અને વધુ સરળતાથી નિદ્રાધીન થઈ શકશો. જો તમને સતત અસ્વસ્થતા હોય, તો તમારે કાઉન્સેલરથી દવા અથવા મનોરોગ ચિકિત્સાના ઉપયોગથી વધુ મદદની જરૂર પડી શકે છે.

વિકેન્ડ સ્લીપ પેટર્નસ ઊંઘ પહેલ Worsen શકે

ત્યાં મજબૂત પુરાવા છે કે સપ્તાહના ઊંઘની પેટર્નમાં ફેરફારથી રવિવારે રાત્રે ઊંઘી પડી શકે છે.

સપ્તાહ દરમિયાન ઊંઘથી વંચિત હોવાનું ખૂબ જ સામાન્ય છે. તમે ખૂબ અંતમાં પથારી મેળવી શકો છો અથવા તમારે શરૂઆતમાં જવું પડશે બાળકોને શાળા માટે તૈયાર કરવા, અથવા કામ કરવા માટે ઘટાડવું અગાઉથી જાગવાના સમયને સંકેત આપી શકે છે. પ્રોજેક્ટ્સ કે જે તમારા સૂવાનો સમય વિલંબ કરે છે તેના કારણે તમને મોડી થઈ શકે છે

પરિણામે, તમે અઠવાડિયા દરમિયાન તમારી વ્યક્તિગત ઊંઘની જરૂરિયાતોને પૂરી કરી શકતા નથી. દરેક રાત્રે, તમે તમારી જાતને થોડું ઓછું કરી શકો છો રાત્રે રાત્રિ પછી, તમારી ઊંઘની ઇચ્છા મજબૂત બને છે. જ્યારે શનિવારની સવારની ફરતે ચાલે છે, ત્યારે તમે ઊંઘી શકો છો. તમે ઊંઘે ઊંઘ પર "પકડો" અને સંચિત ઊંઘ દેવું ચૂકવે છે. જો તમને વહેલી સવારના સવારે ન મળે, તો તે જ અનહદ ભોગવિલાસ પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે. આ અસર કેવી રીતે ઊંઘે છે?

અમારી ઊંઘ બે પ્રક્રિયાઓ દ્વારા વધારી છે: હોમિયોસ્ટેટિક સ્લીપ ડ્રાઇવ અને સર્કેડિયન લય . સ્લીપ ડ્રાઇવ એ ઊંઘની ઇચ્છા છે જે વધુ સમય સુધી આપણે જાગૃત રહીએ છીએ. જો તમે 30 કલાક સુધી જાગતા રહેવા માંગતા હો, તો 30 કલાકના અંતે તમે ખૂબ ઊંઘી થશો અને ખૂબ જ ઝડપથી ઊંઘી જાઓ છો. તમે સામાન્ય રીતે લાંબા સમય સુધી ઊંઘ અને ઊંઘ કરશે. બધા જાગૃતતા ઊંઘ માટે આ ઇચ્છા બનાવે છે

ઊલટી રીતે, જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમે સ્લીપ ડ્રાઇવને ઘટાડી શકો છો. ઊંઘમાં, ઊંઘની ઇચ્છાને ઊભી કરવા માટે શરૂ થવામાં વિલંબ થયો છે.

તે લગભગ શરૂઆતમાં પથારીમાં જવું જેવું જ છે જો તમે અઠવાડિયાના અંતમાં બે કે ત્રણ કલાકમાં સૂઈ ગયા હોવ તો, તે ઘણું વહેલું સૂઈ જવા જેવી છે. જો તમારું સૂવાનો સમય સામાન્ય રીતે 11 વાગ્યે હોય, પણ તમે 8 વાગે પથારીમાં જતા રહેશો, તો શું કોઈ આશ્ચર્ય છે કે તમે ઊંઘી શકતા નથી?

રવિવારની રાત્રે ગરીબ ઊંઘમાં એક બીજું યોગદાન અમારા સર્કિડિયન લય છે. ઊંઘની તરફ આપણા માટે કુદરતી વલણ છે જે પ્રકાશ અને અંધકારના દિવસ-રાતની પદ્ધતિઓ સાથે સંકલન કરે છે. આ અમારી જીનેટિક્સ તેમજ સવારે પ્રકાશ એક્સપોઝર દ્વારા વધુ પ્રબળ છે. વેક સમયને વિલંબિત કરીને અને થોડો સમય પછી મગજમાં અમારા સુપ્રેશાયમેટિક ન્યુક્લિયસમાં પ્રકાશ મેળવવામાં, પેટર્નની પાળી.

તે અમારા માટે જાગવાનું અને ઊંઘી પડવા માટે મુશ્કેલ છે.

અમારા શરીર નિયમિત પેટર્ન શ્રેષ્ઠ પ્રતિસાદ, અને આ ઊંઘ અને જાગૃતિ ની પેટર્ન સમાવેશ થાય છે અઠવાડિયાના અંતે પણ નિયમિત પગલે સમય (જો જરૂરી હોય તો, એલાર્મ સાથે) રાખો. જ્યારે તમને ઊંઘમાં લાગે ત્યારે પથારીમાં જાવ, પરંતુ તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા અઠવાડિયામાં 7 થી 8 કલાક ઊંઘ લેવાનો પ્રયાસ કરો. સપ્તાહના અંતે ઊંઘ પર પકડવાનો ટાળવાનો પ્રયાસ કરો; આરામ માટે આરામ કરવા માટે દરરોજ પૂરતી ઊંઘ મેળવો

બપોર પછીના નપ્સ ઊંઘી ઊઠવાની તમારી ક્ષમતાને ઘટાડશે

વિકેન્ડ છે જ્યારે આપણે નિદ્રામાં સહેલાઈથી સહેલાઈથી જઇએ છીએ . તેમ છતાં આ સામાન્ય રીતે સવારમાં થતી નથી, તે વારંવાર બપોરને વિક્ષેપિત કરી શકે છે. કલ્પના કરો કે કેટલી વાર તમે કોઈને આળસુ રવિવાર બપોરે ડઝન જોયા છે! રમત-ગમત, મૂવીઝ અને વાંચવાથી અઠવાડિયાના અંતે ડઝનેક માટે સંપૂર્ણ રીતે જોડવામાં આવે છે કમનસીબે, નિદ્રા ઊંઘ માટે ડ્રાઇવને ઘટાડી શકે છે

લાંબી નૅક્સ લેવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, ખાસ કરીને જો તમને રાત્રે ઊંઘવામાં મુશ્કેલી થાય તો. બે કલાક કે તેથી વધુ સમયની નૅપ્સ ખાસ કરીને સમસ્યારૂપ છે. (આ naps પણ સ્લીપ ડિસઓર્ડરની નિશાની હોઇ શકે છે, જેમ કે સ્લીપ એપિનિયા.) શક્ય એટલું ઓછું હોય તેટલું ટૂંકા ગાળા માટે, કદાચ 15 થી 20 મિનિટ. રાતના સમયે ઊંઘને ​​અસર કર્યા વગર, આ તાજું કરી શકાય છે. વધુમાં, મધ્યાહ્ને બપોરે નપશોનો સમય કાઢવાનો પ્રયત્ન કરો અને મોડી બપોરે અથવા સાંજે ઊંઘમાંથી ટાળો. સૂવાના સમયે પહેલાં ઊંઘી રહેવું તે ખાસ કરીને ઊંઘવા માટે મુશ્કેલ બનશે.

જો તમારી અનિદ્રા ખાસ કરીને ફેલાય છે, તો તમારી ઊંઘને ​​સુધારે ત્યાં સુધી નળોને સંપૂર્ણપણે કાપી નાખો.

એક બેડટાઇમ પસંદ કરો અને બેડ સ્લિપી પર જવું

જેમ ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, અઠવાડિયાના રાત અને સપ્તાહના રાત સહિત નિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. દરરોજ એક જ સમયે પથારીમાં જતા, તમે વધુ સરળતાથી ઊંઘી ઊઠશો. તમારા શરીરને સાંભળવું પણ ખૂબ જ મહત્વનું છે અને જ્યારે તમે ઊંઘમાં અનુભવો છો ત્યારે પથારીમાં જવું

થાક , થાકતા, અથવા થાકતા કરતાં ઊંઘ અથવા ઊંઘની લાગણી અલગ છે. એક થાકેલું લાગે છે અને ઊંઘી પડી શકતા નથી. સ્લીપનેસ એ ઊંઘની તીવ્ર ઇચ્છા છે કે જે તેના પ્રારંભથી આગળ વધે છે. તે ભારે પોપચા, શરીરમાં ગરમ ​​સનસનાટીભર્યા અને દ્રષ્ટિમાં ધ્યાન ગુમાવવા સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

જ્યારે તમે ઊંઘમાં અનુભવો છો ત્યારે, શનિવારે પણ પથારીમાં જાઓ જ્યારે તમે નિદ્રાધીન થવું હોય ત્યારે આધારે આશાવાદી સૂવાનો સમય પસંદ કરશો નહીં. જો તમને તમારું શેડ્યૂલ વ્યવસ્થિત કરવાની જરૂર હોય તો, એલાર્મથી તમારું વેક ટાઇમ બદલવા માટે વાસ્તવમાં સરળ છે. ત્યારબાદ જ્યારે તમે ઊંઘમાં અનુભવો છો ત્યારે અનુકૂળ થતાં પહેલાં તમારા સૂવાના સમયને વ્યવસ્થિત કરો. જો તમે તમારા અઠવાડિયે શરૂ કરવા માટે પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે પથારીમાં ક્રોલ કરો તો અનિદ્રા થવાની સંભાવના વધુ છે.

જો તમે નિદ્રાધીન નથી થતા, ઉત્તેજના નિયંત્રણનું પાલન કરો. 15 મિનિટ પછી ઊઠો, કંઈક વધુ આરામદાયક કરો, અને જ્યારે તમને વધુ ઊંઘમાં લાગે છે ત્યારે ફરી પથારીમાં આવો.

શારિરીક પ્રવૃત્તિ અને મદ્યાર્ક અને કૅફિનના વપરાશમાં ઘટાડો

અન્ય વસ્તુઓ છે જે ઊંઘી પડી જવાની તમારી ક્ષમતા પર અસર કરી શકે છે. આમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર અને આલ્કોહોલ અને કૅફિનના વિવિધ વપરાશનો સમાવેશ થાય છે.

કેટલાક લોકો પાસે ખૂબ જ ભૌતિક નોકરીઓ છે અઠવાડિયાના અંતે તેમની પુનઃપ્રાપ્તિ અને આરામ કરવાની તક હોઇ શકે છે. કસરત સહિતની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, સપ્તાહના અંતે, ઊંઘમાં ઊતરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. જેટલું શક્ય તેટલું, અઠવાડિયાના અંતમાં કસરત સમાન સ્તરો જાળવવાનો પ્રયાસ કરો (અથવા જો શક્ય હોય તો, તેમને વધારો).

આલ્કોહ એડિનોસિન સ્તરને વધારી શકે છે અને ઊંઘની ઇચ્છાને વધારી શકે છે. કમનસીબે, તે ખૂબ જ ઝડપથી metabolized છે સ્તરો ડ્રોપ અને ઊંઘની ઇચ્છા અદૃશ્ય થઈ જાય છે સૂવાના પહેલાંના કલાકોમાં દારૂના સેવનથી દૂર રહો અગત્યની રીતે, દારૂને રાત્રિના સમયે ન વાપરો

કૅફિનનું વપરાશ પણ ઊંઘવાની આપણી ક્ષમતામાં ઘટાડો કરી શકે છે. કેટલાક લોકો અત્યંત સંવેદનશીલ હોય છે, અને બપોર પછી કોફી, ચા, સોડા પોપ, એનર્જી ડ્રિંક્સ અથવા ચોકલેટમાં કેફીન જોવા મળવો જોઈએ. અન્યમાં, બપોરે બપોરે બાદ ઇનટેક ઘટાડવું પર્યાપ્ત હોઇ શકે છે. જો તમારી પાસે અનિંદ્રા હોય, તો તે તમને અસર કરી રહ્યું છે તે જાણવા માટે કૅફિનના અંતમાં વપરાશને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો

રવિવાર નાઇટ અનિદ્રા માટે અંતિમ માન્યતાઓ

જ્યારે નિદ્રાધીન થવામાં મુશ્કેલી આવે છે, ત્યારે રવિવારે રાત્રે અનિદ્રાના અન્ય સંભવિત કારણોનું ધ્યાન રાખો. શું તમે પથારીમાં જવા માટે અનિચ્છા છો કારણ કે તેનો અર્થ એ થાય કે સપ્તાહના અંત? શું તમે કામના અઠવાડિયાના તણાવથી દૂર છો? તણાવ ઓછો કરવા માટે તમારા જીવનમાં ગંભીર ફેરફારો કરવા તે સમય છે?

જો તમારી અનિદ્રા ચાલુ રહે, તો સારવાર વિકલ્પો વિશે ઊંઘ નિષ્ણાત સાથે બોલતા વિચારો કે અનિદ્રા (CBTI) માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી સહિત સહાયરૂપ થઈ શકે છે. દુર્લભ કિસ્સાઓમાં, રવિવારના રાત પર ઊંઘની ગોળીનો ઉપયોગ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તમે સામાન્ય રીતે ઊંઘ કરી શકો છો, પણ રવિવાર રાત પણ.

> સોર્સ:

> ક્રાઇઝર એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." એલ્સવીયર, 6 ઠ્ઠી આવૃત્તિ, 2016.