બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિઓએસ્પેશન કસરતો સાથે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અટકાવો

સંશોધન સૂચવે છે કે પ્રોપ્રિઓઅસેપ્શન અને બેલેન્સ ટ્રેનિંગને કારણે પગની ઘૂંટીના મચકોને રોકી શકાય છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક એ પૈકી એક છે જે પ્રોટોએપ્શન્સ તાલીમમાં મદદ કરે છે, જેમાં પગની ઘૂંટીઓ અને ઇજાઓ અટકાવવાની આશા છે.

પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ એક પીડાદાયક ઈજા હોઈ શકે છે, અને તે ઇમરજન્સી રૂમની મુલાકાતના સૌથી સામાન્ય વિકલાંગ કારણોમાંથી એક છે.

પગની ઘૂંટીમાં મચકોડાઇ જાય છે જ્યારે તમારી પગની ઘૂંટી એક જંપથી ચાલી, કૂદકા અને ઉતરાણ વખતે અસામાન્ય રીતે ચાલે છે. જેમ જેમ તમારા પગની ઘૂંટી ઉપર ચાલે છે તેમ, અસ્થિબંધન-તે કાર્ટિલાજિનસ માળખાં જે એક હાડકાંને બીજા સાથે જોડી દે છે - જે તમારા પગની ઘૂંટીને ટેકો આપે છે, અને કદાચ વધુ ભારયુક્ત તે પગની ઘૂંટી અસ્થિબંધન પર ખૂબ ભાર છે, અને તેઓ પટ અને ફાટી શકે છે, પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ તરફ દોરી જાય છે.

જો પગની ઘૂંટીમાં મચકોડને નાની ઇજા માનવામાં આવે છે, જો તમને લાગતું હોય કે તમે તમારા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ્યા છે, તો તમારે તેને તપાસવા માટે તમારા ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવી જોઈએ. તમારા ડૉકટર ગંભીર પગની ઘૂંટીમાં અસ્થિભંગને નકારી કાઢવા એક્સ-રે કરી શકે છે, અને તે તમને તમારા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ માટે સારવાર માટે પી.ટી.

જો તમે તમારા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ્યા હોવ તો, તમને સામાન્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતા ફરીથી મેળવવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે. ઉપચારના ધ્યેયો સમાવી શકે છે:

• ગતિની સામાન્ય પગની શ્રેણી પુનઃસ્થાપિત કરો (ROM)
• તમારા પગની ઘૂંટી આસપાસ સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સ્થિરતા સુધારવા

• પગની ઘૂંટી પીડા ઘટાડો
• તમારા પગની ઘૂંટી સંયુક્ત આસપાસ સોજો ઘટાડો
• સામાન્ય સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શનને તમારા સંપૂર્ણ નીચલા તીવ્રમાં પુનઃસ્થાપિત કરો

તમારી પી.ટી. તમને ભાવિ પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અટકાવવા માટે એક વ્યૂહરચના આપવી જોઇએ. તમારા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ નિવારણ કાર્યક્રમનો એક ઘટક સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન પર કામ કરવું જોઈએ.

માલિકી તાલીમ શું છે?

પ્રપોવીયસેપ્શન એ તમારા શરીરની ક્ષમતા છે જ્યાં તે જગ્યામાં છે. ઉદાહરણ સમય: સીધા આગળ જુઓ અને બાજુ પર તમારા હાથને પકડી રાખો, જમીન પર સમાંતર. પછી તમારા કોણી 90 ડિગ્રી વળાંક અને તમારા હાથ ની સ્થિતિ પર એક નજર. તે ખૂબ જ ખૂબ બાજુ બહાર છે અને એક જમણા ખૂણે વળેલો છે. પરંતુ તમારા મગજને એ જોઈને કેવી રીતે અને કેવી રીતે તમારા હાથને સ્થાન આપવું તે જાણ્યું છે? તે પ્રોપ્રિઓસેપ્શન છે

ચેતા અંતની વિશિષ્ટતા છે- લાખો લોકો - તમારા શરીર પર તમારા મગજની સાથે વાતચીત કરો જ્યાં તમારું શરીર છે અને તે કેવી રીતે ફરતા અને બદલાતી રહે છે. જ્યારે તમે ચાલતા હો ત્યારે, તમારા પગ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગમાં આ સદી તમારા મગજની માહિતી આપે છે કે તમે સપાટી પર કયા પ્રકારની સપાટી પર ચાલતા હોવ છો, જો સપાટીનું સ્તર હોય અને વિવિધ સ્નાયુઓ કે જે તમારા પગ માનવીય ચળવળ માટે પ્રપોવીયસેપ્શન એ એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, કારણ કે તે અમને તમારા શરીર પર કાર્ય કરી રહેલા દળો (ગુરુત્વાકર્ષણ જેવા) વિશે સચેતપણે વિચાર કરવાની જરૂર વગર ફ્લુઇડલી અને સરળતાથી ખસેડવા માટે મદદ કરે છે.

ક્યારેક ઇજા પછી, તમારી પ્રૉપ્રિઓસેપ્શન સિસ્ટમ યોગ્ય રીતે કામ કરવાનું બંધ કરે છે, અને તમારે તમારા શરીરને ફરીથી શિક્ષણ આપવા માટે તે ચોક્કસ પી.ટી. સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન્સ કસરત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

અને શું ધારી? સંશોધન બતાવે છે કે પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમ પર કામ કરતા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અને અન્ય નીચલા તીવ્ર ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

સંશોધન શો શું કરે છે?

મેડિસિન અને સ્પોર્ટમાં જર્નલ ઓફ સાયન્સમાં તાજેતરના મેટા-એનાલિસિસ (એક અભ્યાસ જે ઘણા જુદા જુદા અભ્યાસોના પરિણામો તપાસે છે) એ લોકોમાં પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમની અસરકારકતા પર જોવામાં આવે છે જેમણે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ સહન કર્યું છે. તમામમાં, 3000 અભ્યાસો સહિતના 7 અભ્યાસોમાં ભવિષ્યના પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અટકાવવા માટે પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમના ઉપયોગની તરફેણ કરતા આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર પરિણામો જોવા મળે છે.

ઇજા થતાં પહેલાં, આ વિશિષ્ટ અભ્યાસમાં સામાન્ય રીતે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ રોકવામાં પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમની અસરકારકતાની તપાસ કરવામાં આવી હતી.

સંશોધકોએ શોધ્યું કે 2 અભ્યાસોમાં, પરિણામો પ્રાથમિક પગની ઘૂંટી sprains અટકાવવા માટે તમારી કસરતનો નિયમિત proprioception તાલીમ ઉમેરીને તરફેણ.

ક્રોનિક પગની ઘૂંટી અસ્થિરતાવાળા 34 એથ્લેટનો બીજો અભ્યાસ, સમગ્ર પગની ઘૂંટી કાર્ય પર સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓએપ્શન તાલીમની અસરની તપાસ કરે છે. આ અભ્યાસમાં એક ચેતવણી: સહભાગીઓ જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે તેમના બિન ઇજાગ્રસ્ત પગની ઘૂંટી સાથે સંતુલન અને પ્રોપ્રિયોએપ્શન તાલીમ ભજવી હતી પરિણામો સૂચવે છે કે એક પગ ("સારા" એક) પર સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમ ચલાવવાથી ઇજાગ્રસ્ત અથવા મચકોડાયેલા પગની ઘૂંટી માટે હકારાત્મક પરિણામો મળ્યા

આ તમારા માટે શું અર્થ છે? જો તમારી પાસે મચકોડ અને અસ્થિર પગની ઘૂંટી હોય, તો તમે હજુ પણ એકંદર સંતુલન સુધારવા માટે પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને, આશા છે કે, ભાવિ ઇજાઓના તમારા જોખમને ઘટાડી શકો છો.

બોટમ રેખા: પુરાવા, સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન તાલીમને સુધારવાના માર્ગ તરીકે અને પ્રાથમિક પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અટકાવવા માટે નિર્દેશ કરે છે. કમનસીબે ઘણા જીમ અને ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ સંતુલન તાલીમ ઘટકની અવગણના કરે છે. ઘણીવાર તમારા ફિટનેસ પ્રોગ્રામ એરોબિક અને રક્તવાહિની કન્ડીશનીંગ, તાકાત તાલીમ અને સાનુકૂળતાના કેન્દ્રમાં હશે. પ્રોપ્રિઓસેપ્શનને ઘણી વખત અવગણવામાં આવે છે. પરંતુ પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અને ઇજાઓના જોખમને ઘટાડવા માટે તમારા માવજતની નિયમિતમાં સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓએપ્શન તાલીમનો સમાવેશ કરવાનું સરળ રીત છે.

બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિયોએપ્શન તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યા છીએ

ચોક્કસપણે જો તમારી પાસે મચકોડ કરેલ પગની ઘૂંટી હોય તો, તમારા ડૉક્ટરની મુલાકાત લો અને તમારી શારીરિક ચિકિત્સક દ્વારા શ્રેષ્ઠ ઈલાજ મેળવવા અને તમારી ઇજાની સંભાળ માટે તપાસ કરો. જો તમે તમારા પગની ઘૂંટીમાં કદી મચકોડ ન કર્યો હોવ, તો ચોક્કસ પગની ઘૂંટી સંતુલન અને પ્રૉપ્રિયોએશિપ કસરત શીખવા માટે તમારા સ્થાનિક પીટીની મુલાકાત લેવાનું હજુ પણ સારું વિચાર હોઈ શકે છે. આ કસરતોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• તમારી આંખો સાથે એક પગ ઊભા અને બંધ છે
• ઉપલા અણીના દડા સાથે એક રન સ્ટેજ
• વિવિધ અસ્થિર સપાટી પર એક રન સ્ટેન્ડિંગ
• BAPS બોર્ડનો ઉપયોગ કરવો
• ટી-સ્ટેન્સ કસરત
• ટેંડેમ વૉકિંગ

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતો માટે જમણા પગની ઘૂંટીની પ્રૉપ્રિયોએશિપ કસરત કરી શકે છે. તમારા પગની ઘૂંટી કસરત કાર્યક્રમમાં અન્ય ઘટકોનો પણ સમાવેશ થઈ શકે છે જેમ કે પગની ઘૂંટી તમારા પગની આસપાસની સ્નાયુઓ અને નીચલા પગની કસરતને મજબૂત કરે છે .

પગની ઘૂંટીની ઇજા પીડાદાયક હોઈ શકે છે, અને તે તમારા સામાન્ય મનોરંજન અને કાર્ય પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ લેવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરી શકે છે. કેટલાક પુરાવા છે કે proprioception કસરતો પગની ઘૂંટીમાં ઇજા ટકાવી રાખવા માટે તમારા શક્યતા ઘટાડવા મદદ કરી શકે છે, અને જો તમે તમારા પગની ઘૂંટી sprained છે તેઓ તમને સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત મદદ કરી શકે છે તમારા માટે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો કે કસરત તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તમારા પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અથવા ઈજાના જોખમ ઘટાડવા માટે.

સ્ત્રોતો: હેલ, ડીએસ, એટલ ક્રોનિક પગની ઘૂંટીની અસ્થિરતાની સાથે વ્યક્તિઓમાં એકતરફી બેલેન્સ તાલીમ પછી લોઅર એક્મ્રીમિટી ફંક્શનમાં દ્વિપક્ષીય સુધારાઓ . એથલેટિક તાલીમ જર્નલ. 49 (2): 2014; 181-191

> શિફ્ટાન, જીએસ, એટલ સ્પોર્ટિંગ વસ્તીમાં પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અટકાવવા માટે પ્રોપ્રિઓસેપ્ટિવ ટ્રેનિંગની અસરકારકતા: એક પદ્ધતિસરની રીવ્યુ અને મેટા-એનાલિસિસ. જર્નલ ઓફ સાયન્સ ઈન મેડિસિન એન્ડ સ્પોર્ટ. 18 (3): મે, 2015.