એક લિપિડ-ઘટાડીને ડાયેટ માટે શ્રેષ્ઠ ફૂડ વિકલ્પો શું છે?

ઝાંખી

જ્યારે તમે પ્રથમ કોઈપણ પ્રકારની આહાર શરૂ કરો છો, ત્યાં સામાન્ય રીતે ખોરાકની લાંબી સૂચિ હોય છે કે જેને તમે વપરાશ કરતા અટકાવી શકો છો. લિપિડ-ઘટાડી રહેલ આહાર વિશે સરસ શું છે તમારા ભોજનમાં શામેલ કરવા માટે તમને ઉપલબ્ધ વિવિધ ખોરાક છે. તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને ઘટાડવા માટેના ખોરાકને અનુસરવાથી તમે આનંદ માટે એક વિશાળ શ્રેણીના ખોરાક અને સ્વાદ આપી શકો છો - પછી ભલે તમે શાકાહારી નાસ્તો અથવા ઇટાલિયન પ્રેરિત રાત્રિભોજન તૈયાર કરવા માંગતા હોવ.

જ્યારે ખોરાક પસંદ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમારે દ્રાવ્ય ફાઇબર , ફાયટોસ્ટરોલ , પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વોમાં રહેલા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. વધુમાં, અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતી ખોરાકમાં તમારા આહારમાં સંતૃપ્ત અથવા ટ્રાન્સ ચરબીવાળા ખોરાકને બદલવો જોઈએ. જો તમે તમારું હૃદય-તંદુરસ્ત આહાર શરૂ કરી રહ્યા હો, તો કરિયાણાની દુકાનની તમારી આગામી સફર મેળવવા માટે તમારી આઇટમ્સની સૂચિમાં નીચેના પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઇએ.

ઉત્પાદન

ફળો અને શાકભાજી તમારા લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે ખોરાકની સૂચિમાં ઉચ્ચ છે. પોષક તત્ત્વોમાં આ ખોરાકની માત્રા જ નથી, તે ફાયબર અને ફીટોસ્ટરોલ્સમાં પણ ઊંચી છે - બે તંદુરસ્ત રસાયણો કે જે તમારા એલડીએલ સ્તરને ચેકમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા ખોરાકમાં કોઈપણ પ્રકારનો સમાવેશ કરી શકાય છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ - જેમ કે સ્પિનચ, લેટીસ અને કાલે
• સાઇટ્રસ ફળો - કિવિ, નારંગી અને ગ્રેપફ્રૂટ સહિત
• સફરજન, નાસપતી અને ફળોમાંથી
• દ્રાક્ષ
• રુટ veggies - જેમ કે ગાજર તરીકે, beets, rutabaga

• કાકડીઓ, કચુંબરની વનસ્પતિ, મરી
• એવેકાડોસ

આખા અનાજ ફુડ્સ

આખા અનાજનો ખોરાક તેમના વધુ શુદ્ધ સમકક્ષો કરતાં ફાઇબરમાં ઊંચો હોય છે. ત્યાં ઘણા પ્રકારના આખા અનાજ ઉપલબ્ધ છે, તેથી તે તમારા તંદુરસ્ત ભોજનમાં તેમની સાથે પ્રયોગ કરવાનું સરળ છે. વધુ સામાન્ય આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે:

• જવ
• ઓટમીલ

• Bulgur
• ક્વિનો

વધુમાં, ઘણા પ્રકારના પૂર્વ પેકેજ્ડ, આખા ઘઉં અથવા આખા અનાજનો લોટ અથવા ચોખા છે - જે બંને ફાઇબરમાં પણ ઊંચી છે કારણ કે પ્રોડક્ટ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેવી કે તમામ હેતુવાળા લોટ અથવા સફેદ ચોખા જેવા પ્રક્રિયામાં નથી. જો કે, તમારે ફાઇબર સામગ્રી અને કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીને નોંધવા માટે તમારા ખોરાકના પેકેજોને તપાસવું જોઈએ, કારણ કે કેટલાક પહેલાથી તૈયાર કરેલા અનાજમાં ઉમેરાયેલ શર્કરા હોઈ શકે છે.

માછલી

તમારા હૃદય-તંદુરસ્ત આહારમાં માછલી એક સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો પણ હોઈ શકે છે. માછલી ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટમાં ઓછી હોય છે અને પ્રોટીન ઊંચી હોય છે. વધુ સામાન્ય રીતે ઉપલબ્ધ માછલીઓમાં હલિબુટ, તિલીપિયા અને કૉડનો સમાવેશ થાય છે. વધુમાં, કેટલાક માછલી - જેમ કે ટ્યૂના, સૅલ્મોન અને હેરીંગમાં - ઓમેગા -3 ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, એક પ્રકારનો તંદુરસ્ત ચરબી જે ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડના સ્તરોને ઘટાડવામાં મદદ માટે દર્શાવવામાં આવ્યો છે. તમારા ખોરાકને બનાવતી વખતે, તમારે ગરમી, ગ્રીલ, અથવા થોડું તમારા માછલીને નાકવું જોઈએ. તમારા માછલીને ભરવાથી તમારા ભોજનમાં કેલરી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીનો સમાવેશ થશે.

નટ્સ

બદામ ઓમેગા -3 ચરબીમાં ઊંચું હોય છે પરંતુ ફાયબર અને અન્ય તંદુરસ્ત પોષક તત્ત્વોમાં પણ આશ્ચર્યજનક પ્રમાણમાં ઊંચું છે. વ્યવહારિક કોઈપણ પ્રકારનું અખરોટ કરશે, જોકે, અખરોટ, પેકન્સ, બદામ, અને પિસ્તાચીઝ વધુ સામાન્ય રીતે બગાડવામાં આવે છે. સ્ટડીઝે બતાવ્યું છે કે લગભગ થોડાક નટ્સમાં તમારી લિપિડ સ્તર પર હકારાત્મક અસર થઈ શકે છે.

જો કે, તમારે ઓવરબોર્ડ ન થવું જોઈએ - બદામ કેલરીમાં પણ ઊંચી હોય છે અને તમે તમારા કમરપટને ઉમેરી શકો છો જો તમે તેને મધ્યસ્થતામાં નથી લેતા.

દંતકથાઓ

તેમ છતાં legumes ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, આ ઉચ્ચ પ્રોટીન, ઓછી ચરબી ખોરાક તમારા લિપિડ ઘટાડો ખોરાક પર એક શક્તિશાળી અસર કરી શકે છે. માત્ર આ ખોરાક તંદુરસ્ત પોષક તત્ત્વોથી ભરેલા છે, જે તમારા લિપિડ સ્તરને તપાસમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે છે, તેઓ પણ ખૂબ જ ભરણ કરી શકે છે - તમારા ભોજન ખાય તે પછી મન્ચીસને અટકાવી શકો છો. ફુડ્સ કે જે ડાચાં શ્રેણી હેઠળ આવે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ચણા
• કઠોળ
• અમુક વટાણા
• મસૂર

મોટાભાગની કઠોળનો તટસ્થ તટ હોય છે, તેથી તે સૂપ, સલાડ, બાજુઓ, ડીપ્સ અને એન્ટ્રીસ સહિતના વિવિધ વાનગીઓમાં ઉપયોગમાં લઇ શકાય છે.

જો કે, તમે તેમને ઉમેરશો તે વિશે સાવચેત રહેવું જોઈએ. તેમ છતાં તે આકર્ષ્યા છે, ખાંડની ચટણી અથવા ફેટી ઘટકો ઉમેરીને આ અન્યથા ઓછા કેલરી ખોરાકની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરી શકે છે.

લીન પ્રોટીન્સ

હા, તમે લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહાર પર માંસ ખાઈ શકો છો - પરંતુ તમે જેમાં સમાવેશ થાય છે તે માંસના પ્રકારો વિશે તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ. ટર્કી, સોયા, અથવા ચિકન સહિત લીન પ્રોટીન - તમારા આહારમાં સમાવેશ કરવા માટે વિકલ્પોની શોધ કરતી વખતે તમારા શ્રેષ્ઠ બીઇટી છે, કારણ કે તેમાં ખાસ કરીને સંતૃપ્ત ચરબી અને ફેટીઅર પ્રોટીન કરતાં કેલરી હોય છે. તમે તમારા કેટલાક ભોજનમાં પશુ માંસના કટને પણ શામેલ કરી શકો છો, પરંતુ તમારે આ માંસમાંથી કોઈપણ વધારાની ચરબી કાઢવા માટે પગલાં લેવા જોઈએ કારણ કે પ્રાણીના માંસ અન્ય પ્રોટીનની તુલનામાં સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે. તમારા પશુ માંસમાંથી ચરબી ઘટાડવાના કેટલાક માર્ગોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• માંસના કટને પસંદ કરવાનું કે જે તેમના પર ચરબીના કોઈપણ દૃશ્યમાન ટુકડા નથી
• પીરસતાં પહેલાં માંસના ટુકડા પર કોઈ પણ ચરબી દૂર કરવી
• તંદુરસ્ત રાંધવાની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને કે જે તમારા માંસમાં વધુ ચરબી ઉમેરશે નહીં. તમારા માંસને તૈયાર કરવા માટે બરબાદી, બ્રોઇંગ અથવા રોસ્ટિંગ બધા તંદુરસ્ત વિકલ્પો છે

_{સ્ત્રોતો:}

_{વ્હીટની એન અને એસઆર રોલ્ફ્સ. પોષણ સમજૂતી, 14 મી. વેડ્સવર્થ પબ્લિશિંગ 2015.}