ડાયાબિટીસ માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટે વ્યાયામ તાલીમ

આ લેખ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ , સગર્ભાવસ્થા સમયના ડાયાબિટીસ (સગર્ભાવસ્થા માટે કસરતની મર્યાદાઓની અંદર), અને પ્રી-ડાયાબિટીસ પર લાગુ થાય છે. કસરત વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો જો તમારી પાસે પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ છે

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સામાન્ય રીતે જીવનમાં પાછળથી થાય છે અને મોટેભાગે એક જીવનશૈલી રોગ છે જે સ્થૂળતા અને વ્યાયામના અભાવને કારણે થાય છે. ઇન્સ્યુલિન અપર્યાપ્ત હોઈ શકે છે અથવા કોશિકાઓ જે ગ્લુકોઝ લે છે તે ઇન્સ્યુલિનની ક્રિયાને પ્રતિરોધક હોઈ શકે છે.

આખરે, પરિણામ ટાઇપ 1 ડાયાબિટીસ જેવા જ હોઇ શકે છે, એટલે કે, બીટા સેલ્સ અને ઇન્સ્યુલિન પુરવઠાની સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા.

સગર્ભાવસ્થા સમયનો ડાયાબિટીસ સગર્ભાવસ્થામાં જોવા મળે છે, અને સંભવિત ગંભીર હોવા છતાં, સામાન્ય રીતે તે બાળજન્મ પછી પૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે કામચલાઉ ઘટના છે જ્યાં સુધી વજન નિયંત્રિત થાય ત્યાં સુધી. તે જીવનમાં પાછળથી ડાયાબિટીસની સંભાવનાને સૂચવી શકે છે

પ્રી-ડાયાબિટીસ એક એવી એવી શરત છે જેમાં રક્ત ગ્લુકોઝ અસાધારણ રીતે ઊંચો છે પરંતુ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના નિદાન માટે પૂરતી ઊંચી નથી. ખોરાક, વજન ઘટાડવા અને કસરત તરફ ધ્યાન આપ્યા વિના, ડાયાબિટીસની પ્રગતિ ઘણી વાર અનિવાર્ય છે.

જીવનશૈલી ડાયાબિટીસ મેનેજિંગ માટે અભિગમો

ડાયાબિટીસ પ્રિવેન્શન પ્રોગ્રામ અને સમાન ટ્રાયલેલે દર્શાવ્યું છે કે પોષણ અને કવાયત સાથે જીવનશૈલી તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, અને શરીરના વજનના 7% થી 10% વજનમાં ઘટાડો, પૂર્વ ડાયાબિટીસને રિવર્સ કરી શકે છે.

ડાયાબિટીસ અને પ્રી-ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે, વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, ઔપચારિક વ્યાયામ કાર્યક્રમો ઇન્સ્યુલિન ક્રિયાને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવીને અને સ્નાયુમાં રક્ત ગ્લુકોઝના સંગ્રહનો ઉપયોગ કરીને લોહીમાં શર્કરાની વ્યવસ્થા કરવામાં મદદ કરે છે, ત્યાં અસામાન્ય લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડે છે.

ઇન્સ્યુલિનના આ કાર્યક્ષમ કાર્યને " ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા " શબ્દમાં વર્ણવવામાં આવે છે.

વેઇટ પ્રશિક્ષણ વધારાનું સ્નાયુ બનાવી શકે છે અને તેથી શર્કરા માટે સંગ્રહ ક્ષમતા વધારી શકે છે. ગ્લુકોઝને પાણીમાં "ગ્લાયકોજેન" તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે. આ પ્રકારનું ખાસ કરીને મહત્વનું હોઈ શકે છે કારણ કે આપણે ઉંમર અને સ્નાયુ સમૂહમાં ઘટાડો કરવાની પ્રથા છે.

કેવી રીતે ડાયાબિટીસ અને પૂર્વ ડાયાબિટીસ માટે વ્યાયામ?

પ્રથમ બિંદુ એ છે કે જો તમને ડાયાબિટીસ અથવા પ્રિ-ડાયાબિટીસ હોવાનું નિદાન થયું હોય, અથવા તમે વજનવાળા અને બેઠાડુવાળા છો અને ઉચ્ચ ડાયાબિટીસ અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવા પૂર્વ-ડાયાબિટીસ અથવા મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ માટે અન્ય માર્કર્સ હોય તો તમારે કસરત માટે તમારા ડૉક્ટરની મંજૂરી

જો તમે રક્ત ગ્લુકોઝ ઘટાડવા ઇન્જેક્ટેબલ ઇન્સ્યુલિન અથવા દવાઓનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારે ડાયાબિટીસ માટે કસરત કરવાનો અનુભવ ધરાવતા તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયાબિટીસ નિષ્ણાત પાસેથી પણ સારી સલાહ લેવાની જરૂર છે. કેટલાક અજમાયશ અને ભૂલની જરૂર પડી શકે છે કારણ કે રક્ત ગ્લુકોઝ વિવિધ દવાઓ અથવા ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે.

જ્યારે કસરતનાં વિવિધ સ્વરૂપો સૂચવવામાં આવ્યા છે અને ડાયાબિટીસ માટે મૂલ્યાંકન કરવામાં આવ્યું છે, ન તો વજન તાલીમ, ઍરોબિક કસરત અથવા વધુ સઘન અંતરાલનો પ્રકારનો ઉપયોગ સ્પષ્ટપણે અન્ય કોઈપણ કરતાં બહેતર હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તેઓની પાસે બધાની શક્તિ છે. શું સ્પષ્ટ છે કે રમતો દવા સંબંધી ઓફ અમેરિકન કોલેજ માંથી આરોગ્ય અને વજન નુકશાન માટે કસરત માર્ગદર્શિકા એક સારા પ્રારંભ બિંદુ છે.

ડાયાબિટીસ અને પ્રિ-ડાયાબિટીસ માટે વ્યાપક તાલીમ કાર્યક્રમ

નીચે એક સાપ્તાહિક તાલીમ કાર્યક્રમ છે, પ્રગતિ સલાહ સાથે, જે બંને એરોબિક અને વેઇટ પ્રશિક્ષણને જોડે છે.

તે ખૂબ પહેલાંની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધારે નથી. એરોબિક કવાયત અને તાકાત તાલીમનું મિશ્રણ - તંદુરસ્ત લોકો માટે - ડાયાબિટીસ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આદર્શ મિશ્રણ હોઈ શકે છે પરંતુ સલામતી અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે દેખરેખ હેઠળ તેને અનુસરવું જોઈએ.

દિવસ 1. ઍરોબિક કવાયત વૉક, જોગ, ટ્રેડમિલ અથવા બહાર 30 મિનિટ માટે મધ્ય તીવ્રતા. મધ્યમ તીવ્રતાનો અર્થ મહત્તમ હૃદય દરના 50% થી 70% જેટલો છે અથવા તે ગતિએ તમે હજી પણ સહેલાઈથી વાત કરી શકો છો અથવા ઉદાહરણ તરીકે કવિતા પાઠવી શકો છો. ઍરોબિક કન્ડીશનીંગ માટે તરવું અને સાયક્લિંગ દંડ છે, પરંતુ તમને અસ્થિ બિલ્ડિંગનો ફાયદો મળતો નથી કે જે તમે પ્રભાવ કસરત સાથે કરો છો.

સામાન્ય, પગલા અને પંપ જૂથ ઍરોબિક્સ વર્ગો ઉત્તમ છે.

દિવસ 2. વેઇટ પ્રશિક્ષણ માર્ગદર્શિકા તરીકે મૂળભૂત સ્ટ્રેન્થ અને સ્નાયુ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરો. તમે આ એક જિમમાં કરી શકો છો અથવા ઘરની જમ સાથે અથવા ડોમ્બેલ્સનો સમૂહ પણ ઘરે મોટા ભાગની કવાયત કરી શકો છો. વ્યક્તિગત કસરત તે જટિલ નથી, પરંતુ તમારે ઉપલા અને નીચલા પગ, હથિયારો, ખભા, પીઠ, છાતી, પેટનો અને નિતંબ સહિત તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાની જરૂર છે. આનું કારણ એ છે કે વધુ સ્નાયુ તમે કસરત કરો છો અને બિલ્ડ કરો છો, ગ્લુકોઝ નિકાલ અને સ્ટોરેજ માટે તમે વધુ ડિપોટ્સ બનાવો છો.

દરેક સમૂહમાં 8 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ સહિત 8 થી 10 કસરત કરો. લોડને સમાયોજિત કરો જેથી તમે એક સંપૂર્ણ સેટમાંથી મેળવી શકો અને અંતિમ પુનરાવર્તન, 10 નંબર કહીએ, આમ કરવા માટે થોડું કઠિન બની રહ્યું છે. કોઈપણ કવાયતના ત્રીજા સેટના અંતે તમારે કંઈક અંશે હાર્ડ કામ કરવું જોઈએ. આગામી કસરત પહેલા બે થી પાંચ મિનિટ માટે આરામ.

જ્યારે તમે બહાર શરૂ કરી રહ્યાં છો, ત્યારે વસ્તુઓને વધુપડતું કરવું મહત્વનું નથી ઓછા સેટ અથવા પુનરાવર્તનો કરો અને ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરો પરંતુ ઉચ્ચ કક્ષાઓ અને તીવ્રતામાં તમામ કસરત અને પ્રગતિ કરો. જો કે, તાકાત અને સ્નાયુ તાલીમ માટે સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે દબાણ કરવાની જરૂર છે. 20 પુનરાવર્તનો માટે લાઇટ ડમ્બબેલ્સનું ઉઠાંતરી, નકામું ન હોવા છતાં, અહીં શું જરૂરી નથી. સરળ લો, પરંતુ ખૂબ સરળ નથી!

દિવસ 3. દિવસ 1 એરોબિક તાલીમ.

દિવસ 4. દિવસ 1 એરોબિક તાલીમ.

દિવસ 5. દિવસ 2 માટે વજન તાલીમ.

દિવસ 6. દિવસ 1 એરોબિક તાલીમ.

દિવસ 7. આરામ

વ્યાયામ પ્રગતિ

વધતી જતી માવજત સાથે, તમે ધીમે ધીમે તમારા કસરત કાર્યક્રમની તીવ્રતા અને કદમાં વધારો કરી શકો છો. આ શ્રેષ્ઠ લાયક ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ થાય છે અહીં કેવી રીતે કરવું તે અંગેની કેટલીક ટિપ્સ છે

• એરોબિક વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતાને વધારીને 50% થી 70% સુધી વધારીને 70% અથવા સહેજ ઉપર. આ મધ્યવર્તી ગતિએ, તમે ઓછી સરળતાથી વાત કરી શકશો, જો કે તમને શ્વાસ માટે સંઘર્ષ ન કરવો જોઇએ.
• વર્કઆઉટના સમયને 30 થી 45 મિનિટમાં વધારો.
• સત્રની લંબાઈ માટે દર પાંચ મિનીટમાં એક મિનિટના અંતરાલ માટે ખૂબ જ ઝડપી ગતિએ કૂદકો મારવાથી તમારા વૉકિંગમાં અંતરાલ અથવા ચાલવાનું શરૂ કરો.
• જેમ જેમ તમે વધુ મજબૂત થાઓ તેમ તમારા વજન-તાલીમ કાર્યક્રમમાં વજન વધારવા માટે ધીમે ધીમે વધારો કરો. તમારે ત્રીજા સેટની છેલ્લી લિફ્ટ કરવા માટે સંઘર્ષ કરવો જોઈએ. સમૂહો અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો ન કરો; જેમ જેમ તમે વધુ મજબૂત થાઓ તેમ તેમ વજનમાં વધારો કરો. તમે કસરતને અલગ કરી શકો છો, પરંતુ તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાનું યાદ રાખો.
• તમારા સાપ્તાહિક પ્રોગ્રામમાં ત્રીજા વજન પ્રશિક્ષણ સત્ર ઉમેરો, પ્રાધાન્ય એરોબિક્સના દિવસો પર, જેથી તમે પૂર્ણ આરામના ઓછામાં ઓછા એક દિવસને જાળવી શકો.
• સાંધાઓ, સ્નાયુઓ અને રજ્જૂની ઇજાઓ વિષે સાવચેત રહો અને તીવ્ર પીડા અથવા સતત સબ-તીવ્ર પીડાથી તાલીમ આપશો નહીં. તમારા ડૉક્ટર જુઓ. જ્યારે વેઇટ પ્રશિક્ષણ, ખાસ કરીને ચિકિત્સક કફમાં ખભા પીડા અથવા અસ્વસ્થતા વિશે વાકેફ છે, જે જૂની ટ્રેનર્સમાં સમસ્યા હોઈ શકે છે. ખભાના વ્યાયામ પર સહેલું જાઓ જો આ તમને ચેતવણી આપે તો
• દર મહિને, સળંગ 3 દિવસો બંધ કરો અને શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને પુનઃબીલ્ડ કરવાની મંજૂરી આપો.

વ્યાયામ પર અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશનના સર્વસંમતિનું નિવેદન

2006 ના સર્વસામાન્ય નિવેદનમાં, ધ અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન એરોબિક અને પ્રતિકાર કસરતનું મિશ્રણ નીચે પ્રમાણે છે:

1. અપૂરતી શર્કરા સહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે (IGT), એરોબિક કવાયત અને વજન પ્રશિક્ષણ સહિત દર અઠવાડિયે 150 થી મધ્યમથી ઉત્સાહી શારીરિક પ્રવૃત્તિ.
2. દર અઠવાડિયે મધ્યથી ઉત્સાહી એરોબિક સુધીના 4 કલાક અને પ્રતિકારક કસરત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રવૃત્તિના નીચલા વોલ્યુમોની સરખામણીમાં વધુ સીવીડી ( હૃદય રોગ ) જોખમ ઘટાડા સાથે સંકળાયેલ છે.
3. વિરોધાભાસની ગેરહાજરીમાં, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા લોકો અઠવાડિયામાં ત્રણ વાર પ્રતિકારક કસરત કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે, તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્યાંક બનાવતા, વજનમાં 8 થી 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટમાં પ્રગતિ કરે છે જે 8 થી 10 કરતાં વધુ ઉઠાવી શકતા નથી. વખત (8 થી 10 આરએમ)

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે વિશેષ કસરતની બાબતો નીચેનાં ગૂંચવણો ધરાવતા વ્યક્તિઓને લાગુ થઈ શકે છે. આ શરતો પર તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

• અનિયંત્રિત લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર - ઉચ્ચ અથવા નીચું
• અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર
• અસ્થિર હૃદયની સ્થિતિઓ
• રેટિનૉપથી (આંખ અને દૃષ્ટિની સ્થિતિ)
• પેરિફેરલ ન્યુરોપથી (હાથપગડાઓ, પગ અલ્સર વગેરેને ચેતા નુકસાન)
• ઓટોનોમિક ન્યુરોપથી (આંતરિક અવયવોને ચેતા નુકસાન)
• માઇક્રોબોલબિનેરિયા અને નેફ્રોપથી (ગરીબ કિડની કાર્ય)

ડાયાબિટીસ અને પ્રિ-ડાયાબિટીસ માટે તાલીમ સારાંશ

• કસરત કરવા માટે તબીબી તપાસ અને ડૉક્ટરની મંજૂરી મેળવો. જો તમારી પાસે પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે, તમારે કેવી રીતે વ્યાયામ કરવું જોઈએ.
• શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, જો જરૂરી હોય તો દવાઓને વ્યવસ્થિત કરવા માટે તમારા પ્રોગ્રામ અને ડાયાબિટીસ નિષ્ણાતની દેખરેખ રાખવા માટે અનુભવી ટ્રેનરને રોજગારી આપો
• બંને ઍરોબિક્સ અને વજન તાલીમ.
• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને સમય જતાં વોલ્યુમ અને તીવ્રતા વધશો કારણ કે તમે ફિટર મેળવો છો. જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા દવાઓ પર છો, તો પરામર્શ કર્યા વિના અચાનક અને નોંધપાત્ર રીતે તમારા કસરતની વોલ્યુમ અથવા તીવ્રતામાં વધારો અથવા ઘટાડો નહીં કરો
• જો તમે ચક્કર આવતા, તીવ્ર અથવા ચાલુ પીડા અથવા અગવડતા અનુભવો છો અને તમારા ડૉક્ટરને જુઓ તો રોકો
• કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કાર્યક્રમ સાથે સારી રીતે જોડાઓ.

> સ્ત્રોતો:

> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને વ્યાયામ ડાયાબિટીસ કેર , 25, સુપ 1, 2002.

> થોમસ ડી, ઇલિયટ ઇજે, નૌટોન જીએ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે વ્યાયામ. કોક્રેન ડેટાબેઝ Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. સમીક્ષા