પીસીઓએસ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે આહાર અને જીવનશૈલી એ પ્રાથમિક ઉપચાર પદ્ધતિ છે. અહીં પીસીઓએસ માટે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે 5 આવશ્યક ઘટકો છે.
1. એક સ્વસ્થ આહાર લો
ખાતરી કરો કે, તમે જાણો છો કે પીસીઓએસ માટે તંદુરસ્ત આહાર મહત્ત્વની છે પરંતુ આ શું કરે છે? પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓમાં ઉચ્ચ સ્તરનું બળતરા હોય છે, જે પ્રથમ સ્થાને હોર્મોન અસંતુલન (ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોન, હોર્મોન અને ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ ઘટાડવું) ને ચલાવવાનો ભાગ હોઈ શકે છે.
પીસીઓએસ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે બળતરાનું લક્ષ્ય ધરાવતું આહાર કામ કરે છે. બળતરા વિરોધી ખોરાકમાં ઘણાં બધાં ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે, મધ્યમ પ્રમાણમાં ઉચ્ચ ફાઇબર બિનપ્રોસાયેલ નીચા જીઆઇ અનાજ (ઓટ્સ, ક્વિનોઆ) અને ઓમેગા -3 ચરબી જેવા કે માછલી (સૅલ્મોન, ટુના, ટ્રાઉટ), બદામ , બીજ , અને એવેકાડોસ
પીસીઓએસ માટે તંદુરસ્ત આહારનો મહત્વનો ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાકને એક જ સમયે અનેકને બદલે સમગ્ર દિવસમાં વહેંચવામાં આવે છે. આનાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ મળશે અને ઇન્સ્યુલિનનો વધારો થશે. સંતુલન માટે તમારી પ્લેટની ક્વાર્ટર વિશે, ભોજન અને નાસ્તા દીઠ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના મધ્યમ પ્રમાણમાં ખાઓ.
2. નિયમિત રૂપે વ્યાયામ કરો
એકલા જ પીસીઓએસનું યોગ્ય સંચાલન કરવા માટે પૂરતું નથી. કારણ કે તેઓ ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરો ધરાવે છે, પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓ શરત વગરના સ્નાયુને વધુ સરળતાથી બનાવી શકે છે. વધુ સ્નાયુ સામૂહિક મેટાબોલિક દર વધે છે જેથી તમે વધુ અસરકારક રીતે કેલરી બર્ન કરો, અને તે તમને ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવા માટે વધુ સારી રીતે મદદ કરે છે, જેના પરિણામે ઓછી ઇન્સ્યુલિનને સ્વિચ કરવામાં આવે છે.
સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા અને જાળવવા માટે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે દિવસની વજન તાલીમ મેળવવાનો પ્રયાસ કરો.
એલિવેટરની જગ્યાએ સીડી લઈને, તમારી કારને બારણુંથી વધુ આગળ લઇને, અથવા લંચ અથવા વિરામ પર ટૂંકા પગલા લઈને તમારા દિવસમાં વધુ પ્રવૃત્તિ ઉમેરીને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં તફાવત લાગી શકે છે અને તમને ઓછી ઇન્સ્યુલિન પેદા કરવા માટે મદદ કરી શકે છે.
કેટલાક લોકો ફિટનેસ ટ્રેકર્સનો ઉપયોગ દરરોજ તેમના પગલામાં વધારો કરવા માટે અને સહકાર્યકરો અથવા મિત્રો સાથે સ્પર્ધાઓ પણ ઉપયોગી બનાવે છે.
3. સ્લીપ ઓફ પ્લેન્ટી ઓફ મેળવો
પીડિત પી.ઓ.ઓ.એસ. ધરાવતી મહિલાઓની તંદુરસ્તી પર ઊંઘ, અથવા તેનો અભાવ, નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે. ઊંઘનો અભાવ વધુ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકાર સાથે સંકળાયેલ છે અને વજનમાં વધુ મુશ્કેલીઓનો સમાવેશ થાય છે. અપર્યાપ્ત ઊંઘ પણ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક વધુ ઇન્ટેક સાથે જોડવામાં આવી છે.
એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે પીસીઓએસ ધરાવતી સ્ત્રીઓમાં અવરોધક સ્લીપ એપિનિયા (ઓએસએ) ની ઊંચી દરો છે, એક શરત જે ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસમાં સમાપ્ત થાય છે. જ્યારે વધારાનું વજન OSA નું પરિબળ હોઇ શકે છે, ઉચ્ચ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરો, જે મગજમાં સ્લીપ રીસેપ્ટર્સને અસર કરે છે, તે એક પરિબળ પણ છે. જો તમને કહેવામાં આવ્યું છે કે તમે સ્નૉર છો, તો તમને એમ લાગે છે કે તમને ઊંઘ ન મળે, અથવા દિવસ દરમિયાન સતત થાક લાગે છે, ઓએસએ માટે પરીક્ષણ કરવા માટે ઊંઘનો અભ્યાસો મેળવવામાં વિચાર કરો. સારવારમાં સામાન્ય રીતે CPAC મશીનનો ઉપયોગ કરવો પડે છે અને તે પરિણામે તમને વધુ ઊર્જા હોય છે અને વજન ઘટાડવામાં સરળ સમય મળે છે.
4. તણાવ પર પકડ મેળવો
તણાવ દરેકના દિવસનો એક ભાગ છે. જો વ્યવસ્થાપિત ન હોય તો, લાંબા સમય સુધી તણાવને કારણે હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવા નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે અને વજનમાં વધારો કરવા માટે કોર્ટીસોલ અને ઇન્સ્યુલિન સ્તરમાં વધારો થાય છે .
જો તમને લાગતું હોય કે તમે તમારા તાણ પર પકડ મેળવી શકતા નથી, તણાવ સાથે વધુ અસરકારક રીતે વર્તવામાં મદદ માટે માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત તણાવ વ્યવસ્થાપન અભ્યાસક્રમ પર વિચાર કરો. નિયમિત વૉકિંગ, ધ્યાન અથવા યોગ એ એવી પ્રવૃત્તિઓ છે જે પીસીઓએસ સાથેની સ્ત્રીઓમાં કોર્ટિસોલ અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે.
5. તમારું વજન મેનેજ કરો
પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓને પીસીઓએસ સાથે વજન ઘટાડવા માટે વધુ મુશ્કેલીઓ છે . ઇન્સ્યુલિન બધા પછી, એક ભૂખ ઉત્તેજક જે ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે, કેમ કે આ સ્થિતિ સાથેની ઘણી સ્ત્રીઓએ અનુભવ વગરની વજનમાં ઝડપથી વધારો કર્યો છે.
અહીં ચર્ચા કરાયેલી તંદુરસ્ત પીસીઓએસ જીવનશૈલીના આવશ્યક ઘટકો બાદ વજન વ્યવસ્થાપન સાથે સહાય કરી શકાય છે.
ભારે વજન નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપતા ફેડ ડાયેટ્સ યોયો-યો ડાયટેકિંગ ચક્રમાં ફાળો આપે છે. જો તમે તમારા વજનનું સંચાલન કરવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યા હો, તો રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન પોષણવિજ્ઞાની સાથે પરામર્શ કરો જે તમારી મદદ માટે પીસીઓએસમાં નિષ્ણાત છે.