1 -
પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રાક્શન્સએક સફળ કસરત કાર્યક્રમ - તમારા કોરને સ્થિર કરવા, તમારા દ્વિશિરને સુંદર બનાવવા, અથવા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા - તે "લક્ષ્મીકરણ" ખાસ કરીને લક્ષિત સ્નાયુઓને કરશે જેથી તેઓ મજબૂત બને.
તમારા એબીએસ અથવા દ્વિશિરની જેમ, તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કસરત કરવાની જરૂર છે. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને તંદુરસ્ત અને મજબૂત રાખવાથી ફક્ત સેક્સને વધારવામાં નહી આવે, પરંતુ મજબૂત કોર અને તંદુરસ્ત પાકોનો વિકાસ કરવામાં મદદ મળે છે
ડૉ. પૌલિન ચીયરેલી, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, કોન્સિગન્સ એડવાઇઝર, પ્રોફેસર અને વિમેન્સ વોટરવર્ક્સના લેખક : કોર્નિંગ ઇન્કોન્ટીનેન્સના લેખક, તમે મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને વિકસાવવા તરફ પગલાં લઈ શકો છો, તેમજ જીવનપર્યંતની શક્તિને જાળવી રાખી શકો છો.
આ કરવા માટે, તમારે પહેલા સ્નાયુઓને ઓળખવા જોઈએ, અને પછી તેમને તાકાત અને સહનશક્તિ માટે આકારણી કરવી પડશે. તે પછી, તેમને મજબૂત બનવા માટે પડકાર આપો.
અને છેલ્લે, લાંબા ગાળે મજબૂતાઈ જાળવવા માટે સારું કામ ચાલુ રાખો.
2 -
નિતંબ માળ સંકલન - સાવધાન એક શબ્દપેલ્વિક ફ્લોર સંકોચન એક અંતર્ગત અને ઉપરની દિશામાં નીચેનાં સ્નાયુઓનો સ્ક્વિઝ છે. આ એ ક્રિયા છે જે આપણે કરીએ છીએ જ્યારે અમે અમારા આંતરડા અને મૂત્રાશયને નિયંત્રિત કરી રહ્યા છીએ, જેમાં પેશાબનો પ્રવાહ અટકાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
પેલેવિક ફ્લોર કોન્ટ્રેક્શન કસરતો કરશો નહીં જ્યારે તમે તમારા મૂત્રાશયને ખાલી કરી રહ્યા હો, ન પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ માટે મજબૂત કસરત તરીકે પેશાબના પ્રવાહને અટકાવવો નહીં. તેનો ઉપયોગ માત્ર સ્નાયુઓને શોધવા અને આકારણી કરવાનો એક માર્ગ તરીકે કરો (જેમ કે આગળની સ્લાઇડ પર વર્ણવ્યું છે)
ચિયેરેલીએ સમજાવે છે કે કામ કરતી મૂત્રાશયની જટીલતાઓને પેલ્વિક ફ્લોર (અથવા કોઈપણ) સ્નાયુઓ દ્વારા ઓફર કરેલા સ્નાયુબદ્ધ નિયંત્રણની બહાર જાય છે. જ્યારે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ મૂત્રાશયના નિયંત્રણને પ્રભાવિત કરે છે, ત્યારે તે તેના સમગ્ર કાર્ય માટે ચાર્જ નથી. આનો અર્થ એ કે પેશાબના પ્રવાહને નિયમિત પ્રથા તરીકે અટકાવવાથી તમારા મૂત્રાશયના કાર્યને વધુ ખરાબ થઈ શકે છે, તે કહે છે.
3 -
ઇનવર્ડ સ્ક્વિઝ શોધોપેશાબના પ્રવાહને રોકવું તે શોધવા માટે એક સારી તકનીક છે કે પેક્વીક ફ્લોર સ્નાયુઓ જ્યારે તેઓ કરાર કરે ત્યારે શું લાગે છે. પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત પ્રોગ્રામ બનાવવા અને જાળવવાનું આ પહેલું પગલું છે. જો તમે પેશાબના પ્રવાહને સંપૂર્ણપણે અને તુરંત બંધ કરી શકો છો, તો તમે કસરત કાર્યક્રમ પર જવા માટે તૈયાર છો. જો નહિં, તો નીચે આપેલ આંગળી પરીક્ષણ તમને તમારા પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રાક્ટ્સને ઓળખવામાં મદદ કરશે. (અમે આ પરીક્ષણને આગામી વિભાગમાં વાપરીશું.)
પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રાક્શન્સ - મહિલા
તમારી યોનિ અને કોન્ટ્રાક્ટમાં 2 આંગળીઓ શામેલ કરો.
પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રાક્શન્સ - મેન
ગુદામાર્ગમાં એક આંગળી શામેલ કરો અને તેની આસપાસ તમારા સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
જ્યારે તમે તમારી આંતરિક સ્ક્વિઝ શોધી શકો છો, ત્યારે તે બાઉલ ચળવળ બનાવવા માટે નીચે બેસવાની વિરુદ્ધની લાગશે. તે તમારી શામેલ આંગળીઓની આસપાસ અને ઉપર એક ચિત્ર છે. તમે તમારી tailbone અને તમારા pubic હાડકાંને એકસાથે લાવવાનું લક્ષ્ય બનાવી શકો છો, અને જ્યારે તમે ખરેખર આને થતું નથી, ત્યારે છબીનો ઉપયોગ કામના સંકોચનમાં તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મળી શકે છે.
જ્યારે તમે આ કસોટી કરી રહ્યા હો, શ્વાસ ચાલુ રાખો - તમારી શ્વાસને હોલ્ડિંગ જે રીતે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે તે બદલવામાં આવે છે, અને ટેસ્ટના હેતુને હરાવે છે.
સંબંધિત: શ્વાસ અને વ્યાયામ
હ્રદય કરો, સંકોચન તમને લાગે છે તે નાના હોઈ શકે છે, પરંતુ એકવાર તમે પેક્વીક ફ્લોર મજબૂત પ્રોગ્રામ માટે તૈયાર છો તે સંકોચન શોધી શકો છો.
4 -
તમારા પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રાક્શન્સની શક્તિ અને સહનશક્તિ નક્કી કરોઆ પગલું પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુની તાકાત અને સહનશીલતાનું મૂલ્યાંકન છે.
સૌપ્રથમ, તમે પેલ્વિક ફ્લોર સંકોચન પકડી શકો તે સમયની લંબાઈ માટે પોતાને ચકાસો. આવું કરવા માટે, આંગળીના પરીક્ષણને પુનરાવર્તિત કરો, પરંતુ આ સમયે તમે સેકન્ડની સંખ્યાને ગણતરી કરી શકો છો જેથી તમે સ્નાયુઓને અંદરની સ્ક્વિઝમાં રાખી શકો. આ સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિનું માપ છે, અથવા ટાયર શરૂ કરતા પહેલા તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેટલા સમય સુધી જઈ શકે છે.
તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સહન કરી શકે તે સમયની લંબાઈને જાણ્યા પછી, આગામી પરીક્ષણ એ સંકોચનની તાકાત માટે છે. અન્ય શબ્દોમાં કહીએ તો, સ્નાયુને ભારે થતાં પહેલાં તમે આમાંથી કેટલા સંકોચન કરી શકો છો? તમે કરી શકો છો તેટલા તેમને કરો. તમે જાઓ અને સંખ્યા નોંધ લેવા તરીકે ગણતરી.
ત્રીજા પગલું એ ઘડિયાળ છે કે તમે તમારા સંકોચનો વચ્ચે કેટલી આરામની જરૂર છે
મજબૂતાઇ અને સહનશક્તિ આકારણીમાં અંતિમ પગલું પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓના ઝડપી કામ કરતા સ્નાયુ તંતુઓના પ્રદર્શન માટે પરીક્ષણ કરવું છે. આવું કરવા માટે આગળ વધવું તેટલું ઝડપી અને તમે જેટલું સખત મહેનત કરી શકો છો, અને તમે ગણતરી કરો તે પહેલાં તે સંખ્યાને ગણતરી કરી શકો છો. વિરામ માટે બંધ ન કરો જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ સેટ સાથે પૂર્ણ કરી ન શકો.
આ તમામ માપની નોંધ કરો જેથી તમે જોઈ શકો કે તમે કેવી રીતે મજબૂત કાર્યક્રમ સાથે પ્રગતિ કરી શકો.
ચિયેલેલીએ પેશાબની કન્ટ્રીન્સ નિષ્ણાતને જોવું જોઈએ કે જો તમે આ મૂલ્યાંકન દરમિયાન કોઈ પણ સમયે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓના સંકોચનને શોધી શક્યા નથી.
5 -
પેલ્વિક ફ્લોર સશક્તિકરણ કાર્યક્રમપેલ્વિક ફ્લોર બિલ્ડિંગ પ્રોગ્રામનો ધ્યેય 10 સેકન્ડ માટે 10 ધીરે ધીરે ધીરે છે, દરરોજ 3-6 વખત. ફરી એકવાર, તમે જ્યાં છો ત્યાં જ શરૂ કરવા બરાબર છે. તમારા મૂલ્યાંકનમાંથી સંખ્યાઓ લખીને, તમે જેટલું આગળ વધશો તેમ વધારી શકો છો. વધુ પડતી સંકોચન કરવા અને / અથવા તમે તેમને પકડી રાખેલું સમય વધારવા માટે પોતાને પડકારવા બાબત છે.
બંને પ્રવૃત્તિઓ મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓમાં પરિણમશે, જેથી ક્યાં તો અથવા બંનેમાં વધારો, જ્યાં સુધી તમે 10 સેકન્ડમાં 10 સેકન્ડમાં પહોંચ્યા નહીં ત્યાં સુધી દરરોજ 3-6 વખત પહોંચો. તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવામાં તમારી મદદ માટે દરરોજ આંગળી પરીક્ષણને પુનરાવર્તન કરો જ્યારે આંગળી પરીક્ષણ તમને બતાવે છે કે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ મજબૂત છે, એક અથવા વધુ સેકંડ અને / અથવા તમારા પ્રોગ્રામમાં થોડા વધુ રેપ ઉમેરો.
અહીં કેટલાક અન્ય કસરત કાર્યક્રમો છે જે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત પ્રયત્નોમાં વધારો કરી શકે છે:
- આંતરિક જાંઘ કામ
- બાહ્ય જાંઘ ખેંચાતો
- આગલા સ્તર પર તમારી હિપ બ્રીજીસ લો
- કોર સશક્તિકરણ
- હમસ્ટ્રિંગ અને લો બેક ફિટનેસ રાબેતા મુજબનું
6 -
સ્વસ્થ નિતંબ માળ લાઇફટાઇમ જાળવણીચિયારેલીએ આજીવન માટે મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોર જાળવવા માટે ઘણી ભલામણો છે. જો તમે તેમને કરવાનું યાદ રાખો, તમારી નવો પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂતાઈ જાળવી રાખવાથી તમારા દિવસથી વધુ સમય લાગશે નહીં.
- જ્યારે સ્નાન 6 સેકન્ડ માટે આંતરિક સ્ક્વિઝ કરે છે. જ્યારે તમે સ્નાન કરો છો ત્યારે સમગ્ર સમયને સ્ક્વિઝ કરે છે.
- દર વખતે જ્યારે તમે તમારા મૂત્રાશયને ખાલી કરાવવાનો સમાપ્ત કરો છો ત્યારે 3 મજબૂત આંતરિક સ્ક્વિઝ થાય છે, જે 5 સેકન્ડ દરેક માટે ધરાવે છે.
- પ્રેયસી પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ સંકોચન જેમ તમે પ્રેમ કરો છો. તે તમારી પીઠને મદદ કરે છે ત્યારે તમારા સેક્સ જીવનમાં વધારો કરશે!
7 -
ટિપ્સ અને બાબતોઘણા લોકો, ખાસ કરીને તેમના પ્રોગ્રામની શરૂઆતમાં, હિપ્સ અને યોનિમાર્ગની અન્ય સ્નાયુઓમાંથી પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને અલગ કરવાની કેટલીક સમસ્યાઓ હશે. આ સમજી શકાય તેમ છે, કારણ કે બાહ્ય હિપ સ્નાયુઓ મોટા અને શક્તિશાળી છે.
સફળતાની ચાવી એ છે કે નિતંબ સ્નાયુઓ વગર માત્ર પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓના કરારની લાગણી ઓળખી શકાય. ચળવળમાંથી નિતંબનાં સ્નાયુઓને દૂર કરવા માટે તમે તમારા પગની પહોળાઈ અને તમારા અંગૂઠા (પગના અંગૂઠાથી) ની પહોળાઈને વિશાળ બાજુથી ઉભા કરતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોર કોન્ટ્રેક્શનનો અભ્યાસ કરી શકો છો. (પરંતુ જો તે તમારી પીઠનો દુખાવો વધે તો તે ન કરો.) એકવાર તમને વિશ્વાસ છે કે તમે તમારા સ્નાયુઓના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કર્યા વગર નિતંબના માળના સંકોચનનો અમલ કરી શકો છો, તમે ગમે તેવી સ્થિતિ ઇચ્છતા હો તે રીતે તમે તેને યોગ્ય રીતે કરી શકશો.
કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ સાથે, તમારા પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત પ્રોગ્રામને શરૂ કરવાથી ખૂબ જોરશોરથી ઇજા, થાક અથવા હતાશાના સંભવિત સ્રોત બની શકે છે. તમારી પાસે તાકાતનું સ્તર સ્વીકારો અને ધીમે ધીમે પરંતુ સતત નિર્માણ કરો તમે જાઓ છો તેટલા સંખ્યામાં રિપર્સ અને સેકંડનો ટ્રેક રાખીને લાંબા સમય સુધી સેન અને પરિણામ-લક્ષી રીતે પડકારનો સ્તર વધારી દેશે.
સૌથી પ્રસિદ્ધ પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો એ કેગેલ્સ છે અહીં પ્રસ્તુત કસરત અનિવાર્યપણે છે.
સ્ત્રોતો:
પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ તાલીમ કસરતો મેડલાઇનપ્લસ .ડેક 2014. પ્રવેશ ફેબ્રુઆરી 2016.
ચીઆરેલી, પૌલિન, વિમેન્સ વોટરવર્કસ: ક્યોરિંગ એન્ટીનોન્સન્સ. વોલ્સેન્ડ એનએસડબલ્યુ ઓસ્ટ્રેલિયા: જ્યોર્જ પેરી 2002