1 -
સ્લીપ ડેપ્રિવેશન માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર શું છે?જો તમે પૂરતી ઊંઘી ન હોવ અને ઊંઘની અસ્થિભંગની અસરોનો સામનો કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે આ શરત માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર વિકલ્પો અને સારવાર ઉપલબ્ધ શીખવામાં રસ ધરાવો છો. સદભાગ્યે, ઘણા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે જે મદદ કરે છે. ઘણાં પર્યાવરણીય પરિબળો આપણા મગજની ઉત્તેજના વ્યવસ્થાને સક્રિય કરવા માટે ઊંઘના નુકશાનની અસરોનો સામનો કરી શકે છે. કેટલાક સ્પષ્ટ છે અને અન્ય તમને આશ્ચર્ય થઈ શકે છે. આસ્થાપૂર્વક, તમે તમારી ઊંઘની ગેરહાજરીને સંબોધવાની રીત શોધી શકશો જે સામાન્ય ફરિયાદથી ગંભીર પરિણામોને રોકશે.
2 -
ઊંઘઆને ધ્યાનમાં લેવું પણ સ્પષ્ટ લાગે છે, પરંતુ ઊંઘનો અભાવ માટે શ્રેષ્ઠ ઉપાય પણ સૌથી સરળ છે: ઊંઘ વધુ. ઊંઘનો અભાવ થાય છે જ્યારે આપણે પૂરતી ઊંઘતા નથી તે સમયની વિસ્તૃત અવધિ પર અપૂરતી ઊંઘ સાથે, ધીરે ધીરે ઉત્પન્ન થઈ શકે છે અથવા તે વેધક ઝડપે ઉદ્દભવે છે, જેમ કે જ્યારે આપણે "બધાને નૈતિક ખેંચી લઈએ છીએ." અમે દરેક પાસે વ્યક્તિગત ઊંઘની જરૂરિયાતો હોય છે, અને અમારા જીવનકાળમાં ઊંઘની સરેરાશ માત્રા બદલાય છે. ઊંઘ કે જે નબળી ગુણવત્તાવાળા હોય છે, જેમ કે ઊંઘની વિકૃતિઓ જેવી કે અનિદ્રા અથવા સ્લીપ એપનિયા , પણ ઊંઘની તંગી તરફ દોરી શકે છે.
સારું લાગે તે માટે તમારે વધુ સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્તિ ઊંઘની જરૂર નથી. તીવ્ર ઊંઘનું નુકશાન પછી, 8 કલાકની ઊંઘની એક રાત પર્યાપ્ત હોઇ શકે છે. દીર્ઘકાલીન નિષ્ક્રિયતાના સેટિંગમાં, રાત્રે ઊંઘ લેવાની જરૂર પડી શકે છે, અને દિવસ દરમિયાન વધારાના નકામા પણ મદદ કરી શકે છે. લાંબા સમય સુધી ઊંઘમાં વંચિત થવાથી નાના લોકો સહેજ લાગી શકે છે
3 -
પ્રવૃત્તિસ્લીપ વિપરીતતાના સારવાર માટેનો આગામી વિકલ્પ ઊંઘની વિરુદ્ધ છે: પ્રવૃત્તિ પ્રવૃત્તિની સંક્ષિપ્ત અવધિ તમને વધુ ચેતવણી આપવા માટે મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે નાની ઊંઘનો અભાવ અનુભવી રહ્યા હોય સંશોધન અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પાંચ મિનિટનો ચાલ, અતિશય દિવસના ઊંઘને સુધારી શકે છે, જે મલ્ટિપલ સ્લીપ લેસ્ટેન્સીટી ટેસ્ટિંગ (એમએસએલટી) દ્વારા માપવામાં આવે છે. કમનસીબે, આ વધારો સતર્કતા એક ક્ષણિક ફાયદો હોઈ શકે છે જે આવે છે અને તેના બદલે ઝડપથી જાય છે વધુમાં, જો તમે ગહન ઊંઘના અભાવથી પીડાતા હો, તો તમને સક્રિય થવાથી ઘણા લાભો મળી શકશે નહીં. પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે, તમે વધુ થાક વિકસિત કરી શકો છો (સુધારેલી ઊંઘનો વિરોધ) કે જે વધુ સાવચેત રહેવાના લાભોનો સામનો કરી શકે છે
4 -
તેજસ્વી પ્રકાશતેજસ્વી પ્રકાશના સંપર્કમાં તમારા શરીરની સર્કેડિયન લય પર મહત્વપૂર્ણ અસરો છે. સર્કિડિયન લય શરીરના કાર્યોની એક પદ્ધતિ છે, ઊંઘ અને જાગૃતતા સહિત, તે દિવસ-રાત્રિ ચક્રનો સમય છે. કેટલીક પરિસ્થિતિઓ છે જેમ કે મોસમી લાગણીના ડિસઓર્ડર (એસએડી) અને સર્કેડિયન લયની ઊંઘની વિકૃતિઓ કે જે તેજસ્વી પ્રકાશને યોગ્ય સમયસર સંપર્કમાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તેજસ્વી પ્રકાશ તમને વધુ સાવચેત થવામાં મદદ કરી શકે છે જો તમે ઊંઘ વંચિત છો
આ વાસ્તવમાં કેવી રીતે અસરકારક છે તે અંગે સંશોધન અભ્યાસોના પરિણામો અંશે મિશ્રિત થયા છે. કેટલાક દર્શાવે છે કે પ્રકાશ સર્કિડિયન લયમાં પરિવહનમાં અસરકારક છે, જે તમને જાગતા રહેવાની પરવાનગી આપે છે. (આને ઊંઘની લિટન્સી વધારી પણ કહેવામાં આવે છે.) વધુમાં, કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે રાતમાં સુધારેલું પ્રદર્શન છે, ખાસ કરીને શિફ્ટ વર્ક સાથે, જ્યારે તેજસ્વી પ્રકાશની સ્થિતિઓ હાજર હોય.
સામાન્ય આજુબાજુની પ્રકાશની સિવાય, જેમ કે તમે ઓવરહેડ લાઇટ્સ અથવા સૂર્યપ્રકાશ જેવા કુદરતી પ્રકાશના સંપર્કથી મેળવી શકો છો, તે પ્રકાશ બોક્સ પર ખુલ્લા થવા માટે પણ ફાયદાકારક બની શકે છે.
5 -
ઘોંઘાટજો તમે ક્યારેય સાવચેત રહેવા માટે તમારી જાતને રેડિયોમાં ફેરવતો જોયો હોય, તો તમને આશ્ચર્ય થશે કે આ ખરેખર ઊંઘમાં અથવા ઊંઘના અભાવના અન્ય કોઈપણ અસરોને સુધારે છે કે નહીં. ત્યાં કેટલાક લાભ હોઈ શકે છે, પરંતુ કમનસીબે, તે નમ્ર છે.
જ્યારે આપણે કંઈક સાંભળીએ છીએ, ત્યારે આપણું મગજ અમને થોડી વધુ ચેતવણી આપીને પ્રતિક્રિયા આપે છે. જયારે અમારી પાસે ઘોંઘાટિયું ઊંઘનું વાતાવરણ હોય ત્યારે આ સમસ્યારૂપ બની શકે છે, પણ જો આપણે જાગતા રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોઈએ તો તે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
અમે સામાન્ય રીતે નવલકથા ઉત્તેજન માટે શ્રેષ્ઠ પ્રતિભાવ આપે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે આપણે તેને લાંબો સમય માટે ખુલ્લા પાડતા હોઈએ ત્યારે અમે પૃષ્ઠભૂમિ અવાજને ઝાંખી કરીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, ડ્યૂક્ટ્સ દ્વારા પ્રસારિત હવાની ધ્વનિ, કમ્પ્યુટર ચાહકની હળવા હૂંફ, અથવા અન્ય કોઇ અવાજો ક્ષણભર પછી બેકગ્રાઉન્ડ ડિનમાં ઝાંખા કરે છે. નવા અવાજો, તેમ છતાં, અમારું ધ્યાન દોરો તેથી ઘોંઘાટ, આપણને ચેતવવા માટે કંઈક મદદરૂપ થઈ શકે છે. જો તમે સાથે ગાતા હોવ તો, તે વધારે લાભદાયી હોઇ શકે છે
6 -
તાપમાનજો તમે ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે વધુ ચેતવણી આપવાના પ્રયાસરૂપે ક્યારેય તમારી કારની વિંડોઝ શરૂ કરી દીધી હોય, તો તમે ઊંઘના અભાવની સારવારમાં તેની ભૂમિકાને જાણવા માટે નિરાશ થઇ શકો છો. કમનસીબે, એવું સૂચન કરવા માટે બહુ ઓછા પુરાવા છે કે તાપમાનમાં ફેરફાર અમારા સાવધાનીને સુધારવા માટે અને વધુ પડતી ઊંઘમાં ઘટાડો કરે છે. આત્યંતિક તાપમાનોનો અભ્યાસ (કાં તો ખૂબ ગરમ અથવા ખૂબ જ ઠંડો) માત્ર થોડી મિનિટો માટે અસર કરે છે. અમારા શરીર પછી આ નવા તાપમાન અપનાવી છે, અને તે લાંબા સમય સુધી અમારા દિમાગ સમજી સાવચેતી. તેથી, તમારી ઊંઘના અભાવને અસર કરવા માટે તાપમાનનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવી નથી.
7 -
પોસ્ચરનિશ્ચિતરૂપે જ્યારે તમે ઊભા રહો છો ત્યારે ઊંઘમાં ઊતરવું મુશ્કેલ છે, તેથી મુદ્રામાં સ્પષ્ટપણે ઊંઘના અભાવ પર કેટલાક ફાયદાકારક અસરો હોઇ શકે છે. ખરેખર, સીધા જ બેઠા છે તે જ અસર કરી શકે છે. આને લાગણીશીલ નર્વસ સિસ્ટમ કહેવાય છે તે સક્રિયકરણ સાથે કરવાનું છે. સહાનુભૂતિભર્યું નર્વસ સિસ્ટમ, હૃદયના ધબકારા અને વિદ્યાર્થીના વિસ્તરણ જેવા સ્વયંસંચાલિત શરીર કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે. અશક્ય ઉદાહરણ તરીકે, તે એક એવી વ્યવસ્થા છે જે તમને સિંહ દ્વારા હુમલો કરવામાં આવે ત્યારે સહજ ભાવે કામ કરે છે. તેથી, સાવચેતી વધારવા અને ઊંઘની અસ્થિભંગની અસરો સામે પ્રતિક્રિયા આપવા તે ખૂબ અસરકારક છે.
8 -
કૅફિનસરળ રીતે વધુ ઊંઘ મેળવવામાં સિવાય, ઊંઘનો અભાવ માટે શ્રેષ્ઠ સિંગલ સારવાર કેફીન હોઈ શકે છે. કોફી, ચા, સોડા પોપ, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને ચોકલેટ સહિતના ઘણા સામાન્ય ખોરાક અને પીણાંમાં આ કુદરતી રીતે ઉદ્દીપક ઉત્તેજક જોવા મળે છે. સાવચેતી વધારવામાં તે ખૂબ અસરકારક છે કેટલીક નાની આડઅસરો હોઈ શકે છે, જેમ કે વધુ પડતા ઉપયોગમાં લેવાતી વખતે ખસી જવાના સમય અથવા ધ્રુજારીમાં માથાનો દુખાવો, પરંતુ કેફીન અસાધારણ રીતે સારી રીતે સહન કરે છે તે બહોળા પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ છે અને પ્રમાણમાં સસ્તું છે, તે ઊંઘના અભાવ માટે વિશ્વસનીય અને વારંવાર વપરાતી ઉપાય બનાવે છે. સામાન્ય રીતે, જાગૃત સમયગાળા દરમ્યાન અંતરાલો પર વારંવાર ઉપયોગમાં લેવામાં આવતા નાના પ્રમાણમાં કેફીનનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે.
9 -
સ્ટિમુલન્ટ ડ્રગ્સકેફીન સિવાય, અન્ય ઉત્તેજકો છે જે પ્રિસ્ક્રિપ્શન અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દવાઓ તરીકે ઉપલબ્ધ છે જે ઊંઘના અભાવના લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. કેટલીક સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતી શેરી દવાઓ વાસ્તવમાં સતર્કતામાં સુધારો કરતા નથી; દારૂને નકારાત્મક અસર કરે છે, અને નિકોટિનનો કોઈ અસર થતો નથી જો તેને ઊંઘની સારવાર માટે સંચાલિત કરવામાં આવે છે અન્ય ઉત્તેજકો કે જે નિદ્રાધીનતાને દૂર કરી શકે છે તેમાં સમાવેશ થાય છે: એમ્ફેટેમાઈન, મેથિલફેનિડેટ (રિટાલિન), મોડાફિનિલ (પ્રોવીિલ), આર્મોડફિનિલ (નુવીગિલ), અને કોકેન.
પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઉત્તેજક દવાઓ સતર્કતામાં વધારો કરી શકે છે, પરંતુ તેમને નોંધપાત્ર આડઅસરો પણ હોઇ શકે છે (કાર્ડિયાક અસરો અને દુર્વ્યવહારના જોખમો સહિત), તેથી તેનો ઉપયોગ ફક્ત અંતિમ ઉપાય તરીકે અથવા ધ્યાનની ખાધ હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર (એડીએચડી (ADHD)) , શિફ્ટ વર્ક , અને નાર્કોલેપ્સી
10 -
પ્રોત્સાહન અથવા વ્યાજતમે વિચારશો કે તમે સાવચેત રહેશો અને સાવચેત રહેશો જો તમે ખરેખર જે પ્રવૃત્તિઓમાં રોકાયેલા છો તેની તમને ખરેખર કાળજી હોય. એક બોરિંગ વ્યાખ્યાન અથવા કાર્યાલયમાં મીટિંગ તમને ઊંઘવાનો અધિકાર મૂકવા માટે માત્ર વસ્તુ હોઈ શકે છે જો કે, તમારા પ્રેમભર્યા રાશિઓ સાથે સમય વીતાવતા અથવા પસંદ કરેલા શોખનો ઉપયોગ કરવાથી તમે સાવધ થઈ જશો, ઓછામાં ઓછા ટૂંકા ગાળામાં ખરેખર, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો નાણાકીય લાભો જેવા પ્રોત્સાહનો મેળવે છે તેઓ જાગૃત રહેવા માટે વધુ સારી રીતે સક્ષમ છે. આ સુધારેલ સતર્કતા પ્રથમ 36 કલાકની ઊંઘની નુકશાન માટે ચાલુ છે. જો કે, તે બીજા દિવસે બંધ પડવું શરૂ કર્યું; ઊંઘની ખોટના ત્રીજા દિવસે, વળતરની પ્રતિક્રિયામાં સુધારો થતો નથી. એના પરિણામ રૂપે, આ લાભ તીવ્ર ઊંઘના અભાવમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ઊંઘનું નુકશાન તેમની અસરોને નબળા પાડી શકે છે
11 -
ગ્રુપ ઇફેક્ટ્સછેલ્લે, માનવશાસ્ત્રીઓ વચ્ચે કેટલીક માન્યતા છે કે જ્યારે કોઈ જૂથના સંદર્ભમાં ઊંઘની અવલંબન થાય ત્યારે તે ઘટાડવામાં આવે છે. તમે કલ્પના કરી શકો છો કે ઊંઘથી વંચિત લોકો સાવધ રહેવા માટે એકબીજાની સાથે જોડાઈ શકે છે. વાતચીતને હોલ્ડિંગ તરીકે આ મૂળભૂત હોઇ શકે છે, જેમાં બહુવિધ ચેતવણીઓ સંકેતો અને પ્રતિસાદ ઉત્પન્ન થાય છે. વધુમાં, ત્યાં એક સામાજિક તત્વ હોઈ શકે છે, જેમ કે કોઈ વ્યક્તિને જાગૃત કરવા માટે, જેમ કે તમે તૂટ્યા જ્યારે જૂથના કેટલાક સભ્યો સારી રીતે આરામ કરી શકે છે ત્યારે અસર સૌથી વધુ ઉપયોગી હોઈ શકે છે. આ જૂથની અસરો પસંદિત પરિસ્થિતિઓમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે, પરંતુ ક્રોનિક ઊંઘનો અભાવ પકડે તેવું અસર થઇ શકે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે તમારી જાતને સકારાત્મક બનાવો દરેક રાત્રે ઓછામાં ઓછા 7 થી 8 કલાક ઊંઘ લેવાનો પ્રયત્ન કરો. જો તમને બાકીના પર્યાપ્ત કલાકો હોવા છતાં તમારી જાતને ઊંઘમાં લાગે છે, તો બોર્ડ-સર્ટિફાઇડ સ્લીપ મેડિસન ફિઝિશિયન દ્વારા મૂલ્યાંકન પર વિચાર કરો. અને હંમેશાં યાદ રાખો: ઊંઘમાં ઊતરશો નહીં . જો તમે ઊંઘમાં ઊંઘી હોવ અને ડ્રાઇવિંગ શરૂ ન કરો તો રસ્તા પર જ્યારે તમને ઊંઘમાં લાગે છે. તે માત્ર જોખમ વર્થ નથી
સ્રોત:
ક્રાઇગર, એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." એલ્સવીયર , 6 ઠ્ઠી આવૃત્તિ, 2017