વિરોધી ઇનફ્લેમેટરી ડાયેટ

શું ખાદ્ય પદાર્થો તમને ખાય છે તે બળતરા?

બળતરા વિરોધી આહાર એક ખાદ્ય યોજના છે જે નિમ્ન-ગ્રેડ ક્રોનિક સોજાને અટકાવવા અથવા ઘટાડવા માટે રચવામાં આવી છે, જે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને કેટલાક મુખ્ય રોગોમાં મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે. વિશિષ્ટ બળતરા વિરોધી ખોરાક ફળો, શાકભાજી, દુર્બળ પ્રોટીન, બદામ, બીજ અને તંદુરસ્ત ચરબી પર ભાર મૂકે છે.

તણાવ અને કસરતની અછત જેવા જીવનશૈલી પરિબળોને કારણે ઘણી વખત પરિણામે, જ્યારે રોગપ્રતિકારક તંત્ર ઇજા અને બેક્ટેરિયલ અને વાયરસ ચેપ સામે લડવા માટેના રસાયણો મુક્ત કરે છે, ત્યારે પણ જ્યારે લડવા માટે કોઈ વિદેશી આક્રમણકારો ન હોય ત્યારે પણ.

અમારા ખોરાકની પસંદગી આપણા શરીરમાં બળતરાના સ્તરે પ્રભાવિત હોવાથી, બળતરા વિરોધી ખોરાકને ક્રોનિક બળતરાને કાબુમાં લેવા અને નીચેના શરતોને રોકવા અથવા સારવારમાં મદદ કરવા માટે માનવામાં આવે છે: એલર્જી , અલ્ઝાઇમરની બિમારી , સંધિવા, અસ્થમા , કેન્સર, ડિપ્રેશન, ડાયાબિટીસ , હૃદય રોગ , દાહક આંતરડાના રોગ (જેમ કે અલ્સેટરેટિવ કોલેટીસ અને ક્રોહન રોગ ), બાવલ સિંડ્રોમ (આઈબીએસ), અને સ્ટ્રોક .

વિરોધી ઇનફ્લેમેટરી ડાયેટ પર ખાય ખોરાક

સંશોધન સૂચવે છે કે શાકભાજી, ફળો, બદામ, બીજ, તંદુરસ્ત તેલ અને માછલીનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતા લોકો બળતરાથી સંબંધિત રોગો માટે જોખમ ઘટાડી શકે છે. વધુમાં, કેટલાક ખોરાક (ખાસ કરીને એન્ટીઑકિસડન્ટોના અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ) માં મળેલી પદાર્થો એન્ટી-સોજો અસરો ધરાવતી હોય છે.

એન્ટીઑકિસડન્ટોના ઉચ્ચ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બેરી (જેમ કે બ્લૂબૅરી, રાસબેરિઝ અને બ્લેકબેરિઝ)
• ચેરીઓ
• સફરજન
• આર્ટિકોક્સ
• એવેકાડોસ
• ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (જેમ કે કાલે, સ્પિનચ અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ)

• શક્કરીયા
• બ્રોકોલી
• નટ્સ (જેમ કે અખરોટ, બદામ, પેકન્સ, અને હેઝલનટ્સ)
• કઠોળ (જેમ કે લાલ કઠોળ, પિન્ટો બીન્સ અને કાળા કઠોળ)
• આખા અનાજ (જેમ કે ઓટ્સ અને બદામી ચોખા)
• ડાર્ક ચોકલેટ (ઓછામાં ઓછી 70 ટકા કોકો)

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં ઊંચી ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ચીકણું માછલી (જેમ કે સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ, સારડીન અને એન્ચેવી)

• ફ્લેક્સસેડ
• વોલનટ્સ
• ઓમેગા -3-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક (ઇંડા અને દૂધ સહિત)

કેટલાક પુરાવા છે કે ચોક્કસ રાંધણ ઔષધિઓ અને મસાલા, જેમ કે આદુ , હળદર , અને લસણ , બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

ટાળો ફુડ્સ

ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ (ખોરાકની વિશાળ શ્રેણીમાં જોવા મળતા આવશ્યક ફેટી એસિડનો એક પ્રકાર) બળતરા રસાયણોનું શરીરનું ઉત્પાદન વધારવા માટે જાણીતું છે. ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ અસ્થિ આરોગ્ય જાળવવા, ચયાપચયની નિયમન અને મગજ કાર્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે મદદ કરે છે, તેથી તમારે તેમને તમારા આહારમાંથી એકસાથે કાપી નાંખવો જોઈએ. જોકે, તપાસમાં બળતરા રાખવા માટે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના તમારા ઇનટેક સાથે ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સનો તમારા ઇનટેક સંતુલિત કરવું અગત્યનું છે.

ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સમાં ઊંચી ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• માંસ
• ડેરી ઉત્પાદનો (જેમ કે દૂધ, ચીઝ, માખણ અને આઈસ્ક્રીમ)
• માર્જરિન
• શાકભાજી તેલ (જેમ કે મકાઈ, કુસુમ, સોયાબીન, મગફળી અને કપાસિયા તેલ)

વનસ્પતિ તેલની જગ્યાએ, ઓલિવ ઓઇલ અને એવોકાડો ઓઇલ જેવા ઓઇલ માટે ઓપ્ટ.

વધુમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના ખોરાકમાં ખાંડ અને શુદ્ધ અનાજ જેવા ઉચ્ચ પ્રમાણમાં, જેમ કે સફેદ બ્રેડ અને ઘણા પ્રોસેસ કરેલા ખોરાકમાં મળતા આવે છે, બળતરામાં વધારો કરી શકે છે. ખાંડવાળી પીણાં, શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, મીઠાઈઓ, અને પ્રોસેસ્ડ નાસ્તા ખોરાકથી દૂર રહો.

એક એન્ટિ-ઇનફ્લેમેટરી ડાયેટના ફાયદા

વધુ અને વધુ સંશોધન સૂચવે છે કે સ્વાસ્થયની સ્થિતિના ઘણા અંશે એક બળતરા વિરોધી આહાર મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવી શકે છે. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન માં 2017 માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં, 70 વર્ષની ઉપરની સ્ત્રીઓમાં ડાયેટરી ઇન્ફ્લેમેશન (આહાર બળતરા ઇન્ડેક્સ દ્વારા માપવામાં આવે છે) અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ (ધમનીઓમાં તકતીના બંધાણ) વચ્ચેના જોડાણનું મૂલ્યાંકન કર્યું. સંશોધકોએ શોધ્યું કે ડાયેટરી ઇન્ફ્લેમેટરી ઇન્ડેક્સ સ્કોર્સ સબક્લિનિકલ એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને હાર્ટ-બીમારી સંબંધિત મૃત્યુ સાથે સંકળાયેલા હતા.

એક બળતરા વિરોધી ખોરાકને અનુસરવાથી 2016 માં એન્ડોક્રિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ અનુસાર, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ચોક્કસ બળતરા માર્કર્સ (જેમ કે સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન તરીકે ઓળખાતી પદાર્થ) ના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

અભ્યાસ માટે, નવા નિદાનવાળા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો ભૂમધ્ય ખોરાક અથવા ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકને અનુસરતા હતા. એક વર્ષ પછી, ભૂમધ્ય ખોરાકમાં સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન સ્તરના લોકોમાં 37 ટકાનો ઘટાડો થયો, પરંતુ ઓછી ચરબીવાળી આહારમાં લોકોમાં કોઈ ફેરફાર થયો ન હતો.

ભોજન વિચારો

બ્રેકફાસ્ટ ફૂડ્સ: બ્રેકફાસ્ટ સુગંધી, ચિયા બાઉલ, ઓટમેલ

લંચ: ક્વિના અને શાકભાજી, સૂપ, શેકેલા સૅલ્મોન સાથે કચુંબર.

અલ્પાહાર: તાજા બ્લુબેરી ફળ કચુંબર, સફરજન અને બદામનું માખણ, અખરોટ, ચિયા બીજ પુડિંગ, ગુઆકામાોલ.

બેવરેજીસ: આદુ હળદર ચા, સોનેરી દૂધ, લીલી રસ, લીલી શ્રીમતી, હર્બલ ટી, હળદર ચા, લીલી ચા.

એક વિરોધી ઇનફ્લેમેટરી ડાયેટ પગલે ટિપ્સ

• દરરોજ એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજીના પાંચથી નવ પિરસવાનું ખાઓ.
• ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ (જેમ કે સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને હેરીંગ જેવા ફ્લેક્સીસ , અખરોટ અને ચીકણું માછલી) માં સમૃદ્ધ ખોરાકના તમારા વપરાશમાં વધારો કરતી વખતે તમારા ખોરાકમાં ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સમાં ઊંચી મર્યાદિત કરો.
• લાલ માંસને તંદુરસ્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે બદલો, જેમ કે દુર્બળ મરઘાં, માછલી, સોયા , બીજ અને મસૂર.
• ઓલિવ તેલ, બદામ, અને બીજમાં મળી આવેલા તંદુરસ્ત ચરબી માટે માર્જરિન અને વનસ્પતિ તેલને બહાર કાઢો.
• રિફાઇન્ડ અનાજ પસંદ કરવાને બદલે, ઓટ, ક્વિનો, બ્રાઉન ચોખા, બ્રેડ અને પાસ્તા જેવા ફાઇબર સમૃદ્ધ આખા અનાજની પસંદગી કરો, જે પ્રથમ ઘટક તરીકે આખા અનાજની યાદી આપે છે.
• તમારા ભોજનને મીઠા સાથે પકવવાને બદલે, લસણ, આદુ અને હળદર જેવા બળતરા વિરોધી ઔષધિઓ સાથે સ્વાદમાં વધારો કરો.

એક શબ્દ પ્રતિ

આ સ્વાદિષ્ટ, એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમૃદ્ધ ખોરાકની વિવિધતા પસંદ કરવાથી કસરત અને સારી રાતની ઊંઘ સાથે સંમિશ્રણને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે, જે બળતરા માર્કર્સને સુધારી શકે છે અને કદાચ ઘણી બીમારીઓનું જોખમ ઘટાડે છે.

_{સ્ત્રોતો:}

> બોન્ડનોનો એનપી, લેવિસ જેઆર, બ્લેક્કેનહોર્સ્ટ એલસી, એટ અલ વૃદ્ધ મહિલાઓમાં સબ-ક્લિનિકલ એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને એથરોસ્ક્લેરોટિક વેસ્ક્યુલર બિમારીના મૃત્યુના સંદર્ભમાં ડાયેટરી ઇન્ફ્લેમેટરી ઈન્ડેક્સ. બીઆરજે ન્યુટ્ર. 2017 જૂન; 117 (11): 1577-1586

> મેયોરિનો એમઆઇ, બેલાસ્ટાલા જી, પેટ્રીઝો એમ, સ્કાપ્પેટિકિઓ એલ, ગિયુગાલિઆન ડી, એસ્પોઝિટો કે. ભૂમધ્ય આહાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં બળતરાપૂર્ણ વાતાવરણને ઠંડુ કરે છે: મેડાટા રેન્ડમાઇઝ્ડ અંકુશિત ટ્રાયલ. અંતઃસ્ત્રાવી 2016 ડિસે; 54 (3): 634-641.

ડિસક્લેમર: આ સાઇટ પર રહેલી માહિતી ફક્ત શૈક્ષણિક હેતુઓ માટે જ છે અને તે પરવાના ધરાવતી ચિકિત્સક દ્વારા સલાહ, નિદાન અથવા સારવાર માટે વિકલ્પ નથી. તે તમામ સંભવિત સાવચેતીઓ, ડ્રગ ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ, સંજોગો અથવા પ્રતિકૂળ અસરોને આવરી લેવા માટે નથી. તમારે કોઇપણ સ્વાસ્થ્યની સમસ્યાઓ માટે તાત્કાલિક તબીબી સંભાળ લેવી જોઈએ અને વૈકલ્પિક દવા વાપરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ અથવા તમારા જીવનપદ્ધતિમાં ફેરફાર કરવો પડશે.