સ્લીપ ક્વોલિટી સુધારે છે, ઊંઘની ક્ષમતામાં વધારો તરીકે અનિદ્રા ઘટાડે છે
અનિદ્રાને ઊંઘમાં આવવાથી અથવા ઊંઘમાં પાછા ફરવાથી મુશ્કેલી પડે છે. જેમ જેમ તે વધુ વણસતી જાય છે તેમ, વધુ પડતા સમયને પથારીમાં પડેલો છે તે જાગતા રહે છે. ઊંઘની કાર્યક્ષમતાનું પરીક્ષણ કરીને ઊંઘમાં સમસ્યાઓ સમજવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ માપ ઊંઘની ઊંઘમાં ઊંડાઈ અને ગુણવત્તામાં વધારો કરી શકે છે તેવી ઊંઘની આદતોમાં પણ ફેરફાર કરી શકે છે. ઊંઘની કાર્યક્ષમતાની વ્યાખ્યા અને ગણતરી દ્વારા ઊંઘને કેવી રીતે સુધારવું તે જાણો
સ્લીપ ક્ષમતાની વ્યાખ્યા અને ગણતરી શું છે?
સ્લીપ કાર્યક્ષમતા એક રાતમાં નિદ્રાધીન (કુલ સ્લીપ સમય) માં પસાર થતાં કુલ સમયનો રેશિયો છે જે પથારીમાં ગાળેલા કુલ સમયની સરખામણીમાં છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ માણસ રાત્રે આપવામાં 8 કલાક પથારીમાં વિતાવે છે, પણ તે ખરેખર ચાર કલાકો સુધી ઊંઘે છે, તો તે સાંજે 50 કલાક (ચાર વિભાજિત અને 100 ટકા ગુણાકારિત) ની ઊંઘની કાર્યક્ષમતા હશે. બીજું ઉદાહરણ તરીકે, જે સ્ત્રી પથારીમાં વિતાવેલા 8 કલાકમાંથી છ દિવસ ઊંઘે છે તે 75% ની ઊંઘની કાર્યક્ષમતા ધરાવશે (છ ભાગલાથી આઠ ગુણાકારમાં 100%).
જો વ્યક્તિ મોટાભાગે સમય ગાળે છે કે તેઓ પથારીમાં ઊંઘી રહ્યાં છે, તેના કરતાં તે ઊંઘની કાર્યક્ષમ (અથવા ઊંચી ઊંઘની કાર્યક્ષમતા) હોવાનું માનવામાં આવે છે. તેમ છતાં, જો કોઈ વ્યકિત કુલ સમયના ઘણાં બધાં ગાળે છે જે ઊંઘમાં છે, તેના કરતાં તે ઊંઘની કાર્યક્ષમ (અથવા વ્યક્તિની નિમ્ન ઊંઘની કાર્યક્ષમતા) હોવાનું માનવામાં આવતું નથી.
કાર્યક્ષમ ઊંઘ ઓછા વિક્ષેપો સાથે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ઊંડા ઊંઘ તરફ દોરી જાય છે. તે ઊર્જાની લાગણીઓમાં પરિણમે છે અને જાગૃતતા પર સારી રીતે આરામ કરી શકે છે, જ્યારે બિનકાર્યક્ષમ ઊંઘ થાક અને બેચેની લાગણીઓ તરફ દોરી શકે છે. સારી ઊંઘની કાર્યક્ષમતા હાંસલ કરવા માટે, આગ્રહ રાખવામાં આવે છે કે વધારાનો સમય પથારીમાં ન કરવો જોઇએ.
વિવિધ સ્લીપ ક્ષમતા દરો અર્થ
85% અથવા વધુની ઊંઘની કાર્યક્ષમતા સામાન્ય ગણવામાં આવે છે, જ્યારે ઊંઘની કાર્યક્ષમતા 90% ની ઉપરની બાજુ ખૂબ સારી છે. 85% કરતા નીચું ઊંઘની કાર્યક્ષમતા ગરીબ માનવામાં આવે છે, અને તે એક નિશાની છે કે જે વ્યક્તિને વધુ કાર્યક્ષમ સ્લીપ મેળવવાની જરૂર છે. અનિદ્રા ઘણી વખત ઊંઘની કાર્યક્ષમતા તરફ દોરી જાય છે જે 75% અથવા નીચુ હોય છે. જ્યારે ઊંઘની કાર્યક્ષમતા 100% ની નજીક છે, તે સૂચવી શકે છે કે વ્યક્તિને તેમની ઊંઘની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પથારીમાં અયોગ્ય સમયને કારણે પૂરતી ઊંઘ નથી મળી રહે.
સ્લીપ ક્ષમતા સુધારવા માટેની રીતો
ઊંઘની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવાના ઘણા રસ્તાઓ છે આમાંના ઘણા સૂચનો સુધારેલી ઊંઘ (જેને ઊંઘની સ્વચ્છતા કહેવાય છે) અથવા અનિદ્રા (CBTI) માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી તરીકે સંરચિત સારવારના ભાગ રૂપે પાયાની સલાહમાં સામેલ કરી શકાય છે.
સ્લીપ અભયારણ્ય બનાવો
ઊંઘની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે પ્રથમ વસ્તુ ઊંઘ માટે જગ્યા તરીકે બેડ અને બેડરૂમમાં અનામત છે. આમાં ઊંઘે ત્યારે તમામ સંભવિત વિક્ષેપોમાં દૂર કરવાનું શામેલ હોઈ શકે છે. ત્યાં કોઈ ટેલિવિઝન ન હોવું જોઈએ અને સંગીત ચલાવવું નહીં. જો તમે ટેલિવિઝન અથવા સંગીત પર ટેવાયેલા છો, તો તમારે તે ટેવને તોડવા અને શાંત, શ્યામ અને શાંતિપૂર્ણ વાતાવરણમાં ઊંઘવા માટે કામ કરવું જોઈએ.
બધા લાઇટ બંધ હોવી જોઈએ, ખાસ કરીને ઝબકાટ, ઝબૂખવા અથવા ખાસ કરીને તેજસ્વી લાઇટ. સેલ ફોન્સને પથારીમાં ન જોવી જોઈએ, કારણ કે સ્ક્રીનની લાઇટો મગજને ઉત્તેજીત કરી શકે છે અને જાગૃત રાખી શકે છે. સેલ ફોનની સંભવિત અવાજો પણ મ્યૂટ થવી જોઈએ, અને બીજા વિકલ્પમાં (જેમ કે રસોડામાં) ચાર્જ કરવા માટે ફોનને છોડી દેવાનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
બેડ એન્ડ સ્લીપ વચ્ચેનું એસોસિયેશન વધારવું
ઊંઘ અથવા લૈંગિક સિવાયના પ્રવૃત્તિઓ માટે બેડનો ઉપયોગ ન કરવો જોઇએ. આને લીધે ઊંઘની કાર્યક્ષમતા સુધારવા માટે પણ મદદ કરવી જોઈએ. પથારીમાં ઊંઘ કરતાં અન્ય પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લેવો, જેમ કે કોઈ પુસ્તક વાંચવું અથવા ટીવી જોવું, તમને જાગૃત સમયની પ્રવૃત્તિઓ સાથે બેડને સાંકળવા માટે તાલીમ આપે છે.
જાગતા રહેવું અને 2 કલાક વાંચવું, પથારીમાં કુલ સમય માટે ઉમેરે છે, જે ગણતરીની ઊંઘની કાર્યક્ષમતાને ઘટાડે છે. બેડને સૂવું કે ઊંઘી લેવાથી સંકળાયેલું હોવું જોઈએ, અને આ રીતે તમામ અન્ય પ્રવૃત્તિઓ બેડથી દૂર થવી જોઈએ.
ઉત્તેજના નિયંત્રણનું ધ્યાન રાખો અને જાગૃત બનાવો
ઉત્તેજના નિયંત્રણનાં નિયમો અનુસાર, જો તમે 15 થી 20 મિનિટ કરતાં વધુ સમય સુધી જાગતા હો, તો આગ્રહ રાખવામાં આવે છે કે તમે ઊઠો છો, બેડરૂમમાં જઇ શકો છો અને ઢીલું મૂકી દેવાથી કંઈક કરો છો. એકવાર તમે ફરીથી ઊંઘમાં લાગે છે, ઊંઘવા માટે બેડરૂમમાં પાછા આવો આ તમને પલંગમાં વધુ સારી રીતે સૂવા માટે ફરી સજ્જ કરવામાં મદદ કરે છે.
દિવસ અને વ્યાયામ દરમિયાન સક્રિય રહો
ઊંઘની કાર્યક્ષમતા સુધારવા માટે એક પદ્ધતિ તરીકે વ્યાયામ પણ સૂચવવામાં આવે છે. દિવસ દરમિયાન કસરત શરીરને ટાયર કરવા માટે કામ કરી શકે છે, અને આમ જ્યારે દિવસના અંતે ઊંઘ આવે ત્યારે શરીર તૈયાર અને રાહ જોશે.
બેડ પહેલાં સમય સુરક્ષિત અને ઊંઘ જતાં પહેલાં આરામ
એક ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી પ્રવૃત્તિ પણ ઘણી વાર બેડ પહેલાં અધિકાર માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આમાં સ્નાન અથવા બાથ લેવા, અથવા પુસ્તક વાંચવા (પથારીની જગ્યાએ અન્ય કોઈ જગ્યાએ) શામેલ હોઈ શકે છે એક શાંત, ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી પ્રવૃત્તિ ઊંઘ માટે શરીર તૈયાર કરવા અને એકંદર ઊંઘની કાર્યક્ષમતાને સુધારવા માટે મદદ કરી શકે છે.
તમારી સ્લીપને વધારવા માટે સ્લીપ કોન્સોલિડેશનનો વિચાર કરો
છેલ્લે, જો બીજું બધું નિષ્ફળ જાય છે, ઊંઘની પ્રતિબંધ અથવા ઊંઘની દૃઢતાને નિરીક્ષણ કરીને ઊંઘમાં સુધારો કરી શકાય છે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને વધુ સારી રીતે પ્રતિબિંબિત કરવા માટે બેડમાં સમય ઘટાડીને, તમે વાસ્તવમાં ઊંઘમાં પલંગમાં વધુ સમય પસાર કરશો. નિશ્ચિત વેક સમયને જોતાં અને સૂવાના સમયે વિલંબ કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. ઘણી વખત તે 6 થી 7 કલાક સુધી બેડમાં કુલ સમયને પ્રતિબંધિત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. આ પરિવર્તનના લાભો સ્પષ્ટ થઈ તે પહેલાં કેટલાક દિવસ લાગી શકે છે. જો દિવસના ઊંઘમાં થાય તો, ઊંઘની જરૂરિયાતો પૂર્ણ થતાં સુધી બેડમાં કુલ સમય ધીમે ધીમે વિસ્તૃત કરી શકાય છે. ઊંઘની દવા વિશેષજ્ઞના માર્ગદર્શન હેઠળ આ ફેરફારો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ હોઈ શકે છે.