સોલ્યુબલ ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ આઇબીએસ ફ્રેન્ડલી સ્ત્રોતો

તમને એમ કહેવાની જરૂર નથી કે આહારના ફાયબર ખાવાથી તમારા આરોગ્ય માટે સારું છે. જો તમારી પાસે આઈબીએસ હોય તો તમે ફાઇબરથી સાવચેત થઈ ગયા હોઈ શકો છો કારણ કે તમે ભૂતકાળમાં જોયું છે કે હાઈ ફાઈબર ખોરાકથી ખાવાથી તમારા લક્ષણોમાં વધુ ખરાબ થઈ છે. જો કે, કદાચ સમસ્યા ફાઇબર ન હતી, પરંતુ તમે ફાઇબરનો પ્રકાર ખાધો. તે શક્ય છે કે તમારા માટે સમસ્યાવાળા ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકમાં ચોક્કસ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે જેને FODMAPs , કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કહેવાય છે જે લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

બધા ગુમ થયેલ નથી! ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક પુષ્કળ છે કે જે આઈબીએસ-ફ્રેન્ડલી હોઇ શકે છે આઇબીએસની સારવાર માટેના તાજેતરના સેટલ્સમાં વ્યાપક સંશોધનની સમીક્ષાના આધારે, અમેરિકન કોલેજ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજીનો નિષ્કર્ષ છે કે દ્રાવ્ય ફાયબર આઇબીએસ માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. તેઓ એ પણ નિષ્કર્ષ કાઢે છે કે અદ્રાવ્ય ફાયબર આઇબીએસના લક્ષણોને વધુ ખરાબ બનાવી શકે છે - આ તમારા ફાઇબર સાથે ભૂતકાળમાં કોઈપણ સમસ્યાઓ માટે જવાબદાર છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબરના લાભો આઇબીએસથી આગળ વધે છે. સૉલ્બલ ફાઇબરને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા, રક્તવાહિની અને કોરોનરી હૃદયરોગના દરમાં ઘટાડો કરીને, અને રક્તમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવામાં સાથે સંકળાયેલું છે.

જો કે, તમામ ઊંચા દ્રાવ્ય ખોરાક આઈબીએસ-ફ્રેન્ડલી નથી. ઘણા ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકમાં FODMAPs નું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. તેથી, આ સ્લાઇડ શોમાં, દ્રાવ્ય ફાયબરમાં ઊંચી હોય તેવા ખોરાકને ઉત્તેજન આપવા માટે એફઓડીએમએપી (FODMAP) માં ઓછી સંભાળ લેવામાં આવી છે. જો તમે ઉચ્ચ FODMAP ખોરાક માટે પ્રતિક્રિયાશીલ છો, તો કોઈપણ ખોરાક કે જેની પાસે તેમને આગળની ફૂદડી હોય તે નાના ભાગોમાં ઉપયોગમાં લેવાની જરૂર પડી શકે છે

તમારી અનુકૂળતા માટે, મેં ખોરાકને મૂળાક્ષર ક્રમમાં સૂચિબદ્ધ કર્યા છે. તમે આ ખોરાકને તમારી સાપ્તાહિક શોપિંગ સૂચિમાં ઉમેરવા માટે તમારી પાચન અને એકંદર સ્વાસ્થ્યની તરફેણ કરશે.

1 -

એવોકાડોસ *

જો તમને હજી અવેકાડોસ ન ગમે, તો મને તમને એક કરતા વધુ વાર પ્રયાસ કરવા પ્રોત્સાહિત કરીએ. હું તેમને મારા સોડામાં ઉમેરવાનું શરૂ કર્યું ત્યાં સુધી મેં તેમને ક્યારેય સંભાળ નહોતી કરી - હવે હું તેમને ઝંખુ કરું છું! અવેકાડોસને શા માટે પ્રેમ કરવો જોઈએ? એવેકાડોસ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન્સ અને હા, દ્રાવ્ય ફાયબરનો એક મહાન પ્લાન્ટ આધારિત સ્રોત છે.

કેવી રીતે avocados આનંદ? તમારા સલાડમાં સ્લાઇસેસ ઉમેરો, સેન્ડવીચ પર સ્પ્રેડ તરીકે ઉપયોગ કરો, અથવા હું કરું છું અને તેમને સોડામાં ઉમેરો

કેટલી ખાય છે? સમગ્ર એવૉકાડોના 1 / 8માં એફઓડીએમએપી (FODMAP) માં ઓછું ગણવામાં આવે છે. જો તમે FODMAP સોર્બિટોલ પ્રત્યે સંવેદનશીલ ન હોવ તો, તમે પાચન લક્ષણોનો અનુભવ કર્યા વગર મોટા ભાગને ખાઈ શકો છો. તમે બાકીના બૉક્સમાં એવોકાડો સ્થિર કરી શકો છો કે જે તમને ખબર છે કે તમે સહન કરી શકો છો.

2 -

બનાનાસ

કેળા વિશે ખૂબ જ પ્રેમ છે તેઓ એફઓડીએમએપીઝમાં સહેલાઇથી ઉપલબ્ધ, પોર્ટેબલ અને ઓછી છે. તેઓ ભોજન નાસ્તામાં એક મહાન વચ્ચે બનાવે છે ઍવૉકૅડોસની જેમ, તે સોડામાં ઉમેરાઈ શકે છે, અને જ્યારે તેઓ ખરેખર પાકેલા થવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે ભવિષ્યની સોડામાં માટે સ્થિર થઈ શકે છે.

જો તમારી આઇબીએસ ખરેખર બિંદુ સુધી કામ કરી રહી છે તો તમે કંઈપણ ખાવાથી ડરશો તો કેળા એક સરસ પસંદગી છે.

3 -

બ્લૂબૅરી

બ્લૂબૅરી તમારા સવારે ઓટમીલ, સોડામાં અને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે. કેળાની જેમ, તેઓ ભોજનના નાસ્તામાં એક મહાન ભોજન બનાવે છે બ્લૂબૅરી પણ સારો વિકલ્પ છે જ્યારે તમે સ્થાયી થવા આઈબીએસનો ખરાબ આક્રમણ મેળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો.

તે જાણવું અગત્યનું છે કે પરંપરાગત રીતે ઉગાડવામાં બ્લૂબૅરીમાં જંતુનાશકોના સ્તર વિશે ચિંતા છે. તેથી, બ્લૂબૅરી તે ખાદ્ય ચીજો પૈકી એક છે જે તમારે વ્યવસ્થિત રીતે ઉગાડવામાં આવે તો જ ખરીદી કરવાનું વિચારી લેવું જોઈએ. ફ્રોઝન વ્યવસ્થિત ઉગાડવામાં બ્લૂબૅરી એ અદ્ભુત વિકલ્પ છે કારણ કે તે ટોચની પરિપક્વતાના સમયે સ્થિર છે અને તેથી પોષક તત્વોની સૌથી વધુ માત્રા ધરાવે છે.

4 -

બ્રોકોલી

બ્રોકોલી એ તે ખોરાકમાંથી એક છે જે ઘણી વખત તે "શ્રેષ્ઠ સુપરફૂડ્સ" યાદીઓ પર બતાવે છે - અને સારા કારણોસર - કારણ કે તે તેના દ્રાવ્ય ફાઇબરની સાથે અદ્ભુત પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે.

તમે શોધી શકો છો કે તમારી પાચન પદ્ધતિ તમારા બ્રોકોલીને તે કાચા ખાવવાનું વિરોધ કરતી વખતે રાંધવામાં આવે છે. ઉકાળવા બ્રોકોલી તમારા સૂચિને દિવસ માટે રાખવા માટે ખોરાક હોઈ શકે છે કે જે તમારા પેટને વધારે સાવધ રહેવાની જરૂર છે.

5 -

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ*

ઘણા લોકોએ બ્રસેલ્સના સ્પ્રાઉટ્સને ડર માટે ટાળવાનું પસંદ કર્યું છે કે આ થોડું પૌષ્ટિક ગાંઠ તેમને ગેસ કરશે. રસપ્રદ રીતે, એફઓડીએમએપી સંશોધકોએ શોધ્યું છે કે થોડી માત્રામાં, બ્રોડ્ેલ્સના સ્પ્રાઉટ્સ એફઓડીએમએપીમાં ઓછી છે કારણ કે તમને અનિચ્છનીય લક્ષણો વિશે ચિંતિત કર્યા વગર તેમના દ્રાવ્ય ફાયબરથી લાભ થવો જોઈએ. તમારા ભાગને 2 થી 5 અંકુશમાં રાખવા પ્રયાસ કરો.

અન્ય લોકો કારણ કે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ ટાળવા માટે તેમના સ્વાદ કારણે છે. આ લોકોએ સ્પષ્ટપણે બ્રસેલ્સના સ્પ્રેને ખાવું નથી કે જે ઓલિવ ઓઇલમાં શેકેલા છે. તેનો પ્રયાસ કરો - મને વિશ્વાસ કરો, તમે માફ કરશો નહીં.

6 -

ગાજર

જેમ જેમ તમે તમારા ખોરાકમાં વધુ દ્રાવ્ય ખોરાક ઉમેરશો તેમ, તમે જોશો કે તમે સપ્તરંગીના તમામ રંગો ખાઈ રહ્યા છો! જ્યારે તમે રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજી ખાતા હોય ત્યારે તમે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં વધારો કરી રહ્યાં છો તે જાણીને તમને સારું લાગે છે, કારણ કે દરેક રંગ વિવિધ પ્રકારની ફોટોન્યુટ્રિઅન્સને રજૂ કરે છે, પ્લાન્ટ સંયોજનોને અમેઝિંગ આરોગ્ય વધારતા ગુણો સાથે રજૂ કરે છે.

ગાજર તમારા નિયમિત ખોરાકમાં સરસ "નારંગી" ઉમેરો બ્રોકોલીની જેમ, તમે શોધી શકો છો કે તમારું શરીર તેને પસંદ કરે છે કે તમે તેને રાંધેલું ખાવું.

7 -

ચણા *

ચણા, જેને ગરેબનોઝ બીજ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં પોષક દ્રવ્યોથી જામ ભરેલા હોય છે, જેમાં દ્રાવ્ય ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે, અને પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. જો કે FODMAPs માં મોટાભાગના કઠોળ ઊંચી હોય છે, ચણા ઓછી એફોડએમએપી ખોરાક પર આનંદ લઈ શકે છે જો તેઓ તૈયાર, સારી રીતે છાંટીને 1/4 કપના ભાગ સુધી મર્યાદિત હોય.

ચણાને સલાડ પર છાંટવામાં આવે છે, હ્યુમસમાં ભેળવવામાં આવે છે, અથવા પૌષ્ટિક, સ્વાદિષ્ટ મન્ચી માટે શેકેલા કરી શકાય છે.

8 -

રીંગણા

તમે માત્ર એગપ્લાન્ટ પેર્મિગિયાના એક ઘટક તરીકે રંગ વિશે વિચારી શકો છો - એક વાનગી નથી કે જે આઇબીએસ માટે ભલામણ કરશે કારણ કે હકીકતમાં રંગને લોટમાં ડૂબી જાય છે અને તે પછી ઊંડા તળેલી છે. ફ્રાઇડ ખોરાક લગભગ દરેક આઇબીએસ ટ્રિગર ફૂડ લિસ્ટમાં અને સારા કારણોસર મળી શકે છે.

એક વધુ સારું વિકલ્પ તમારા રીંગણાને વિનિમય અને ભઠ્ઠીમાં આપવાનું છે. હું પણ મારિયો બટાલીના રંગના રંગીન પરમેસનના એક મોટા ચાહક છું, જેમાં રંગ બેક્ટેડ અને પછી સ્ટૅક્ડ છે. તે રંગબેરંગી રંગના ચામડાનો તમામ આનંદ માણવાનો એક સ્વાદિષ્ટ રસ્તો છે, પરંતુ અનિચ્છનીય ઊંડા-ફ્રાય ચરબી વગર.

9 -

લીલા વટાણા

લીલા કઠોળ તમારા રાત્રિભોજન પ્લેટ પર કેટલાક દ્રાવ્ય ફાયબર મૂકવાનો એક સસ્તો, સરળ રસ્તો છે. તમે કાચું શાકભાજી સાથે ઠીક હોય તો તમે તેને વરાળ, ભઠ્ઠીમાં, અથવા તેમને કાચા ખાઈ શકો છો. તમારા મનપસંદ મસાલાઓ ઉમેરો, અથવા વધારાની સ્વાદ માટે થોડી માખણ અથવા ઓલિવ તેલ સાથે કઠોળ ઝરમરવું

10 -

કિવિ

સાચી કથા - પ્રથમ વખત જ્યારે હું એક રેસ્ટોરન્ટમાં એક સંપૂર્ણ સેવા આપી હતી ત્યારે કિવિ જોયો હતો અને તેની સાથે શું કરવું તે કોઈ જાણતું ન હતું. હજૂરિયોએ મને બતાવ્યું કે તે કેવી રીતે ખુલે છે, પરંતુ તેને ખાવું શરૂ કર્યું!

કિવી લાંબા સમયથી વિદેશી ફળો કે તેઓ એક વખત હતા, પરંતુ હવે સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે. તમારી મીઠી દાંતને સંતોષવા માટે તંદુરસ્ત રીતે જોઈએ છીએ? એક કિવિ ખોલો અને ડિગ કરો!

11 -

દાળ *

ચણા જેવી, મસૂર એક કઠોળ છે જેનો ઉપયોગ ઓછી એફોડએમએપી ડાયેટ પર થાય છે, મર્યાદાની અંદર. તમારે તૈયાર મસૂર ખરીદવાની જરૂર છે, તેમને સારી રીતે વીંછળવું અને પોતાને 1/2 કપ સેવા આપતા સુધી મર્યાદિત બનાવવું પડશે. આ તમને મસુરના દ્રાવ્ય ફાયબર અને પ્રોટીન લાભોનો આનંદ લઈ શકશે નહીં, કારણ કે તેઓ તમારી પાચક તંત્રની રચના કરશે.

તમે મસૂરનો સાથી વાનગી તરીકે આનંદ કરી શકો છો અથવા ગરમ, પૌષ્ટિક સૂપમાં તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

12 -

ઓટમીલ

ઓટ્સ દ્રાવ્ય ફાયબરનો અદ્ભુત સ્ત્રોત છે. ચોક્કસપણે ઓટમૅમની ગરમ બાઉલ સુખદ નાસ્તા, લંચ અથવા નાસ્તા બનાવી શકે છે. ઓટમીલ વિશેની સરસ વસ્તુ એ છે કે જ્યારે તમે સફરમાં હોવ ત્યારે તે ઝડપી અને સરળ ભોજન માટે આગળ તૈયાર કરી શકાય છે. ખરાબ આઈબીએસ દિવસ પર, ઓટમૅલ ડિનર તરીકે સેવા પણ કરી શકે છે!

તમારા ઓટમેલ પર કેળા, બ્લૂબૅરી, રાસબેરિઝ અને / અથવા સ્ટ્રોબેરી ઉમેરો અને તમે ખરેખર તમારા દ્રાવ્ય ફાયબર ઇન્ટેક પર વોલ્યુમ પમ્પ કરશે.

13 -

ઓકરા

મૂળ ન્યૂ યોર્કર તરીકે, એક વખત કિવિ તરીકે ઓકરા મારા માટે વિચિત્ર છે. જો કે, તે દ્રાવ્ય ફાયબરનું એક મહાન સ્રોત છે અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનું સંપૂર્ણ હોસ્ટ છે. તમે માત્ર મારા સિવાય અન્ય વ્યક્તિ પાસેથી ઓકરા વિશે વધુ જાણવા પડશે!

14 -

નારંગી

કેળાની જેમ, નારંગી સરળતાથી ઉપલબ્ધ હોય છે, અત્યંત પોર્ટેબલ અને ઓછી FODMAP માં, તેમને શ્રેષ્ઠ દ્રાવ્ય ફાયબર વિકલ્પ બનાવે છે - જે તમે વારંવાર ખાય કરી શકો છો ફક્ત તમારા ફાઇબરને મેળવવા માટે સમગ્ર ફળ ખાય છે તેની ખાતરી કરો - નારંગીના રસમાં મોટા ભાગના ફાયબર તેમાંથી સંકોચાઈ જાય છે.

15 -

મગફળી

તે અંતમાં બપોરે અથવા અંતમાં રાત મન્ચી cravings સંતોષવા માટે કંઈક શોધી રહ્યાં છો? મગફળી કરતાં આગળ જુઓ! પોર્ટેબલ અને સ્વાદિષ્ટ, મગફળીમાં ઘણા બધા પોષક તત્વો હોય છે.

પીનટ બટર પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે જ્યાં સુધી તમે જે પ્રકારનો ખરીદી કરો છો તે ઉમેરાયો નથી (છૂપા!) ખાંડ લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચો!

16 -

ત્વચા સાથે પોટેટો

બટાકાની તક આપે છે તે દ્રાવ્ય રેસામાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે તમારે બટાકાની ચામડી ખાવાની જરૂર છે. તેથી, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ ગણાતા નથી!

બટાકાને તેની સ્કિન્સ સાથે શેકવામાં અથવા શેકેલા કરી શકાય છે. બટાકા જ્યારે તમારી આઇબીએસ (IBS) સૌથી ખરાબ સમયે ખાવા માટે ખોરાકની તમારી સૂચિમાં ઉમેરવા માટે અન્ય સુસુ વાનગી બનાવે છે

17 -

રાસબેરિઝ

બ્લૂબૅરીની જેમ, પરંપરાગત ઉગાડવામાં આવેલી રાસબેરિઝમાં જંતુનાશકોના ઉચ્ચ સ્તરનો સમાવેશ થઈ શકે છે. તેથી, વ્યવસ્થિત ઉગાડવામાં આવેલા બેરીઓ માટે જુઓ. બ્લૂબૅરીની જેમ, ફ્રોઝન ઓર્ગેનિક રાસબેરિઝ મોટાભાગના સુપરમાર્કેટમાં મળી શકે છે.

નાસ્તા તરીકે તમારી રાસબેરિઝનો આનંદ માણો, તેમને તમારા ઓટમીલ પર છંટકાવ કરો અથવા તેમને તમારા સોડામાં ઉમેરો.

18 -

સૂર્યમુખી બીજ

મગફળીની જેમ, સૂર્યમુખી બીજ એક મહાન પોર્ટેબલ નાસ્તા બનાવે છે. તમે તેમને રાંધેલ શાકભાજી, છૂંદેલા બટાકાની, અથવા સલાડ પર છાંટવાની કરી શકો છો, દ્રાવ્ય ફાયબરના વધારાના લાભ સાથે કેટલાક સરસ, સ્વાદિષ્ટ તંગી માટે.

19 -

સ્ટ્રોબેરી

બ્લૂબૅરી અને રાસબેરિઝની જેમ, સ્ટ્રોબેરી એફઓડીએમએપીઝમાં ઓછી છે અને તેથી તે આઈબીએસ-ફ્રેન્ડલી ફંડે છે. તેમના સાથી બેરીની જેમ, જંતુનાશકો ચિંતાનો વિષય છે - હકીકતમાં, "ડર્ટી ડઝન" સૂચિમાં સ્ટ્રોબેરી ખૂબ ઊંચા દેખાય છે. શક્ય હોય ત્યારે વ્યવસ્થિત રીતે ઉગાડવા માટે તેમને ખરીદી કરવાનો પ્રયાસ કરો.

દરેક ભોજન સાથે સ્ટ્રોબેરીનો આનંદ લઈ શકાય છે, અને તેમાંના એક વાટકીને સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક મીઠાઈ બનાવે છે. ફ્રોઝન કાર્બનિક સ્ટ્રોબેરી સોડામાં કોઈ છે

20 -

સમર સ્ક્વૅશ

દર અઠવાડિયે તમારા ભોજનમાં ઉમેરવા માટે સમર સ્ક્વોશ એક ઉત્તમ, ઉચ્ચ દ્રાવ્ય ફાયબર વિકલ્પ છે તે તળેલું, શેકેલા અથવા સ્ટફ્ડ હોઈ શકે છે. હું ખાસ કરીને સ્વાદિષ્ટ, પેટ-મૈત્રીપૂર્ણ fritattas માટે આધાર તરીકે સમારેલી ઉનાળામાં સ્ક્વોશ ગમે છે.

21 -

શક્કરિયા

મીઠા બટાટા તમારા મીઠી દાંતને સંતોષવા માટે અન્ય માર્ગ છે જ્યારે દ્રાવ્ય ફાયબર અને અન્ય અમેઝિંગ પોષક તત્ત્વોથી ફાયદો થાય છે. જો તમે FODMAP mannitol ને પ્રતિક્રિયાશીલ હોય તો ફક્ત 1/2 કપ સેવામાં જ મર્યાદા આપો. અને ત્વચા ખાય ખાતરી કરો!

22 -

સલગમના વાવેતરની

માળી તરીકે મારો પ્રથમ વર્ષ, મેં કેટલાક સલગમના બીજને પ્રાયોગિક પતન પાક તરીકે ફેંક્યા. તેઓ વશીકરણની જેમ વૃદ્ધિ પામ્યા હતા - પરંતુ પછી મને તેમની સાથે શું કરવું તે અંગે સ્ટમ્પ્ડ કરવામાં આવી હતી કારણ કે ટર્નિશ્સ એ ખોરાક ન હતો કે જે હું ઉગાડતો હતો

23 -

વોલનટ્સ

અખરોટ મારો સૌથી પ્રિય "સુપરફૂડ્સ" છે. હું હંમેશાં આ પોષક પાવરહૉલ્સ સાથે મારા કોઠારને સારી રીતે રાખીને રાખું છું. તેઓ આટલા પોર્ટેબલ છે, તેઓ મારા બપોરે નાસ્તા માટે મારી જરૂરિયાતને સંતોષે છે, અને તેઓ સલાડમાં ચુકી ગયા હતા. ચિંતા કરશો નહીં કે તેઓ કદાચ મેલું બની શકે છે, તેઓ ચરબીના તંદુરસ્ત સ્વરૂપો ધરાવે છે જે વાસ્તવમાં વજન ઘટાડવા માટે તમને મદદ કરે છે.

24 -

ઝુચિની

તેના પીળા રંગના પિતરાઈની જેમ, ઉનાળો સ્ક્વોશ, ઝુચીની દ્રાવ્ય ફાઇબરનું સરસ-ઓછી FODMAP સ્રોત છે. કારણ કે ઝુચિનિન વધવા માટે ખૂબ સરળ છે, રેસીપી વિકાસકર્તાઓ તે રાંધવા માટે gazillion માર્ગો સાથે આવતા પછાત ઉપર વલણ ધરાવે છે. તમારા માટે અપીલ કરેલા વાનગીઓને પસંદ કરવા માટે કેટલાક મજા બ્રાઉઝ કરો અને પછી તમારી પોતાની રસોડામાં પ્રયોગ કરવાનું વધુ આનંદ માણો!

_{સ્ત્રોતો:}

_{"બધાં 48 ફળો અને શાકભાજીના પાચનના રસીદ આંકડા" પર્યાવરણીય કાર્યકારી ગ્રુપ વેબસાઇટ 17 સપ્ટેમ્બર, 2015 ના રોજ પહોંચ્યા.}

_{"સોલ્યુબલ ફાઇબરના ખાદ્ય સ્ત્રોતો" કેનેડાની વેબસાઈટના ડાયેટિસ્ટિયન}

_{ફોર્ડ, એ, એટ.લ. " અમેરિકન કોલેજ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી મોનોગ્રાફ ઓન મેનેજમેન્ટ ઓફ ઇનિટ્રેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ એન્ડ ક્રોનિક આઇડિયોપેથિક કબ્જ " અમેરિકન જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી 2014 109: એસ 2-એસ 26.}

_{ગિબ્સન, પી. અને શેફર્ડ, એસ. "પુરાવા આધારિત આહાર સંચાલન કાર્યાત્મક જઠરાંત્રિય લક્ષણો: એફઓડીએમએપી અભિગમ" જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી એન્ડ હેપેટોલોજી 2010 25: 252-258.}

_{મોનાશ યુનિવર્સિટી લો ફોડમેપ ડાયેટ એપી}

_{વર્જિનિયા વેબસાઇટ "સોલ્યુબલ ફાઇબર" યુનિવર્સિટી}