તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને મળો, શક્ય તેટલા સ્વરૂપે વેક, અતિશય ઊંઘમાં સુધારો
સ્નૂઝને ફટકાવીને અને તુરંત જ નવ મિનિટ સુધી સૂઈ જવા માટે એક ઘૃણાજનક એલાર્મથી ગમગીનથી કંઇ મીઠું નથી-જ્યાં સુધી તે ફરીથી સ્મરણ ન કરે ત્યાં સુધી, તમારી ઊંઘને અટકાવ્યા.
શા માટે તમારા એલાર્મની સ્નૂઝ બટનનો ઉપયોગ કરવો તે ખરાબ વિચાર હોઈ શકે છે? શ્રેષ્ઠ ઊંઘ મેળવવા માટે તમારે ક્યારે અલાર્મ સેટ કરવું જોઈએ? તાજેતરની શક્ય સમય માટે અલામ ઘડિયાળ સુયોજિત કરીને તમે વધુ સારી રીતે કેવી રીતે ઊંઘી શકો છો?
જાણો કેવી રીતે સ્નૂઝને હટાવવાનું બંધ કરવું અને તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં તમારી સહાય માટે તમારી અલાર્મ ઘડિયાળ સેટિંગને ઑપ્ટિમાઇઝ કેવી રીતે કરવું તે જાણો
શું તમે અલાર્મ ક્લોકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?
એક આદર્શ વિશ્વમાં, તમે પણ એલાર્મ સુધી જાગે છો? જવાબ કદાચ ના હોય. શું તમે એમ કહીને એલાર્મ સેટ કરો કે ખાવાનું બંધ કરવાનો સમય છે? અલબત્ત નથી. જ્યારે તમે સંપૂર્ણ લાગણી અનુભવી રહ્યા છો અને પૂરતા પ્રમાણમાં ખાય છે ત્યારે તમને જાણ કરવા માટે તમે તમારા શરીરનાં સંકેતો પર ધ્યાન આપો છો.
તે શ્રેષ્ઠ હશે જો આપણે સમાન શરીરમાં ઊંઘનું નિયમન કરવાની આપણા શરીરની ક્ષમતાને સાંભળી શકીએ. જો આપણે ઊંઘની જરૂરિયાતોને પૂરો થતાં જ કુદરતી રીતે જાગે ત્યારે ઊંઘે અટકાવીએ તો તે શ્રેષ્ઠ નથી હોત? આ કેવી રીતે કરી શકાય?
તમારી સ્લીપ નીડસ નક્કી કરો
તાજેતરના ભૂતકાળમાં ધ્યાનમાં લો, સરેરાશ રીતે, તમારે આરામ કરવાની જરૂર છે. મોટાભાગના વયસ્કોને ઊંઘનો અભાવ ની અસરો ટાળવા માટે કુલ ઊંઘની સાતથી નવ કલાકની જરૂર પડે છે 65 વર્ષની વયથી, ઊંઘની જરૂરી રકમ સાતથી આઠ કલાકમાં ઘટી શકે છે.
જેટલું શક્ય તેટલું, આ જરૂરિયાત દરેક રાતને મળવી જોઈએ. જો ખૂબ જ ઓછી ઊંઘ એક રાત પ્રાપ્ત થાય છે, તો તે બેડ અથવા નિદ્રામાં લાંબા ગાળા સુધી પહોંચવા માટે જરૂરી હોઇ શકે છે.
જો અતિશય સમય પથારીમાં ખર્ચવામાં આવે છે, તો અનિદ્રા થઈ શકે છે. જો શક્ય હોય તો આ ટાળવો જોઈએ. તમને આરામ કરવાની જરૂર છે તે પલંગમાં સમય વિતાવવો.
નિયમિત સ્લીપ સૂચિ રાખો
અમારા શરીર નિયમિત પેટર્ન શ્રેષ્ઠ પ્રતિસાદ આ ભોજનના સમયને લાગુ પડે છે (અમે ભૂખમરો મેળવીએ છીએ અને દરરોજ લગભગ એક જ સમયે ભોજન ખાઈએ છીએ) તેમજ ઊંઘ અને જાગરૂકતાની આદતોની સાથે સાથે.
જો તમે દરરોજ લગભગ એક જ સમયે પલંગમાં જતા હો, તો તે સમયે તમે ઊંઘમાં જશો. તમારી ઊંઘની જરૂરિયાત નક્કી કર્યા પછી અને કયા સમયે તમે ઉઠાવવું જોઈએ, ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય સમયે પથારી મેળવો છો.
જ્યારે તમે સ્લીપી અનુભવો છો ત્યારે બેડ પર જાઓ
તમને ભૂખ્યા લાગતી હોય ત્યારે ખાવા માટે બેસી રહે તેવી શક્યતા છે. એવી જ રીતે, જ્યારે તમને ઊંઘમાં લાગતું હોય ત્યારે તમારે બેડમાં જવું જોઈએ ફક્ત 10 વાગ્યામાં પથારીમાં જ ક્રોલ કરશો નહીં કારણ કે તમે ઊંઘી જવું છે. જો તમે તરત જ કાશ કરી શકતા ન હો, તો જાગતા રહેવું ચિંતા અને અનિદ્રામાં યોગદાન આપી શકે છે.
તેના બદલે, રાહ જુઓ ત્યાં સુધી સૂંઘવાની લાગણી આવે છે અને પથારીમાં આવી જાય છે. નિયમિત સિગ્નલોને રાખવાથી આ સંકેતને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે.
દૈનિક પર જ સમયે વેક અને મોર્નિંગ સનલાઇટ મેળવો
વેક ટાઇમ સુસંગત રાખવા માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે, અઠવાડિયાના અંતે પણ. આ અમારી ઊંઘની પદ્ધતિઓ સ્થિર કરવા માટે મદદ કરે છે.
સવારના સૂર્યપ્રકાશને 15 થી 30 મિનિટ સુધી જાગૃત કરીને, સર્કેડિયન લયનું નિયમન કરવું શક્ય છે, અંધારામાં ઊંઘવાની તમારી ક્ષમતાને મજબૂત બનાવવી.
આ જાગે સમયને શેડ્યૂલ પર રાખીને, તે સહેલાઇથી સૂઈ જાય છે અને ઊંઘી જાય છે. જો જરૂરી હોય તો, ખાસ કરીને જો તમને તમારા પોતાના કરતાં પહેલાં જ જાગે, તો એલાર્મનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી બની શકે છે.
એક એલાર્મ ક્લોક અને સ્નૂઝ સ્માર્ટ કેવી રીતે વાપરવી
ઘણાં પરિસ્થિતિઓ છે જ્યારે અલાર્મ ઘડિયાળ શેડ્યૂલ જાળવી રાખવા માટે જરૂરી છે. તે વિના, ઓવર સ્લીપિંગથી ગંભીર પરિણામો થઈ શકે છે, જેમાં સ્કૂલ કે કાર્ય માટે છળકપટાનો સમાવેશ થાય છે. જો રિકરન્ટ હોય તો, તે નોકરીની સલામતીને જોખમમાં મૂકે છે અને અન્ય વ્યાવસાયિક અને નાણાકીય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. જો તમને એલાર્મનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર હોય તો, તમે હજી પણ તેને સ્માર્ટ બનાવી શકો છો.
ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, સતત વેક સમય પસંદ કરો કે જે દરેક દિવસે પાલન કરી શકે છે, અઠવાડિયાના અંતે પણ. તમારા એલાર્મ સેટ કરવા, તેને નવીનતમ શક્ય સમય સુધી સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરો કે જે તમે મેળવી શકો છો અને હજી પણ જે તમારે કરવાની જરૂર છે તે કરો.
જો તમારે 8 વાગ્યા સુધી કામ કરવું પડે અને તમને તૈયાર થવું, નાસ્તો ખાવવાનું, અને વાહન ચલાવવા માટે 90 મિનિટ લાગે, તો તમે 6:30 કલાકે તમારા એલાર્મને સેટ કરવા માગો છો. નવીનતમ સમય માટે એલાર્મ સેટ કરીને, તમે ખાતરી કરશે કે તમે સચોટ છે અને અવિરત ઊંઘનું રક્ષણ પણ કરો છો.
જો તમે 5:45 કલાકે એલાર્મ સેટ કરો છો, પરંતુ સ્નૂઝ બટનને હટાવતા 45 મિનિટનો ખર્ચ કરો છો, તો તમારા છેલ્લા 45 મિનિટની ઊંઘ એલાર્મ દ્વારા ગંભીર રીતે ફ્રેગમેન્ટ થઈ જશે. જો તમે તરત જ ઊંઘમાં પાછો ફર્યો, તો તે ઊંઘની ગુણવત્તાને અવગણશે તે ઝડપી આંખ ચળવળ (આરઈએમ) ની ઊંઘ , ઊંઘની સ્થિતિ, જે સવારે પહેલાંના થોડાક કલાકોમાં જોવા મળે છે અને સમસ્યાનું નિરાકરણ અને મેમરી પ્રોસેસિંગ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
ત્યાં નવા ઉપકરણો અને એપ્લિકેશન્સ છે જે ઊંઘમાં ચળવળને મોનીટર કરે છે. આ એલાર્મ જ્યારે તેઓ શોધી કાઢે છે કે તમે પહેલેથી જ આસપાસ ખસેડવા શરૂ કર્યું છે આ તમારી ઊંઘના ચક્રને સંપૂર્ણ રીતે પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે અલાર્મ ધ્વનિ અને તમે ઊંડા ઊંઘમાંથી જાગતા હોવ તે કરતાં તમે પણ સરળ થઇ શકો છો.
તેથી, ક્યારેય સ્નૂઝ બટન દબાવો નહીં. રૂમમાં એલાર્મ ઘડિયાળ મૂકો, જેથી તમારે તેને બંધ કરવા માટે પલંગમાંથી બહાર નીકળી જવું પડે, અને એકવાર તમે ઉઠાવ્યા પછી બેડમાં પાછા ન જાઓ. ચાન્સીસ એ સવારે થોડો ઠંડી હોય છે, અને જો તમે ફુવારો પર સીધો માથું લેશો, તો તમે ઊંઘી પડી શકશો નહીં. જો તમને સવારે જાગવાની તકલીફ પડી હોય, તો બહુવિધ એલાર્મ્સની જરૂર હોય, તો તે સૂચવી શકે છે કે બીજું કંઈક તમને ખૂબ ઊંઘમાં લાવશે .
તેનો અર્થ શું છે જો તમે વધુ પડતી સ્લિપી અનુભવતા જાવ
ત્યાં કેટલીક શરતો છે જે વધુ સવારે ઊંઘમાં પરિણમી શકે છે. સૌથી સામાન્ય ખૂબ ઓછી ઊંઘ મેળવવામાં આવે છે
જો તમે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં નિષ્ફળ થાવ, તો સવારે આવવાથી તમારું શરીર ઊંઘી લેવાનો પ્રયત્ન કરશે. માત્ર ઉકેલ એ છે કે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતોને વધુ યોગ્ય રીતે પથારીમાં રાખવા માટે તમારા કુલ સમયને લંબાવવાનો પ્રયાસ કરવો.
ઊંઘમાં ઊંઘ , અથવા ઊંઘમાં રહેવાની ઇચ્છા, અન્ય સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સની રચનામાં પણ મજબૂત હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અવરોધક સ્લીપ એપનિયા ઊંઘની ગુણવત્તાને ઘટાડી શકે છે તેમ છતાં પૂરતી ઊંઘ કલાકો મેળવવામાં આવે છે, તે પ્રેરણાદાયક નથી. આ દિવસના ઊંઘની તરફ દોરી શકે છે
સર્કિડિયન લય ડિસઓર્ડર્સ, જેમ કે વિલંબિત સ્લીપ ફેઝ સિન્ડ્રોમ , સવારમાં જાગવા માટે પણ તેને મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. અનિદ્રા રાત્રે થાય છે જો અગાઉ સૂવાના સમયે પ્રયાસ કરવામાં આવે અને સવારે જાગૃત કરવું મુશ્કેલ હોય (ખાસ કરીને ઊંઘના અપર્યાપ્ત કલાકો પછી).
જો દવાઓ, મદ્યાર્ક અથવા અન્ય દવાઓનો ઉપયોગ ઊંઘને વધારવા માટે કરવામાં આવે છે, તો હેન્ગઓવર અસરો સવારમાં જાગવા માટે તેને મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. ખાસ કરીને, ઊંઘની ગોળીઓ સવારથી સંપૂર્ણપણે બંધ ન કરી શકે અને આ સમય પર જાગવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.
સ્લીપ ગુણવત્તા વધારવાની રીતો
ઊંઘની ગુણવત્તા સતત સુનિશ્ચિત રાખીને વધારી શકાય છે, દરરોજ એક જ સમયે જાગવાની, સૂવાની લાગણી વખતે પથારીમાં જવું અને ઊંઘની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે પથારીમાં પૂરતો સમય મેળવીને કેટલાક અન્ય પોઇન્ટર છે જે મદદરૂપ થઈ શકે છે, પણ:
- જાગૃત સમય પસંદ કરવા માટે ખૂબ આશાવાદી ન હો. પ્રાપ્ત લક્ષ્યમાં એલાર્મ સેટ કરવાનું વધુ સારું છે
- જો આવશ્યકતા હોય, તો બહુવિધ એલાર્મ સેટ કરીને સમય પર ઉઠાવવું જોઈએ, કોઈ તમને ફોન પર કૉલ કરે છે, અન્યને શારીરિક રીતે જાગૃત કરવા માટે, અથવા તકનીકી પેડનો ઉપયોગ કરીને પણ તમને એલાર્મ બંધ કરવા માટે પલંગમાંથી બહાર નીકળવા માટે સંકેત આપે છે.
- મોર્નિંગ સૂર્યપ્રકાશનું ખુલ્લું જટિલ છે, પરંતુ આનંદદાયક અવાજો અથવા તરફેણ સંગીતને જાગવા માટે તે સરસ હોઈ શકે છે
- પોતાને ઉઠાવવા માટે આગળ કંઈક જોવા માટે આપો, પછી ભલે તે આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિ છે, પ્રિય કોફી કે વિશિષ્ટ નાસ્તો છે
- જો તમે નિવૃત્ત થાઓ છો અને ચોક્કસ સમય મેળવવાની જરૂર નથી, તો નિશ્ચિત જાગવાનું સમય રાખો અને અનિદ્રાને ટાળવા માટે પલંગમાં વધારે સમય ન આપો.
- અઠવાડિયાના અંતે તમારી જાતને વધુ ઊંઘ ન આપો, કારણ કે આ રવિવારે રાત્રે અનિદ્રામાં યોગદાન આપી શકે છે.
- જો તમે તમારી જાતને રાત્રે ઘડિયાળની તપાસ કરી શકો છો, એલાર્મ સેટ કરો, ઘડિયાળને ફેરવો કે આવરે, અને રાત દરમિયાન તેને ન જુઓ. જો તે જાગે સમય હોય, તો એલાર્મ ધ્વનિ કરશે, નહીં તો ફક્ત રોલ કરો અને ઊંઘમાં પાછા જાઓ.
અલાર્મ ઘડિયાળ સવારે જાગવાની એક આવશ્યક ભાગ બની શકે છે, પરંતુ આ ભલામણોને અનુસરીને સ્નૂઝને હટાવવાનું ટાળવું. જો તમને આરામની લાગણી ઉભી કરવામાં વધુ મદદની જરૂર હોય, તો બોર્ડ-સર્ટિફાઇડ સ્લીપ મેડિસન ફિઝીશિયન પાસેથી મદદ મેળવવા માટે અચકાવું નહીં.
> સોર્સ:
> ક્રાઇગર એમએચ, એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને પ્રેક્ટીસ ઓફ સ્લિટ મેડિસિન." એલ્સવીયર , 6 ઠ્ઠી આવૃત્તિ, 2016.