લંચ માટે આજે તમારા મેનૂ પર શું છે? જો તમે મોટાભાગના લોકોની જેમ હોવ તો, તમે મોટે ભાગે ઝડપી કંઈક પકડો અથવા તે જ જૂના લંચના મુખ્ય લાવશો જે તમે હંમેશાં ખાય છે. શું તમે બહાર ખાવું અથવા ઘરેથી લંચ માં લાવવાનો નિર્ણય લો છો, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) આહારમાં સંક્રમણ સહેજ સરળ બનાવવા માટે ઘણા સ્વસ્થ અને સરળતાથી સુલભ વિકલ્પો છે.
સૂપ
સૂપ લંચ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. મોટાભાગના લે-આઉટ મેનૂઝ પર તમે સૂપ પણ શોધી શકતા નથી, પરંતુ તમે સપ્તાહના અંતે સૂપનું મોટું પૉપ સરળતાથી બનાવી શકો છો અને પછીથી બચાવવા માટે વ્યક્તિગત ભાગને સ્થિર કરી શકો છો. અલગ-અલગ બેગમાં એક કપના પિરસણોમાં સૂપને ઠંડું કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સહેજ ઠંડું પાડવું. તમારે જે કરવું છે તે એક થેલીને સવારમાં અને બપોરના સમયે બહાર કાઢે છે, તે માઇક્રોવેવ-સલામત વાનગીમાં લાવો જ્યાં સુધી તે હૂંફાળું નથી.
ખાદ્યાન્ન, શાકભાજી, મિનેસ્ટ્રોન, ઘઉંના પાસ્તા અથવા બદામી ચોખા સાથે ચિકન, અને વટાળા સૂપ બધા ખાસ કરીને સારા જીઆઇ વિકલ્પો છે. તમે ક્રીમ-આધારિત સૂપ્સને તેમની ઊંચી કેલરી અને સંતૃપ્ત ચરબીના પ્રમાણને કારણે ટાળી શકો છો. આ ખાસ કરીને સાચું છે જો તમારી પાસે પોલીસીસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ (પીસીઓએસ) છે, કારણ કે તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હ્રદય રોગ વિકસાવવાનું જોખમ વધારે છે.
સલાડ
સલાડ , તમે તેમને શામેલ કરો છો તેના આધારે, ખૂબ તંદુરસ્ત પસંદગી છે. એક પોષક ગાઢ લેટસ સાથે પ્રારંભ કરો, જેમ કે વસંત મિશ્રણ અથવા સ્પિનચ, અને પસંદગીના તમારા veggies પર ખૂંટો.
જ્યારે આઇસબર્ગ લેટીસની ઊંચી જીઆઇ નથી, ત્યાં તેને ખાવા માટે ખૂબ ઓછો પોષણ લાભ છે. તમે તેના બદલે સ્પિનચ અથવા અન્ય ઘેરા લીલી લેટસને બદલીને ઘણા વધુ વિટામિન્સ, ખનીજ અને પોષક તત્ત્વો મેળવી શકશો. ટમેટાં, કાકડીઓ, મરી, મશરૂમ્સ, બ્રોકોલી, અને ગાજર કોઈપણ સલાડ માટે મહાન ટોપિંગ છે.
તમે પનીર, બેકોન બિટ્સ અને ક્રેઉટન્સને મર્યાદિત કરવા માગો છો, જે ચરબીમાં ઊંચી હોય છે. ઉમેરવામાં પ્રોટીન, ભચડ ભચડ થતો અવાજ, અને મીઠાસ માટે સમારેલી ફળ , નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ, સફરજન, અથવા બેરી, શેકેલા ચિકન, બદામ અને કઠોળ અથવા legumes જેવા ઉમેરો.
કચુંબર ડ્રેસિંગ જ્યારે તમે કચુંબર બનાવી રહ્યા છો અથવા ઓર્ડર કરી રહ્યાં છો ત્યારે ધ્યાનમાં લેવાનું પણ મહત્વનું છે. ઓલિવ તેલ અને બ્રેસમિક સરકોનો સરળ મિશ્રણ સાથે લાકડીથી તમારા સલાડને બોટલ્ડ હાઇ ચરબી, ઉચ્ચ ખાંડ ડ્રેસિંગને બદલે મૂકો. અથવા, વધુ સારી રીતે, તમે લીંબુ, લસણ અને નારંગી જેવા તાજા ઘટકો સાથે સરળતાથી તમારી પોતાની ડ્રેસિંગ કરી શકો છો. વિચારોની જરૂર છે? પીસીઓએસ ન્યુટ્રિશન સેન્ટર કુકબુક તપાસો
સેન્ડવિચ
સરળતાથી ઘરમાં બનાવવામાં આવે છે અને કામ કરવા લાવવામાં આવે છે અથવા સ્થાનિક ડેલિસમાં મળી આવે છે, સેન્ડવીચ ઘણાં ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના વિકલ્પો પૂરા પાડે છે. તમારે 100% આખા ઘઉં અથવા ફળદ્રુપ બ્રેડ માટે રોલ્સ અથવા સફેદ બ્રેડનું સ્વેપ કરવું પડશે. ચીઝ અને હેમ, જે ખૂબ દુર્બળ માંસ, અથવા ટર્કી અને પનીર, અથવા ટ્યૂના અથવા ઈંડું કચુંબર છે તે અજમાવી જુઓ. લેન્ડસ, ટમેટાં અને અન્ય શાકભાજીઓ સાથે તમારા સેન્ડવિચને લોડ કરવા માટે મફત લાગે, જો ઉપલબ્ધ હોય. ચિપ્સની બેગની જગ્યાએ, કટ ફળ અથવા veggies, સૂપનો એક કપ, અથવા બાજુ કચુંબર માટે પસંદ કરો. પરંપરાગત મગફળીના માખણ અને જેલી થોડું તંદુરસ્ત બનાવો જેલીના સ્થાને ચેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી જેવા તાજા કાપી ફળોનો ઉપયોગ કરીને.
ડિનર નાનો હિસ્સો
ઘરેથી તમારા બપોરના સમયે તૈયારી કરવી એ ઓફિસમાં ઓર્ડર આપવાનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે માત્ર તમે જ તંદુરસ્ત ભોજન ધરાવો છો, પણ તમે ઘણી બધી રોકડ પણ બચાવી શકો છો. છેલ્લા રાત્રિ રાત્રિભોજનથી નાનો હિસ્સો પાછો લાવવા ઉપરાંત (અઠવાડિયા દરમિયાન વધારાનું પિરસવાનું માટે ડબલ બનાવવું), તમે થોડાક ચિકન સ્તનો, શેકેલા અથવા થોડાક તેલના શેકેલાને રાંધવા પણ કરી શકો છો, જે અઠવાડિયા દરમ્યાન વાપરવામાં આવશે. . ચટણીને કેટલાક જગાડતી શાકભાજી અને સોયા સોસમાં ઝડપી જગાડવો-ફ્રાય માટે ઉમેરો, અથવા મૂળભૂત ચિકન પરમેસન માટે કેટલાક ચટણી અને ઓછી ચરબીવાળી પનીરનો ઉપયોગ કરો અથવા તેને અદલાબદલી કચુંબર અને બદામ અને સ્વાદિષ્ટ ચિકન સલાડ માટે થોડુંક મેયોનેઝ ઉમેરો.
આગળ કરવાની યોજના
તમે ભોજન લેવાનું અથવા ઘરે રસોઇ કરવાનું નક્કી કરો છો, ભોજન બનાવવાની જરૂર છે દરેક સાંજે થોડી મિનિટો તમારી તંદુરસ્ત ભોજન તૈયાર કરવા માટે અને તેને બીજા દિવસે ભરીને લો. આ રીતે, જો તમે સવારે બીજા દિવસે મોડા ચલાવી રહ્યા હો, તો લંચ તૈયાર થાય છે અને તમને અનિચ્છનીય કંઈક પર જમવું નહીં. જો તમે બહાર ખાવું કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હો, તો તમારા સ્થાનિક રેસ્ટોરન્ટ્સમાં ખોરાકના મેનુઓનું સંશોધન કરો જેથી તમે જાણતા હોવ કે જ્યારે તમે ત્યાં પહોંચશો ત્યારે શું અપેક્ષા રાખવી જોઈએ.