ખાતરી કરો કે, તમને ખબર છે કે તમારે પોષક અંડાશયના સિન્ડ્રોમ (પીસીઓએસ) ના તમારા લક્ષણોમાં સુધારો કરવા માટે તંદુરસ્ત આહાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ ક્યારેક તમે જે સ્વસ્થ છો તે ખરેખર તમારા સારા પ્રયત્નોને નુકસાન કરી શકે છે.
પીસીઓએસ ન્યુટ્રિશન સેન્ટરના રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન પોષણવિદ્ અને સ્થાપક તરીકે, મેં હજારો મહિલાઓ સાથે કામ કર્યું છે જે પીસીઓએસથી પીડાય છે. આ સ્ત્રીઓ મારી આહાર સુધારવા માટે તેમની સ્થિતિ સુધારવા અને તેમના અંગત ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે મદદ કરે છે કે કેમ તે વજન નુકશાન, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટેનું જોખમ ઓછું કરે છે, અથવા તેમની પ્રજનનક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
હું દરેક દર્દી માટે પીસીઓએસ પોષણનું મૂલ્યાંકન કરું છું જે હું નક્કી કરું છું કે તેઓ ખાવા માટે તેઓ ક્યાં સુધારણા કરી શકે છે અને જો તેઓ તે રીતે ખાઈ રહ્યા છે જે તેમના લક્ષ્યોને હાંસલ કરવાના તેમના પ્રયત્નોને બગાડશે.
અહીં પીસીઓએસ ધરાવતી સ્ત્રીઓની સાત સામાન્ય ખોરાકની ભૂલો છે અને તેમને સુધારવા કેવી રીતે કરવું.
એકવારમાં ખૂબ ફળ ખાવાનું
તે એક પૌરાણિક કથા છે કે પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓ ફળ ખાતી ન હોવી જોઈએ. ના, ફળોમાં તેમાં વધુ પડતો ખાંડ નથી અને ના, ફળો ખાંડના સમઘન ખાવા જેવું જ નથી ફળ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો પૂરા પાડે છે જે વાસ્તવમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ ઓછું કરી શકે છે.
એક મોટી ભૂલ હું પીસીઓએસ સાથેની મહિલાઓને જોઉં છું છતાં એક જ સમયે ખૂબ ફળ ખાવાનું છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ એક સુગંધી બનાવે છે જેમાં ફળ અથવા ટુકડાઓનો સમાવેશ થાય છે. અથવા, કદાચ તેઓ માને છે કે ફળ તંદુરસ્ત છે, તેથી નાસ્તો અથવા નાસ્તા સમયે વધુ સારું. આ સમસ્યારૂપ બની શકે છે કારણ કે ફળ એક કાર્બોહાઇડ્રેટ ફૂડ સ્ત્રોત છે.
અન્ય કારબોક્સની જેમ, સમગ્ર દિવસમાં સમાનરૂપે ફેલાવો કરવો શ્રેષ્ઠ છે, જેમ કે એક સુગંધીદાર ફળનો એક ટુકડો અથવા નાસ્તા સાથે, બધાને બદલે એક વાર જે ઇન્સ્યુલિન અને શર્કરાના સ્તરોને સ્પાઇક કરશે.
'ફેટનિંગ' ફુડ્સથી દૂર રહેવું
જો તમે ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળશો, તો તમે એક મોટી ભૂલ કરી રહ્યા છો જે તમારા સારા આહારમાં બેકઅપ કરી શકે છે.
પીસીઓએસ ધરાવતી કેટલીક સ્ત્રીઓ, ખાસ કરીને જેઓ ચરબી રહિત ખોરાકની ક્રેઝ દરમિયાન ઉછર્યા હતા, તેઓ ચરબીને ભયમાંથી દૂર કરી શકે છે, કારણ કે તે તેમને મોટેથી બનાવશે.
આની સાથે સમસ્યા એ છે કે તેમાં ચરબીવાળા ખોરાકમાં ગ્લુકોઝ નથી અને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક જેવા ઇન્સ્યુલિનના સ્તરનો ઉપયોગ થતો નથી. જો કંઇપણ, ચરબી રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિન સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્રીમી પોત પણ પૂરી પાડે છે જે ભોજન માટે સંતોષ ઉમેરે છે. જે લોકો બહુ ઓછી ચરબી ખાય છે તેઓ તેમના ભોજનથી સંતુષ્ટ ન થઈ શકે છે, અથવા લોહીની ખાંડ ઓછી હોય તેવા એપિસોડ્સ કે જે કાર્બની લાલચ અથવા ખાદ્ય બિંગિસ લઈ શકે છે.
ઓમેગા -3 ચરબી (ઓલિવ ઓઇલ, એવોકાડો, બદામ , ફેટી માછલી) માં સમૃદ્ધ ફુડ્સ પીસીઓએસ સાથેની સ્ત્રીઓ માટે ખાસ કરીને લાભદાયી છે, કારણ કે તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર બિમારીના જોખમ ઘટાડવા, બળતરા સામે લડવામાં મદદ કરે છે અને તંદુરસ્ત સગર્ભાવસ્થાને ટેકો આપે છે.
કી તમને જરૂરી કેલરી માટે યોગ્ય ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. સરકારના માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે અમેરિકનો ચરબી સાથે તેમના કુલ દૈનિક કેલરીના 30 ટકા સુધી ખાય છે અને તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ચરબીવાળા રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ફેરબદલને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
ભોજન છોડવાનું છોડવું
જો તમે પાઉન્ડનું શેડ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ, તો ભોજન છોડવાથી તે કરવાનો માર્ગ નથી. આપણા શરીરને ઊર્જા માટે ખોરાકનો ઉપયોગ કરવા માટે રચવામાં આવી છે. ખોરાક વગર ખૂબ લાંબો સમય ચાલવાનું કારણ બને છે રક્ત ખાંડનું સ્તર ડુબાડવું.
જો તમે "હેંગરી" (ખોરાકની અછતને લીધે વધુ તીવ્ર અથવા ગુસ્સે થતાં) અનુભવ કરો છો, તો તમે જાણો છો કે હું શું બોલું છું. સામાન્ય રીતે, વધુ ખાદ્ય (કેલરી) નીચી રક્ત ખાંડ લાવવા માટે યોગ્ય ખોરાક લેવાની જરૂર પડશે, જે માત્ર ઇન્સ્યુલિનના સ્તરો વધારશે .
ભોજન છોડવાને બદલે, નિયમિત ભોજન વખતે સાધારણ પ્રમાણમાં આખા અનાજ, પ્રોટિન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરો.
પ્રોટીન પર આઉટ ખૂટે છે
ક્યારેક હું જાણ કરું છું કે પીસીઓએસ ધરાવતી સ્ત્રીઓને પૂરતી પ્રોટીન ખાતા નથી. આનું એક મોટું કારણ હોઈ શકે કે તેઓ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક અને મીઠાઇ માટે મજબૂત ઉપદ્રવ છે અને પ્રોટીન નહીં, તેમને સંતોષવા માટે આ પ્રકારના ખોરાકની શોધ કરે છે.
પૂરતી પ્રોટીન વિના, તમે કાર્બોહાઈડ્રેટમાં વધારે ખોરાક સાથે છોડી દો છો, જે માત્ર ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિકાર અને બળતરામાં જ ફાળો આપે છે, પીસીઓએસના લક્ષણોમાં બગડશે. એક ઉચ્ચ કાર્બોહાઈડ્રેટ આહાર લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવા માટે એક પડકાર પણ બનાવશે જેના કારણે ખૂબ જ ઊંચી અથવા ખૂબ નીચુ સ્તર સર્જાય છે.
જો તમે તમારા ખોરાકમાં પૂરતી પ્રોટીન મેળવવા સંઘર્ષ કરો છો, તો પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને બદલે તમારા ભોજન અને નાસ્તાનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને કરો. ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો (ઉદાહરણ તરીકે ઓમલેટ) ખાવું, એક સંતુલિત ગ્લુકોઝ સ્તર સાથે દિવસ શરૂ કરવા માટે એક સારો માર્ગ છે.
પૂરતી નથી (અથવા કોઈપણ) શાકભાજી ખાવું
ત્યાં એક કારણ છે કે શા માટે અમને અમારી શાકભાજી ખાવા માટે કહેવામાં આવે છે: શાકભાજી એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ અને ફાયબર પૂરા પાડે છે જે પીસીઓએસને મદદ કરે છે અને તેઓ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં પણ ઓછી છે.
જો તમે શાકભાજી પર સ્કીમ કરી રહ્યા હો, તો તે જ ખાય છે, અથવા કોઈ પણ વધુ ખાય નથી, વધુને ઉમેરવા માટે તમારી જાતને પડકાર આપો ગાજર, પાલકની ભાજી, લીલા કઠોળ અને સ્ક્વોશ જેવી બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી બનવા માટે તમારી અડધા અડધા ભાગનો હેતુ. તાજા ઔષધિઓ અને મસાલાઓ, અથવા સ્વાદવાળી ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરીને શાકભાજી વધુ મોહક બનાવો. વિવિધ રસોઈ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને (કાચી, શેકેલા, સલાડ) તમારા veggies ખાવાથી વધુ આનંદપ્રદ કરી શકો છો.
તમે માત્ર પાણી પીવું
સારા સ્વાસ્થ્ય (અને આપણાં અસ્તિત્વ) માટે પાણી ચોક્કસપણે મહત્વનું છે, પરંતુ એવા અન્ય પીણાં છે જે અવગણવામાં આવે છે જે પ્રવાહી તરીકે પણ ગણી શકે છે, જે પીસીઓએસ સાથેના મહિલાઓને કેટલાક વધારાના લાભો પૂરા પાડે છે જે પાણી નથી.
લીલી ચા એન્ટીઑકિસડન્ટો સાથે લોડ થાય છે અને પીસીઓએસ સાથેની મહિલાઓમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઘટાડવા દર્શાવવામાં આવી છે. જ્યારે એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે લીલી ચાએ સ્ત્રીઓને તેમના શરીરમાં ચરબી ઘટાડવા તેમજ પીસીઓએસ સાથે સંકળાયેલા મેટાબોલિક માર્કર્સને સુધારવા માટે મદદ કરી હતી.
રેસવેરરાટ્રોલ, લાલ વાઇનમાં જોવા મળતા અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટ, પીસીઓએસ સાથેના મહિલાઓમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ઇન્સ્યુલીન સ્તરને ઓછું બતાવ્યું હતું.
અને મદ્યપાનમાં કોફી પીવાનું, એક લોકપ્રિય પીણું, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડ્યું છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટેનું જોખમ ઘટાડ્યું છે.
રાત્રિના સમયે સ્વસ્થતા
જો તે રાત્રિભોજન પછી છે અને તમે અમુક ભૂખનાં દુખાવો અનુભવો છો, તો તે તમારા શરીરની વાતચીત કરવાની રીત છે કે તેને ઊર્જાની જરૂર છે. વૈકલ્પિક રીતે, જો તમે ભૂખ્યા નથી, પરંતુ કંટાળો આવે છે, થાકેલા, ભાર અથવા અન્ય લાગણીઓ અનુભવો છો અને તમે ખાવા માગતા હો તો, તમે લાગણીશીલ કારણોસર ખોરાકનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો. જ્યારે તમે ભૂખ્યા ન હોવ ત્યારે વિશેષ વજન વધારવા માટે ફાળો આપે છે.
જો તમે ટીવી જુઓ અથવા અન્ય પ્રવૃત્તિઓ કરી રહ્યાં હોવ તો તમને પોતાને નાનકડા સ્નૅકિંગ કરવામાં આવે, તો તેને રોકવા દો. રૂમમાં વધુ રસોડામાંથી દૂર ટીવી જોવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા દાંત સાફ કરો અથવા તેના બદલે ગરમ ચાનો કપ રાખો.
> સ્ત્રોતો:
> અનીની અલસાાયેડ એટ અલ પોલીસીસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમ સાથે વજનવાળા અને મેદસ્વી મહિલાઓમાં વિરોધી ઇનફ્લેમેટરી ડાયેટરી કૉમ્બો એન એમ જે મેડ મેડ 2015 જુલાઈ; 7 (7): 310-316
> અસેમિ ઝેડ એટ અલ ડેશ ડાયેટ, ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ, અને પેરિસિસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમમાં સિરમ એચએસ-સીઆરપી: એ રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ક્લિનિકલ ટ્રાયલ. હોર્મોટ મેટાબ અનામત 2014.
> મિંગ ડિંગ એટ અલ ત્રણ મોટા સંભવિત સમૂહોમાં કુલ અને કોઝ-વિશિષ્ટ મૃત્યુદર સાથેની કોફી વપરાશની એસોસિયેશન પ્રસાર 2015; 132 (24): 2305-15