અનિદ્રાના પરિબળો અને કારણો

મુશ્કેલી સ્લીપિંગ અંડરલાયિંગ પ્રિડીસ્પેશન, ટ્રિગર્સ પર આધારિત છે

તે ફરીથી 1 છું તમે ઊંઘી શકતા નથી તમે કલાકો સુધી જાગતા રહ્યાં છો. જયારે ઊંઘ તમારી મુઠ્ઠીમાં લાગે છે, ત્યારે તમે નિષ્ઠુરતાથી જાગૃતતા તરફ પાછા ખેંચો છો. તમે કાલે કેવી રીતે કામ કરશો? તમે શા માટે ઊંઘ ન મળી શકે? જો તમે તમારી જાતને ઘૂંટવું અને નિદ્રાધીન રહેવા માટે સંઘર્ષ કરતા હોવ, તો જાણો કે તમે તમારા અનિંદ્રામાં પરિણમેલા પરિબળોને શામેલ કરી શકો છો અને તમને જરૂર છે તે બાકીના મેળવી શકો છો.

શું પરિબળો અનિદ્રા તરફ દોરી જાય છે? સ્લીપ ડ્રાઇવ, સર્કેડિયન રિધમ્સ, જીનેટિક્સ અને અન્ય ફાળો આપનારા કારણોનો વિચાર કરો. તમે છેલ્લે કેવી રીતે ઊંઘ મેળવી શકો છો તે રીતે શોધો

સ્લીપ ડ્રાઇવ પર આધાર રાખે છે અને સર્કિડિયન રિધમ્સ

તમારી તરફેણમાં કામ કરતા અમુક કારણો છે કે જે તમને રાત્રે ઊંઘવામાં મદદ કરે. જ્યારે આ દૂષિત થઈ જાય છે, તેમ છતાં, તેઓ તમારી વિરુદ્ધ ઝડપથી કામ કરવાનું શરૂ કરી શકે છે અને અનિદ્રા તરફ દોરી જાય છે. આ કેવી રીતે થઇ શકે છે તે વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, સૌપ્રથમ પેટર્ન જે ઊંઘે છે તે ધ્યાનમાં લેવું અને શા માટે કેટલાક લોકો રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી તે મહત્વનું છે.

સ્લીપ બે સ્વતંત્ર પ્રક્રિયાઓ પર આધાર રાખે છે: સ્લીપ ડ્રાઇવ અને સર્કેડિયન લય. સ્લીપ ડ્રાઇવ એ ઊંઘની ઇચ્છા છે જે જાગરૂકતા દરમિયાન ધીમે ધીમે નિર્માણ કરે છે. ખાલી મૂકો, લાંબા તમે જાગતા છે, વધુ તમે ઊંઘ કરવા માંગો છો મગજની અંદર રાસાયણિકના ક્રમિક સંચયને કારણે એડનોસોસ નામના ચેતાપ્રેષક દ્રવ્યોમાંથી એક માનવામાં આવે છે. સ્લીપ એ એડિનોસિનને દૂર કરવા માટેનો સમય છે, અને જ્યારે તમે જાગતા હોવ ત્યારે તે હાંસલ કરે છે અને ઊંઘમાં વધારો કરે છે.

દિવસ દરમિયાન એક નબળી સમયસર નિદ્રા રાસાયણિક પ્રસાર કરશે અને રાત્રે ઊંઘવાની તમારી ક્ષમતામાં ઘટાડો કરશે.

અન્ય પરિબળ જે નક્કી કરે છે કે ક્યારે (અને શું) તમે ઊંઘી શકો છો તે કંઈક સર્કેડિયન લય કહેવાય છે. અમારા શરીર પ્રકાશ અને અંધકારના કુદરતી રોજિંદા પેટર્નને પ્રતિસાદ આપે છે, આ લયમાં ચોક્કસ જૈવિક પ્રક્રિયાઓ જોડે છે.

આમાંની એક પ્રક્રિયા ઊંઘ છે.

ચોક્કસ પરિબળો છે જે આ સર્કેડિયન રિધમ્સને અસર કરે છે. મેલાટોનિન એ એક હોર્મોન છે જે ઊંઘની પદ્ધતિઓનું નિયમન કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ધરાવે છે. પ્રકાશનું પ્રદર્શન સૌથી વધુ પ્રભાવશાળી પ્રભાવ ધરાવે છે, જો કે. એકસાથે લેવામાં, સર્કેડિયન લય ઊંઘ અને જાગૃતતાના ચોક્કસ સમયને પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્લીપ કે જે આપણા કુદરતી ઇચ્છાઓને કાઉન્ટર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે તે ઘણીવાર બિનઅસરકારક હોય છે. તદુપરાંત, ઊંઘના સમયનો લાંબા સમય સુધીનો ફેરફાર એ સર્કેડિયન લય ઊંઘ ડિસઓર્ડરનું પ્રતિનિધિત્વ કરી શકે છે.

કયા પરિબળો અનિદ્રા પેદા કરે છે?

અનિદ્રાને નિદ્રાધીન, ઊંઘી રહેવું, અથવા ઊંઘમાં મુશ્કેલી ન થાય તે રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. કોઈકને અનિદ્રા હોય તેવું એક સૈદ્ધાંતિક મોડેલને ધ્યાનમાં લઈને આ કેવી રીતે બને છે તે શ્રેષ્ઠ રીતે સમજી શકાય છે. ડૉ. આર્થર સ્પીલમેનના મોડેલ મુજબ, ત્રણ વિચારણાઓ જોવા મળે છે, જે અનુમાનિત, ઉશ્કેરણીજનક અને ઉભરાતી પરિબળો તરીકે સારાંશિત છે.

પ્રથમ, એવું લાગે છે કે કેટલાક લોકો અનિદ્રા પ્રત્યે વલણ ધરાવે છે. અનિદ્રાના વિકાસ માટે થ્રેશોલ્ડ દરેક વ્યક્તિ માટે બદલાશે. તે માને છે કે નહીં, ત્યાં એવા લોકો છે કે જે ભાગ્યે જ અથવા રાત્રે ઊંઘમાં ક્યારેય સમસ્યા ન અનુભવે છે. બીજી બાજુ, કેટલાક લોકો કમનસીબ હોઈ શકે છે અને અનિદ્રા હોય તેવું માત્ર પ્રાથમિક છે.

આ સંભવિત આનુવંશિક પરિબળો (અનિદ્રા ઘણીવાર પરિવારોમાં ચાલે છે), ઉંમર, જાતિ (વધુ વખત સ્ત્રીઓ), પદાર્થનો ઉપયોગ અને અન્ય તબીબી અને માનસિક સ્થિતિ સાથે સંલગ્ન છે.

અનિદ્રામાં વધારો ચેતવણી સંકેતને પણ આભારી છે. આ સહાનુભૂતિક નર્વસ પ્રણાલી સાથે સંબંધિત છે, જે કહેવાતા "લડાઈ અથવા ફ્લાઇટ" પ્રતિભાવ માટે જવાબદાર છે. કેટલાક લોકોની વધતી જતી સહાનુભૂતિવાળી વાહન હોઈ શકે છે, જેનો અર્થ થાય છે કે તેઓ બાહ્ય ધમકીઓને પ્રતિસાદ આપે છે. આ સિગ્નલ તમને દિવસ દરમિયાન જાગૃત રાખી શકે છે - પણ તે રાત્રે અનિદ્રાનો પણ રાખે છે. કેટલાક લોકોએ તેને "થાકેલા પરંતુ વાયર" તરીકે વર્ણવ્યું છે

જો તમે અનિદ્રા પ્રત્યે વલણ ધરાવતા હો, તો તેને ટ્રિગર થઈ શકે છે.

આ ટ્રિગર્સને ઉત્તેજક પરિબળો કહેવામાં આવે છે. અનિદ્રા અસ્થિરતામાં આવી શકે છે અને તણાવ, એક કપ કોફી, અથવા અસ્વસ્થતાવાળા ઊંઘ વાતાવરણમાં હોઈ શકે છે . આશરે 25 ટકા લોકો તેમના અનિદ્રા માટે ટ્રિગરને ઓળખી શકતા નથી. જો તમને ટ્રિગર થતું ન હતું, તોપણ, તમે મુશ્કેલી વિના ઊંઘ ચાલુ રાખી શકો છો. તેના બદલે, તમે તમારી જાતને તીવ્ર અનિદ્રાના ગડબડમાં શોધી શકો છો. સમય જતાં, આ ઉકેલ આવી શકે છે પરંતુ ક્યારેક તે નથી

અંતિમ ઘટકો જે ક્રોનિક અનિદ્રામાં ઊંઘવા માટે પસાર થતા મુશ્કેલીને પરિવર્તિત કરે છે તે પ્રક્ષિપ્ત પરિબળો છે. આ ઘટકો છે કે જે ઊંઘમાં મુશ્કેલી ઊભી કરે છે. ઉદાહરણને ધ્યાનમાં લઈને આ શ્રેષ્ઠ સમજી શકાય છે.

ચાલો કલ્પના કરીએ કે તમે રાત્રે મધ્યમાં કેટલાંક કલાક જાગતા રહેશો, અનિદ્રામાં એક સામાન્ય ઘટના. તમે જાણો છો કે તમને ઊંઘના 8 કલાકની જરૂર છે અને તમે આ સમયે કાપી રહ્યાં છો તે જાગૃત હોવાને કારણે. તમે સરભર કરવા માટે 2 કલાક પહેલાં પલટાવવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરો છો. આ અમુકને મદદ કરે છે, પરંતુ હવે તમે વધુ ઝડપથી પલંગતા જતા હોવ તે તમને નિદ્રાધીન થવા વધુ સમય લે છે. જેમ તમે વધુ રાત જાગતા રહેશો, તેમ તમારા હતાશામાં વધારો થશે અને તમે તમારી પ્રારંભિક અનિદ્રા

ત્યાં વિવિધ પસંદગીઓ છે જે તમારા અનિદ્રાને કાયમી બનાવશે. કેટલાક લોકો ઊંઘના કારણે તેમના દિવસના પ્રવૃત્તિઓ મર્યાદિત કરવાનું પસંદ કરે છે. આ અવસ્થા તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ઘટાડી શકે છે તમે કસરત કરતા નથી, તેથી તમે ઓછી થાકેલા હોઈ શકો છો અને ઊંઘવામાં અસમર્થ છો. જાગતા તમારા સમયનો સૌથી વધુ સમય બનાવવા માટે તમે તમારા કમ્પ્યુટર પર પલંગમાં કામ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. તમારા કમ્પ્યુટર અને પ્રવૃત્તિના પ્રકાશથી તમારી ઊંઘની ક્ષમતામાં વધારો થઈ શકે છે. વધુમાં, તમે કેટલીક ઊંઘ મેળવવા માટે દિવસ દરમિયાન નૅપિંગ શરૂ કરી શકો છો, અને આ તમારી ઊંઘની ગતિ અને રાત્રે ઊંઘવાની ક્ષમતાને દૂર કરી શકે છે. બધાએ કહ્યું, અનિદ્રા સાથેના તમારા યુદ્ધને લંબાવતા પરિબળો ચાલુ રાખશે.

છેલ્લે કેવી રીતે ઊંઘ મેળવો

હવે તમે જે પરિબળોને સમજી શકો છો કે તમને રાતે ઊંઘવામાં તકલીફ પડી શકે છે, તમને શંકા છે કે તમે કેવી રીતે ઊંઘી શકશો સામાન્ય રીતે, તમે આ સરળ નિયમોનું અનુસરણ કરી શકો છો:

1. સ્લીપ પ્રતિબંધ દ્વારા તમારી સ્લીપ ડ્રાઇવને બિલ્ડ કરો.

   ઊંઘની પ્રતિબંધ સાથે તમારા પલંગમાં તમારા સમયને મર્યાદિત કરીને થાકેલું બનાવવા માટે કામ કરો. રાત્રે ઊંઘવાની તમારી ક્ષમતા ઘટાડી શકે તે નિદ્રાઓથી દૂર રહો વિભાજિત અવધિમાં ઊંઘ નથી. જો તમને લાગે કે તમે ઊંઘી શકતા નથી, તો તમારી જાતને પથારીમાં લાંબા સમય સુધી જાગૃત રહેવાની મંજૂરી આપશો નહીં, પરંતુ ઉત્તેજના નિયંત્રણનું પાલન કરો. આ દરમિયાનગીરી તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધારો કરી શકે છે.

2. તમારા સર્કેડિયન લયનો આદર કરો અને તમારા માટે યોગ્ય સમયે ઊંઘ કરો.

   તમારા શરીરની ઊંઘની ઇચ્છિત સમયને સ્વીકારો. જો તમે રાત ઘુવડ હોવ તો, વહેલું અને જાગતા રહેશો નહીં. જો તમે શરૂઆતમાં જ જાવ તો, વહેલી સવારે પથારીમાં જવાથી પોતાને પૂરતો ઊંઘનો સમય આપો. તમારી ઊંઘનો સમય સમાયોજિત કરવાના માર્ગો છે, પરંતુ જ્યારે તમારા શરીરની ઇચ્છા હોય ત્યારે ઊંઘે દ્વારા શરૂ કરો.

3. અનિદ્રામાં વધારો કરી શકે તેવા ટ્રિગર્સને ટાળો.

   જો તમે તમારા અનિદ્રાના કારણો ઓળખી શકો, તો આ ટ્રિગર્સને ટાળવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો. કૅફિન દૂર કરીને પ્રારંભ કરો, ખાસ કરીને બપોરે પછી અન્ય રીતે ધ્યાનમાં રાખો કે તમે તમારી ઊંઘને ​​બરબાદ કરી શકો છો. સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સ સહઅસ્તિત્વ કરાવવા વિશે ભૂલી ન જવું, કારણ કે આ પણ મુશ્કેલીમાં ઘટાડો અથવા નિદ્રાધીન રહી શકે છે.

4. ક્રોનિક અનિદ્રા ધરાવતા લોકો માટે વ્યાવસાયિક સહાય લેવી.

   છેલ્લે, જો તમને ક્રોનિક અનિદ્રાથી પીડાતા હોય, તો 3 મહિનાથી વધુ સમય સુધી ટકી રહે, તમારે વ્યાવસાયિક સહાય મેળવવાની જરૂર પડી શકે છે. જ્યારે અનિદ્રા લાંબા બની જાય છે, ત્યારે અન્ય દરમિયાનગીરીઓનું પાલન કરવું જરૂરી છે. સ્લીપિંગ ગોળીઓ ટૂંકા ગાળામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ અન્ય સારવાર ક્રોનિક અનિદ્રા માટે પસંદ કરવામાં આવે છે. જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી તરીકે ઓળખાતી સારવારથી તમારા અનિદ્રાને ઘેરી લેતી માન્યતાઓ, વિચારો અને લાગણીઓને સંબોધિત કરવા માટે તે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

જો તમને અનિદ્રાથી પીડાય છે, તો તમારી મુશ્કેલીઓના પરિબળોને ધ્યાનમાં લઈને શરૂ કરો. પછી તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને યોગ્ય હોય તો ઊંઘના નિષ્ણાતને રેફરલ માટે પૂછો.

_{સ્ત્રોતો:}

_{ક્રાઇગર, એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." નિષ્ણાતસંસ્થા , 5 મી આવૃત્તિ, 2011.}

_{સ્પીલમેન એજે એટ અલ "અનિદ્રાના ઉપચાર પર વર્તણૂકના પરિપ્રેક્ષ્ય." મનોચિકિત્સક ક્લિન નોર્થ એમ 1987; 10 (4): 541-553}