સ્થૂળતા અટકાવવા
ઘણાં લાંબા સમયની સ્થિતિની જેમ, સ્થૂળતા લગભગ સંપૂર્ણપણે રોકી શકાય છે. અને સારા સમાચાર એ છે કે તે સ્થૂળતા અટકાવવા માટે રહસ્યમય અથવા જટીલ કંઈપણ લેતું નથી; ફક્ત સાચી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને અનુસરીને સામાન્ય રીતે યુક્તિ કરશે
એક વધારાના બોનસ તરીકે, ઘણા, જો બધા નહીં, સ્થૂળતા અટકાવવા માટેની વ્યૂહરચનાઓ તમને તમારું વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરશે જો તમારી પાસે પહેલાથી વધુ વજન અથવા મેદસ્વીતા છે
સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
તંદુરસ્ત આહારના કેટલાક મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને અનુસરીને, તમે વધુ વજનમાં અને સ્થૂળતા અટકાવશો.
તમે હદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર જેવા અન્ય લાંબી બીમારીઓ માટે પણ તમારા જોખમમાં ઘટાડો કરશે.
આ સિદ્ધાંતો પૈકીના પ્રથમ, દરરોજ સમગ્ર ફળો અને શાકભાજીના ઓછામાં ઓછા પાંચથી સાત સોડમ ખાવા પર ધ્યાન આપવાનું છે. ફળો અને શાકભાજી ઓછી કેલરી ખોરાકનો બનેલો છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન (ડબ્લ્યુએચઓ) દ્વારા કરાયેલા એક અહેવાલમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી સ્થૂળતાનું જોખમ ઘટે છે.
ખાંડ અને ચરબી, ફળો અને શાકભાજીમાં ઉચ્ચ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક જેવા ઉચ્ચ કેલરી ખોરાકની સરખામણીમાં સ્થૂળતા અથવા વધારે વજનમાં યોગદાન આપવાની શક્યતા ઓછી છે.
અને, કારણ કે તેઓ વધારે પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે, તેઓ ડાયાબિટીસ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર માટે ઓછું જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે. આ જ કારણોસર, તેઓ લોકોને ઓછા કેલરીથી સંપૂર્ણ લાગે છે, આમ વજનમાં ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તંદુરસ્ત આહારનો બીજો સિદ્ધાંત માત્ર સ્થૂળતાને અટકાવવા માટે નહીં પરંતુ કેન્સર જેવા અન્ય લાંબી રોગો જેમ કે શુદ્ધ અથવા પ્રોસેસ્ટેડ મીટસ જેવા અત્યંત શુદ્ધ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને ટાળવા તરફ આગળ વધશે.
અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, જેમ કે સફેદ બ્રેડ અને ઘણા બોક્સવાળી નાસ્તાના ખોરાક, ખાલી કેલરીનો એક સામાન્ય સ્ત્રોત છે, અને તે કેલરી ઝડપથી ઉમેરી શકે છે
સમાન રેખાઓ સાથે, તમારા માટે ઉમેરાયેલા શર્કરાના ઓછા પ્રમાણમાં રાખવાનું મહત્વનું છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન ભલામણ કરે છે કે ઉમેરાયેલા ખાંડનો વપરાશ દરરોજ મહિલાઓ માટે દૈનિક 6 ચમચી અને પુરૂષો માટે દરરોજ 9 ચમચી નથી.
ટાળવા માટે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડના મુખ્ય સ્રોતોમાં સગર્ભાવના પીણાંનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં સોડાસ અને ઊર્જા અથવા સ્પોર્ટ્સ પીણાંનો સમાવેશ થાય છે; પાઈ, કૂકીઝ અને કેક જેવા અનાજ મીઠાઈઓ; ફળ પીણાં (જે ભાગ્યે જ 100 ટકા ફળનો રસ છે); કેન્ડી; અને આઈસ્ક્રીમ જેવી ડેરી મીઠાઈઓ
તંદુરસ્ત આહારમાં પાણીનું પ્રમાણ ખૂબ જ મહત્વનું છે અને સોડાસ અને સ્પોર્ટ્સ પીણાં જેવા મીઠાં પીણાંથી દૂર રહેવું .
છેલ્લે, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી (સેચ્યુરેટેડ ચરબીઓ) ટાળવા અને તેના બદલે તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોતો (મૉનસોન્સરેટેડ અને પોલીઅસસેરેટેડ ચરબીઓ), જેમ કે ઍવૉકૅડોસ, ઓલિવ ઓઇલ અને ટ્રી બદામથી દૂર રહેવાનું ધ્યાન રાખો.
પૂરતી વ્યાયામ મેળવવી
મોટાભાગના રાષ્ટ્રીય અને આંતરરાષ્ટ્રીય દિશાનિર્દેશો એવી ભલામણ કરે છે કે સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિ દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવે છે.
તેનો અર્થ અઠવાડિયાના 5 દિવસ માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછો 30 મિનિટ.
આખો દિવસ સક્રિય રહેવું, સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરીને, વારંવાર ઉંચાઇના તોડવાથી, અથવા તમારા દિવસ દરમિયાન ચાલવા માટેની સભાઓ અથવા અન્ય માર્ગો ચલાવવા માટેના રસ્તાઓ શોધવામાં પણ વધુ સારું છે . સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે તમારા સતત આરોગ્ય માટે વધુ સતત ધોરણે શારીરિક સક્રિય રહેવું એ તમારા એકંદર આરોગ્ય તેમજ મેદસ્વીતાને રોકવા માટે વધુ સારું છે.
વજનમાં રોકવા માટે કયા પ્રકારનું કસરત શ્રેષ્ઠ છે? તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક વિશ્લેષણ મુજબ, એક ખૂબ જ સરળ કસરત છે જે ઉપરોક્ત તમામ ત્રણ કરશે (તમને વજન ગુમાવવું, તમને તે રાખવામાં મદદ કરવા અને વધુ વજન અને સ્થૂળતા રોકવા માટે મદદ): ઝડપી ચાલવું.
સંશોધકોએ, જે 1999 થી 2012 ના વાર્ષિક ઇંગ્લીશ હેલ્થ સર્વેક્ષણોના ડેટાનું વિશ્લેષણ કર્યું હતું, તે મુજબ જિમ્મામાં ખર્ચવામાં આવેલા સમાન સમય કરતાં પાઉન્ડને બંધ રાખવા માટે એક સરળ, ઝડપી, 30-મિનિટનો દર અઠવાડિયે પાંચ દિવસ ચાલ્યો હતો.
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે, "જે લોકો ઝડપી અથવા ઝડપી ગતિથી ચાલતા હોય છે તેઓ અન્ય પ્રવૃત્તિઓ કરતા વ્યક્તિઓની તુલનામાં ઓછો વજન ધરાવતા હોય તેવી શક્યતા છે."
સંશોધકોએ નોંધ્યું હતું કે "50 વર્ષથી વધુની ઉંમરના લોકો અને વ્યક્તિઓ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વજન વચ્ચેનો સંબંધ મજબૂત છે."
અર્બન ડીઝાઇનની ભૂમિકા
કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે રીતે અમારા સમુદાયો અને શહેરી કર્સ રચાય છે તે મેદસ્વીતાને અટકાવવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવી શકે છે. તમે વૉકિંગ પડોશમાં રહેતા હોવ કે નહીં, દાખલા તરીકે, તે નક્કી કરશે કે તમે નિયમિત વૉકિંગની સ્વાસ્થ્યપૂર્ણ લાભદાયી પ્રવૃત્તિમાં શામેલ થવું કેટલું સરળ છે.
"નેબરહુડ વૉકબિલિટી" નો અર્થ એ છે કે તમે તમારા પોતાના પડોશમાં સ્થાનિક દુકાનો, શાળાઓ અને બગીચાઓમાં ચાલવા સક્ષમ છો તે કેટલું સંભવ છે.
તમે ક્યાં રહો છો તે કરિયાણાની દુકાનમાં જઇ શકો છો, અથવા સ્ટોરમાં જવા માટે શું તમારી પાસે કાર મેળવવાની જરૂર છે?
પ્રવાસ-વૉકિંગ અથવા સાયકલિંગના સક્રિય મોડ્સ તરીકે શું ઓળખાય છે, ઉદાહરણ તરીકે- કાર ચલાવવા કરતાં વધુ સંભવિત આરોગ્ય લાભો અને સ્થૂળતા અટકાવવા વધુ સંભવિત છે.
વાસ્તવમાં, નવી અર્બનિઝમ તરીકે ઓળખાતી નવી શહેરી ડિઝાઇનની ચળવળએ તંદુરસ્ત અને વધુ પર્યાવરણને અનુકૂળ શહેરોને પ્રોત્સાહન આપવાના લક્ષ્યો સાથે વિકસિત કરી છે, અને તાજેતરના આંકડાઓ દર્શાવે છે કે આ ચળવળ પણ વજનવાળા અને સ્થૂળતાના દરો પર અસર કરી શકે છે.
તણાવ હરાવીને
ક્રોનિક તણાવ, તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલ સ્તર વધારવામાં દ્વારા, વજનમાં પરિણમી શકે છે. તે ગરીબ આહાર પસંદગીઓમાં પણ પરિણમી શકે છે, કારણ કે કોર્ટીસોલ અને અન્ય તણાવ હોર્મોન્સ "કાર્બ સેવેગીન્સ" વધારી શકે છે અને ઘણાં તણાવ હેઠળ હોવાથી સારા નિર્ણય અને કઠોરતાને કસરત કરવી મુશ્કેલ બની શકે છે.
દારૂ, દવાઓ, અથવા અન્ય જોખમી વર્તણૂકોને તાણ સાથે સામનો કરવાના સાધન તરીકે ચાલુ થવાની ઇચ્છાથી પ્રતિકાર કરો. તેના બદલે, તણાવને હરાવવાના ઘણા સ્વસ્થ રૂપે છે.
દૈનિક વોક માટે જવાથી તણાવ ઘટાડવાનો ઉત્તમ રસ્તો છે અને, ઉપર જણાવેલ પ્રમાણે, ઝડપી વૉકિંગ એ પણ સ્થૂળતા રોકવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે, જેથી તમને બેવડા ફાયદાઓ મળે છે.
તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટેનો બીજો રસ્તો નિયમિત યોગ, તાઈ ચી અથવા ધ્યાન પ્રથામાં જોડાય છે. હજુ સુધી અન્ય એક તાણ-બસ્ટરિંગ પ્રવૃત્તિ શોધવા અને તમે પ્રેમ સંગીત સાંભળવા છે.
અને તમારા રુંવાટીદાર મિત્રને તણાવ વિસ્મૃત વિસ્તારમાં રમી શકે તેવી ભૂમિકાને ઓછો અંદાજ આપશો નહીં. પાળેલા પ્રાણીઓની ક્ષમતા આપણને સુખદ બનાવે છે; તે બધા પછી, શા માટે ઉપચાર પ્રાણીઓ માટે એક સંપૂર્ણ હોદ્દો છે. અભ્યાસોએ એવું પણ જોયું છે કે પાલતુ હોવાને કારણે બ્લડ પ્રેશર ઓછું થઈ શકે છે, અને અન્ય અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પાળતુ પ્રાણી, ખાસ કરીને શ્વાનો, તમારા શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને તમને વજનમાં ઘટાડાની મદદ કરી શકે છે.
પૂરતી સ્લીપ મેળવવી
એકંદર સુખાકારીમાં ઊંઘની ભૂમિકા અતિશયોજિત ન હોઈ શકે. આ સ્થૂળતા અટકાવવાનું લક્ષ્ય પણ વિસ્તરે છે, પણ.
મોટાભાગના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નિદ્રાધીનતાને રોકવા માટે સંકળાયેલ સગવડ સહિત, સારી ઊંઘના સ્વાસ્થ્ય લાભોનો પાક લેવા માટે દરરોજ સાત થી નવ કલાકની અવિરત ઊંઘની જરૂર છે.
તમે કેવી રીતે પૂરતી ઊંઘ મેળવી શકો છો? પ્રથમ, તમારે તેને તમારા દૈનિક સૂચિમાં પ્રાધાન્ય આપવું આવશ્યક છે. બીજું, સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા ખૂબ મહત્વની છે, ખાસ કરીને જો તમને અનિદ્રાથી પીડાય છે.
અન્ય અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે કિશોરો અથવા યુવાન વયસ્કો જેઓ અઠવાડિયાના અંતમાં મોડેથી મોડેથી પથારીમાં જાય છે તે સમય જતાં વજનમાં વધારો થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
નેશનલ લોન્ગીટ્યુડિનલ સ્ટડી ઓફ કિશોરસેન્ટ હેલ્થમાં 1994 અને 2009 ની વચ્ચેના લગભગ 3,500 જેટલા કિશોરોના અભ્યાસમાં સંશોધકોએ જોયું કે કેવી રીતે બેડટાઇમ્સ બાધ માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ને સમય જતાં અસર કરે છે.
અભ્યાસના લેખકોએ જોયું કે વર્કવર્ક દરમિયાન, "કલાક પછી, કિશોરાવસ્થાથી પુખ્ત વયના સમય દરમિયાન સરેરાશ સૂવાનો સમય, સમય જતાં બીએમઆઇની વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલા હતા."
આ તારણ કિશોરો અને યુવાનો સુધી મર્યાદિત નથી તેવું લાગે છે બીજા એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ જાણવા મળ્યું છે કે 4-વર્ષીય અને 5-વર્ષનાં બાળકો માટે મોડી બેડટાઇમ્સ અને તેથી ઓછી રાત ઊંઘ, પરિણામે, સમય જતાં સ્થૂળતા વધુ સંભાવના થઈ . વિશિષ્ટ રીતે, સંશોધકોએ જાણવા મળ્યું છે કે જે બાળકો માટે મેદસ્વી બનવાની અવરોધો વધારે છે, તેઓ દરરોજ લગભગ 9.5 કલાકથી ઓછા સમય સુધી, તેમજ 9 વાગ્યાથી કે પછીના સમયના બાળકોમાં સૂઈ ગયા હતા તેવા બાળકો માટે વધારે છે.
અહીં લેવાય તે નિયમિત સૂવાનો સમય સેટ કરવા માટે છે જે સાતથી નવ કલાક સુધી અવિરત ઊંઘ (બાળકો માટે વધુ) માટે પરવાનગી આપે છે, અને તેને વળગી રહેવું.
એક શબ્દ પ્રતિ
હકીકત એ છે કે સ્થૂળતા એક અટકાવી શકાય તેવી સ્થિતિ છે સારા સમાચાર. મૂળભૂત રોજિંદા મદ્યપાન અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને વળગી રહેવાથી તમે મોટેભાગે વિકાસ કરી શકો છો. અને જો તમારી પાસે પહેલાથી સ્થૂળતા અથવા વધારે વજન હોય, તો તંદુરસ્ત જીવનશૈલી પર જવાથી તમારું વજન ઓછું થશે તે સમયે પડકારરૂપ હોઈ શકે છે, તેમ છતાં, તે લેતી સારી મુસાફરી છે.
સ્ત્રોતો:
અસર્નો એલડી, મેકગ્લેચાઈ ઇ, હાર્વે એજી બોડી માસ ઇન્ડેક્સમાં સૂવાનો સમય અને ફેરફાર વચ્ચેના શક્ય કડીના પુરાવા. ઊંઘ 2015; 38: 1523-7
કોલમેન કેજે, રોસેનબર્ગ ડીઇ, કોનવે ટીએલ, સેલીસ જેએફ, એટ અલ. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, વજનની સ્થિતિ અને કૂતરા વોકર્સની પડોશની લાક્ષણિકતાઓ. પહેલાં મેડ . 2008; 47: 309-12
ફ્લિન્ટ ઇ, કમિન્સ એસ, સકૅર એ. એ.એસ.એસ. વચ્ચે સક્રિય કરતું, શરીર ચરબી, અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સ: વસ્તી આધારીત, યુનાઇટેડ કિંગડમમાં ક્રોસ વિભાગીય અભ્યાસ. BMJ . 2014; 349: જી 4887
લોર્ડન જી, પાકરાશી ડી. શું તમામ પ્રવૃત્તિઓ "વજન" સમાન છે? વિવિધ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ વજનની આગાહી કરતાં અલગ કેવી રીતે જુએ છે. રિસ્ક ગુદા 2015 20 મે
શારફ આરજે, ડીબોયર એમડી 4- અને 5-વર્ષનાં બાળકોમાં સ્લીપ ટાઇમિંગ અને સમાંતર વજનમાં વધારો. ચિકિત્સક ઓબ્સ 2015; 10: 141-8
વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન. માહિતી શીટ: સમગ્ર વિશ્વમાં ફળો અને વનસ્પતિ વપરાશને પ્રોત્સાહન આપવું.