હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેઇન પછી શારીરિક થેરપી વ્યાયામ

હેમસ્ટ્રિઅગ ટીઅર પછી કયા કસરતો શ્રેષ્ઠ છે?

જો તમારી પાસે ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાણ અથવા આંસુ હોય, તો તમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં સહાય માટે ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓનો ફાયદો થઈ શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા પીડાને ઘટાડવા અને તમારા એકંદર ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે સારવાર અને વ્યાયામ આપી શકે છે.

એક ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાણ માટે ભૌતિક ઉપચાર દરમિયાન, તમારા પી.ટી. પરિભ્રમણ વધારવા, તમારા સ્નાયુઓના કરારની રીત સુધારવા, અને પીડા ઘટાડવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જ્યારે આ સારવારો લાભદાયી હોઇ શકે છે, ત્યારે તમારે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ શરત માટે જ એકમાત્ર ઉપાય ન થવો જોઈએ.

વ્યાયામ તમારા હેમેસ્ટ્રિંગ ફાટી પુનર્વસવાટનું સૌથી અગત્યનું ઘટક છે. પરંતુ કસરતો જે ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાણ પછી શ્રેષ્ઠ છે, અને ત્યાં તમે તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિ પર પાછા મદદ કરવા માટે વ્યાયામ છે? સંભવતઃ તમારા હેમેસ્ટ્રીંગ સાથે ભાવિ સમસ્યાઓ રોકવા માટે કસરત છે? ત્યા છે.

તમારા શારીરિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ યાદી કસરતોનો એક નમુનો પ્રગતિ છે જે તમારા પી.ટી. તમને હેમસ્ટ્રિન્ગ સ્ટ્રેઇન પછી તમારા સુધારણા દરમિયાન આપી શકે છે.

કસરત પ્રોગ્રામ ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે સહેલી અને ગતિ (રોમ) કવાયતોની શ્રેણી સાથે ધીમી થઈ જાય છે, અને તમારા હેમસ્ટ્રીંગ (અને અન્ય પડોશી સ્નાયુઓ) ઊંચા ભાર અને ભાર મૂકે છે, જે સામાન્ય રીતે તેમના પર મૂકવામાં આવે છે ત્યાં સુધી તે તીવ્રતામાં આગળ વધે છે.

તમારા ડૉમટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે આ પ્રારંભ કરતાં પહેલાં, અથવા કોઈપણ અન્ય, તમારા સ્નાયુ ખેંચાણ સુધારણા માટે કસરત કાર્યક્રમ તપાસવાનું યાદ રાખો. પણ, જો કોઈ કસરત કાયમી પીડાને કારણે થાય છે, તો તે તરત જ બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરને જુઓ.

તૈયાર છો? ચાલો, શરુ કરીએ.

1 -

હેમસ્ટરિંગ ખેંચાય છે

તમારી હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુ તૂટી ગયેલું હતું તે સ્થળે બૉડેડ અપ સ્લૉપનું મોટું ઝાડવું કલ્પના કરો. તે પેશીઓ કોલેજન છે અને તેને ડાઘ પેશીઓ કહેવામાં આવે છે . તે હેમેસ્ટ્રિંગ તાણ પછી સામાન્ય હીલીંગ પ્રક્રિયાના ઉત્પાદન છે. આ પેશીઓને રીડોડલ કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો સૌમ્ય, પ્રગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ સાથે છે. (તમારી પી.ટી. પણ તમારી ઇજાના સાઇટની નજીકના પેશીઓમાંથી છુટકારો મેળવવામાં તમારી મદદ માટે તમારી સાથે ડાઘ પેશી મસાજ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે.)

એક ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાણ પછી તમારા hamstrings ખેંચવા શરૂ કરવા માટે વિવિધ માર્ગો છે. 4 થી 6 અઠવાડિયા દરમિયાન ધીમે ધીમે અને ધીમે ધીમે દરેક ઉંચાઇની તીવ્રતા વધારી લો.

અલગ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ તમારા પી.ટી. તમારા માટે લખી શકે છે કે જે વિસ્તૃત કરી શકે છે:

• આ હર્લલર ખંડ
• ટુવાલ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક પટ્ટા
• અમેઝિંગ સ્ટેન્ડિંગ હેમ્સ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચ

દરેક ઉંચાઇ 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી રાખવામાં આવે છે, અને તમે 3 થી 5 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. તમારા પુનર્વસન દરમિયાન હેમ્સ્ટરિંગ ટ્રેક્ટ્સ કેટલાંક અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રાખવા જોઈએ, અને તમે તમારા હેમિમ્સને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ખેંચીને લવચીક રહેવાની ઇચ્છા રાખી શકો છો પછી પણ તમે સંપૂર્ણ રીતે સાજો થઈ ગયા

2 -

હેમસ્ટરિંગ સઘન બનાવવી કસરતો

તમારા સુધારણાનો બીજો ભાગ હેમસ્ટ્રિગની મજબૂતતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત થવો જોઈએ. તમારા પી.ટી. તમને તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો બતાવી શકે છે. કેટલાક વિચારો શામેલ હોઈ શકે છે:

• ઘૂંટણની ઘૂંટણની ઘૂંટણની (તમારા પ્રતિકાર તરીકે માત્ર ગુરુત્વાકર્ષણથી શરૂઆત કરો અને પછી કફ વજન ઉમેરીને વસ્તુઓને વધુ પડકાર આપો)
• સ્ટેન્ડિંગ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાની
• ઘૂંટણની જોડણી સાથે બોલ બ્રીજ
• પ્રતિકારક બેન્ડ સાથે બેસીને ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક સ્રાવ
• ગુડ સવારે વ્યાયામ
• નોર્ડિક તરંગી ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક કર્લ

યાદ રાખો, દરેક કસરતના પુનરાવર્તનની સંખ્યા વધારીને અથવા તો કફ વજન અથવા પ્રતિકાર બેન્ડ્સ સાથે પ્રતિકાર કરીને ધીમે ધીમે અને પછી પ્રગતિ શરૂ કરો.

ખાતરી કરો કે તમે દરેક મજબુત કસરત ધીમે ધીમે કરો અને સંકોચનના તરંગી ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તરંગી સંકોચન થાય છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ લંબાઇ છે. તેથી, જો તમે હેમस्ट्रંલિંગ કર્લ કરી રહ્યા હોવ, તો તમારી ઘૂંટણની સીધી દિશામાં ગતિશીલ રીતે નિયંત્રિત કરવું એ સંકોચનનું તરંગી ભાગ છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે તરંગી સંકોચનમાં હેમસ્ટ્રરીંગ ઇજાઓ સામે રક્ષણાત્મક અસર હોઇ શકે છે.

3 -

પગની સખ્ત વ્યાયામ

યાદ રાખો, તમારી હેમस्ट्रંટીંગ તમારા ઘૂંટણની સંયુક્તને પાછળથી પાર કરે છે શું લાગે છે? તમારી વાછરડાં સ્નાયુઓ ત્યાં પણ પાર કરે છે, તેથી ગોઠણની અસ્થિભંગની ઈજાને ફરીથી છીનવી જ્યારે તેમને અવગણશો નહીં. તમારા પગની અને સ્નાયુઓ તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપવા માટે એકસાથે કામ કરે છે, તેથી પગની મજબૂતીકરણની કસરત કરવાથી તમારા આખા નીચલા તીવ્રતાને સપોર્ટ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

તમારી વાછરડાંને મજબૂત કરવા માટે કસરતમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• વાછરડું વધે છે
• અરેબૅન્ડ મજબૂત કસરતો
• એચિલીસ તાકાત માટે આલ્ફ્રેડન પ્રોટોકોલ

દરેક જુદાં જુદાં વ્યાયામ 10 થી 15 પુનરાવર્તનો માટે દર અઠવાડિયે ઘણી વખત કરવું જોઈએ. રોકો જો કોઈ વાછરડું કસરત તમારા ઇજાગ્રસ્ત ગોઠણની હલફલમાં દુખાવો વધારવા માટે શરૂ થાય છે.

4 -

હિપ અને ક્વાડ સ્ટેગનેશનિંગ કસરતો

તમારા હિપ સ્નાયુઓ, જેમ કે ગ્લુટેસ મેડીયસ , તમારા પગની સ્થિતિને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરો કારણ કે તમે વૉકિંગ અને ચાલતા હોવ છો. જો તમારી હિપ્સ નબળા હોય તો, તમારા નીચલા પગ અંદરની તરફ ફેરવી શકે છે અને તમારા ઘૂંટણ અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓ પર વધુ પડતી તણાવ મૂકી શકે છે. તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવાથી તમારા સ્નાયુઓની સ્નાયુઓ પર આ વધુ પડતી તણાવ ઓછો કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે હેમસ્ટ્રરી તાણ પછી વધુ ઇજાથી તેમને રક્ષણ આપવા મદદ કરી શકે છે.

સીધા પગ વધારે છે તમારા હિપ મજબૂત કસરત શરૂ કરવા માટે એક મહાન માર્ગ છે. એકવાર તમારી હિપ્સ મજબૂત થઈ જાય અને તમારા સ્નાયુઓને સાજો થઈ જાય, તમે હિપ હાઈકર્સ જેવા વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત બનાવી શકો છો.

તમારા ક્વિડ્રિસપ્સી સ્નાયુઓ તમારા જાંઘના આગળના ભાગમાં છે, તમારા હેમિની વિરુદ્ધ છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવાથી તમારા આખા નીચલા તીવ્રતાને ટેકો આપવા અને તમારા પગના તમામ સ્નાયુઓ વચ્ચે સંતુલન બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે. ટૂંકા આર્ક ચતુર્ભુજ કવાયત અથવા મિનિ squats તમારા quads સારી રીતે કામ કરતી વખતે તમે તમારા hamstrings પુનર્વસન રાખવા મદદ કરી શકે છે.

તમારા હિપ્સ અને ક્વોડ્સ માટે કસરત 10 થી 15 પુનરાવર્તનો માટે થવી જોઈએ, સપ્તાહ દીઠ 3 થી 4 વાર.

5 -

પેટનો અને કોર સ્થિરતા

તમારા પેટની અને કોર સ્નાયુઓ તમારા યોનિમાર્ગને ટોચ પર જોડે છે, અને તમારી હેમસ્ટ્રીંગ તમારા પેડુના તળિયાથી ઉદ્ભવે છે. તેથી, તમારા કોર મજબૂત રાખવા પેલ્વિક સ્થિતિને અસર કરી શકે છે, અને યોનિમાર્ગ કે જે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં નથી તે વધતા તાણ અને તમારા સ્નાયુઓના સ્નાયુઓ પર તાણ વધારી શકે છે. તે અર્થમાં બનાવે છે કે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમે તમારા સ્નાન તાણ કસરત કાર્યક્રમના ભાગરૂપે કોર સ્થિરતા કસરત પર કામ કરી શકો છો. હકીકતમાં, કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે મુખ્ય કસરતોનો સમાવેશ કરતી હેમસ્ટ્રરીંગ રિહેબ પ્રોગ્રામ્સ, કાર્યક્રમોને વધુ સારા પરિણામો પૂરા પાડી શકે છે, જે કોર સ્ટ્રક્ચિંગને અભાવ કરે છે.

તમારા પી.ટી. નિર્ધારિત કરી શકે તે પેટનો અને કોર કસરતને મજબૂત કરે છે:

• પેલ્વિક ઝુકાવ
• બ્રીજીસ
• સ્થિરતા બોલ બ્રીજ
• પ્લેન્ક
• ચાર કસરત

સરળ કસરતથી શરૂ કરવાનું યાદ રાખો કે જે તમારી હેમસ્ટ્રિંગ પર ઓછો ભાર મૂકે છે, અને વધુ પડકારરૂપ કસરતોમાં પ્રગતિ કરે છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓને હીલ કરે છે અને તમે તમારા સ્નાયુઓ પર વધુ તાણ સહન કરી શકો છો.

6 -

બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિઓએસેશન કસરતો

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક આપના હેમસ્ટ્રિન્ગ તાણ સુધારણા કાર્યક્રમના ભાગરૂપે તમે સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન કવાયત પર કામ કરી શકો છો. ખરાબ સંતુલન અને અસ્થિરતા તમારા પગના સ્નાયુઓને બનાવી શકે છે, જેમ કે તમારી હૅમસ્ટ્રીંગ્સ, ઉચ્ચ-તીવ્રતાના એથ્લેટિક્સ દરમિયાન ચાલી રહેલ અથવા જમ્પિંગ જેવી સખત મહેનત કરે છે. આ તમારા હેમસ્ટ્રીંગ પર ભારે તણાવ મૂકી શકે છે, જે તાણ તરફ દોરી જાય છે.

બેલેન્સ કસરતોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• એક રન વલણ
• ટી-વલણ
• BAPS બોર્ડ (ખાસ કરીને પી.ટી. ક્લિનિકમાં થાય છે)
• એક પગ પર ઉભા રહીને વૂલબલ બોર્ડનો ઉપયોગ કરવો
• દવા બોલ સિલક વ્યાયામ

સંતુલન કસરતો સાથે એક મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી: સલામત રહો. તમારા સંતુલનને અસરકારક રીતે સુધારવા માટે, તમારે પરિસ્થિતિઓ બનાવવી જોઈએ જે તમારા સંતુલનને પડકારે છે, અને આ તમને એવી પરિસ્થિતિમાં મૂકી શકે છે કે જ્યાં તમે પડો છો નજીકની વસ્તુને રાખીને તમારી બેલેન્સ કસરત કરતી વખતે તમે સુરક્ષિત રહેશો તેની ખાતરી કરો કે તમે તમારી જાતને સ્થિર કરવા માટે પકડી શકો છો

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને તમારા સ્નાયુબદ્ધ પુનર્વસન દરમિયાન તમારા સંતુલનને સુધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત બતાવી શકે છે.

7 -

Plyometric અને સ્પોર્ટ એક્સરસાઇઝ પર પાછા ફરો

જેમ જેમ તમારા સ્નાયુઓને તણાવ ભૌતિક ઉપચાર કાર્યક્રમ આગળ વધે છે તેમ, તમારા પી.ટી. તમે ઉચ્ચ તીવ્રતા જમ્પિંગ વ્યાયામ પર કામ કરી શકે છે, plyometrics કહેવાય. વ્યાયામ સમાવી શકે છે:

• ડ્રૉપ-જમ્પ વ્યાયામ
• એક રન હોપ કસરતો
• બોક્સ જમ્પિંગ

આ તમામ કસરતોમાં એક વસ્તુ સામાન્ય છે: તેઓ તમારી નીચલા તીવ્ર સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર વધુ પ્રમાણમાં તણાવ રાખે છે. તેઓને તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકની નજીકની દેખરેખ હેઠળ થવું જોઈએ અને નોંધપાત્ર રીતે હીલિંગ થવાથી તમારા સ્નાયુ ખેંચાણના પુનર્વસનના બાદના તબક્કા માટે આરક્ષિત છે.

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક એ નક્કી કરવા માટે કાર્યાત્મક ગતિશીલતા પરીક્ષણ પણ કરી શકે છે કે ક્યારે (અને જો) તમારા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા એથ્લેટિક્સ પર પાછા આવવું સલામત છે . આ પરીક્ષણો તમારા પગના સ્નાયુઓને પડકારવા માટે રચવામાં આવ્યા છે, જેમ કે હેમસ્ટ્રિંગ્સ, અને તમારા પી.ટી.ને નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરી શકે કે તમે રમતમાં પાછા ફરી શકો છો.

એકવાર તમારી ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક સાજો થઈ જાય અને તમે ફિઝિકલ થેરાપી ક્લિનિક અને સામાન્ય પ્રવૃત્તિમાં પાછા જવા માટે તૈયાર છો, ત્યારે તમારા પી.ટી. તમારી સાથે કામ કરી શકે છે, ઘરની કસરત કાર્યક્રમ વિકસાવવા માટે તમને શ્રેષ્ઠ રાહત, તાકાત, સંતુલન જાળવી રાખવાની ક્ષમતા અને જમ્પિંગ ક્ષમતા તમને ભાવિ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક જાતનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

જો તમારી પાસે ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાણ હોય તો, તમારા પી.ટી. સંભવિતપણે આ પ્રોગ્રામની જેમ જ કસરતોમાં તમને પ્રગતિ કરશે, જે તમને સંપૂર્ણ રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા સ્નાયુઓના તાણ માટે તમારા પોતાના વ્યક્તિગત સુધારણા કાર્યક્રમ પર પ્રારંભ કરવા માટે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસો જેથી તમે શ્રેષ્ઠ કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે પાછા મેળવી શકો.

_{સ્ત્રોતો:}

_{ગૂસેન્સ, ઇડબ્લ્યુ એટ અલ "લોઅર તરંગી ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક તાકાત અને અંતર માટે એક પગ હોપ PETE વિદ્યાર્થીઓ માં ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક ઈજા આગાહી." સ્પોર્ટ વૈજ્ઞાનિક યુરો જે. 2015 15 (5): 436-42}

_{શેરી, એમએ અને બેસ્ટ, ટીએમ "તીવ્ર ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક પ્રકારનું ઉપચાર કરવા માટેના પુનર્વસવાટના કાર્યક્રમોનું કોમેપરસન." જોસ્પેટ, 2004; 34 (3): 116-125}