શું ખોટું છે તે શોધો, હોમ રેમેડિઝનો પ્રયાસ કરો અને અનિદ્રા માટે મદદ મેળવો
એવું લાગે છે કે ઊંઘ કુદરતી રીતે થવી જોઈએ. પરંતુ જ્યારે તે ન થાય, ત્યારે તમે ઝડપથી તમારી જાતને વકીલાત કરી શકો છો, "મને ઊંઘમાં સહાય કરો!" તે નિરાશા માટે નિરાશાજનક, અયોગ્ય અનુભવ હોઈ શકે છે, જે ઊંઘવા અથવા નિદ્રાધીન થવામાં મુશ્કેલીથી લાક્ષણિકતા ધરાવે છે. તમે રાત્રિના સમયે બેડમાં કલાકો સુધી જાગૃત રહેશો. જ્યારે તમે રિફ્રેશ કર્યા વગર જાગૃત થશો, ત્યારે આ સમસ્યા ઝડપથી તમારા જીવન અને આરોગ્ય પર ખેંચી બની જાય છે.
શા માટે તમે સૂઈ શકતા નથી? શું આજની રાતમાં ઊંઘવા માટે તમને મદદ કરવા માટે પ્રયત્ન કરાય છે? તમે ઘરે ઉપચાર સહિત બધું જ કરવાનો પ્રયત્ન કર્યો હોય તો તમારે શું કરવું જોઈએ અને તે કાર્ય કરી રહ્યું નથી? ચાલો આ મુદ્દાઓનું અન્વેષણ કરીએ અને તમને મદદ કરવાની જરૂર છે તે જાણવા માટે ઊંઘ.
મારી ઊંઘ સાથે શું ખોટું છે?
અમે સંપૂર્ણ ઊંઘની અપેક્ષા રાખીએ છીએ; કે અમે પથારીમાં ક્રોલ કરીશું, મિનિટમાં ઊંઘી જઈશું, વિક્ષેપ વગર ઊંઘીશું અને સંપૂર્ણપણે તાજુંભર્યું અને અમારા દિવસને શરૂ કરવા માટે તૈયાર થઈશું. પરંતુ શું આ વાજબી પ્રમાણભૂત છે?
બાળકોને ઘણીવાર સંપૂર્ણ ઊંઘના મોડલ તરીકે ગણાવવામાં આવે છે કારણ કે (મોટાભાગના ભાગમાં) તેઓ જે વર્ણવે છે તે જ કરી શકે છે. આપણે પરિપક્વ થઈએ તેમ, આપણા શરીરમાં ફેરફાર થાય છે અને અમારી ઊંઘ પણ બાળપણના આદર્શોથી જતા રહે છે.
જીવન, એક અર્થમાં, જટીલ નહીં. નવા સમયના દબાણ હોય છે, અન્ય લોકો દ્વારા (ઊંઘની ભાગીદાર અને અમારા પોતાના બાળકો સહિત) અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ (જેમ કે નસકોરિયા , હાર્ટબર્ન અને પીડા) દ્વારા અમારી ઊંઘમાં વિક્ષેપ આવે છે, અમારી ઊંઘ સમાધાન કરે છે
જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ, આપણે ઓછી ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે, 65 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકો સાથે સરેરાશ 7 થી 8 કલાકની જરૂર પડે છે.
પરિણામ સ્વરૂપે, અમે અમારી યુવાનીમાં ઊંઘનો આનંદ માણી શકીએ નહીં. ખરેખર, આપણી ઊંઘનો સમય પણ બદલાઈ શકે છે. જે લોકો તેમના જીવનની સંધિકાળમાં હોય છે તેઓ ઘણી વાર પોતાને જલ્દી જાગે છે , ઊંઘમાં રહેવાની અસમર્થ છે કારણ કે તેઓ એક વખત કરે છે.
અમારી ઊંઘ અંગેની કેટલીક અપેક્ષાઓ સહેજ ભરેલું હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એવું માનવામાં આવે છે કે અમે અમારી પથારીમાં નિવૃત્ત થઈને ઊંઘી જઈ શકીએ છીએ. તે સામાન્ય રીતે 15 થી 20 મિનિટની અંદર થાય છે, પરંતુ અમને મોટા થતાં 30 મિનિટ લાગી શકે છે. હકીકતમાં, જે લોકો પાંચ મિનિટો કરતાં પણ ઓછા સમયમાં ઊંઘી શકે છે તેઓ "રોગવિજ્ઞાનની ઊંઘમાં" હોઈ શકે છે. આનો અર્થ એ થાય કે તેઓ એટલી ઊંઘમાં છે કે તેઓ સામાન્ય કરતાં સામાન્ય રીતે ઊંઘી શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, નિદ્રાધીન થવાની આ ક્ષમતા ઝડપથી-અને ઝડપી આંખના ચળવળ (આરઈએમ) માં ઝડપથી ઊંઘ આવે છે - ઊંઘમાં વંચિત અથવા નાર્કોલેપ્સીમાં ઉદ્દભવી શકે છે તે અતિશય દિવસના ઊંઘમાં જોઇ શકાય છે.
કેટલાક સ્લીપ સંશોધકો માને છે કે રાત્રિના સમયે કેટલાક જાગૃત હોવા જોઈએ. (હકીકત એ છે કે તમે રાત્રે કઠોર વગર ઊંઘી ઊંઘે છે તે ફરીથી અપૂરતી સમયની નિશાની હોઈ શકે છે અને ઊંઘમાં વધારો અને ઊંઘનું દબાણ વધે છે.) રાત્રે જાગૃત રહેવાની આ ઘટનાને "શાંત જાગૃતતા" કહેવામાં આવે છે અને ઘણી વાર જ્યારે ઊંઘની આદતો જોવા મળે છે નોન-વેસ્ટર્ન સંસ્કૃતિઓનો અભ્યાસ કરવામાં આવે છે. જ્યારે લોકો નજીકમાં એક જૂથમાં સૂઈ જાય છે, ત્યારે રાત દરમિયાન જાગૃત વધુ સમય હોય છે. આનાથી વધુ પ્રવાહી ખ્યાલ ઊંઘ આવે છે
સમયનો ગપસપ, નાસ્તાની ખાવાથી અથવા તમારા આસપાસ અન્ય લોકોને વ્યસ્ત થઈ શકે છે. ઇતિહાસમાં, રાત્રે મધ્યમાં જાગૃતતાના સમયગાળા દરમિયાન ઊંઘની ઊંઘ સામાન્ય હતી, ઉદાહરણ તરીકે, શેક્સપીયરના નાટકોમાં જોવા મળે છે તે મધરાતના સાહસોમાં જોવા મળે છે.
તે વાસ્તવમાં રાત્રે જાગે સામાન્ય હોઈ શકે છે. જયારે આપણે રાતે જાગૃત છીએ, ત્યારે કોઈ પણ કારણ નથી, આપણે તારણ કાઢીએ છીએ કે કંઈક ખોટું છે. જો દિવસના કાર્યમાં કોઈ પરિણામ ન હોય તો, તેમ છતાં, આ કેસ ન હોઈ શકે રોલ ઓવર, આવરણને વ્યવસ્થિત કરવા, અવાજને પ્રતિસાદ આપવા, અને કદાચ પેશાબમાં ઉઠાવવા પણ જાગે તે સામાન્ય છે.
(બાથરૂમમાં જવું જાગવું એટલું સામાન્ય છે કે આપણે વૃદ્ધ બનીએ છીએ કે તમે તેને "અસાધારણ" કહીને સખત દબાવશો.) ઘણા લોકો સહેલાઈથી ઊંઘે છે અને અકબંધ છે. સમસ્યા શરૂ થાય છે જ્યારે અમારી નબળી ઊંઘ આપણા જીવનમાં સમાધાન કરે છે. જો રાત્રે ઊંઘી રહેવું અથવા ઊંઘમાં રહેવું મુશ્કેલીમાં પરિણમવું પડે, તો કારણો શોધવાનું પ્રેરક છે.
મુશ્કેલીના સામાન્ય કારણો અને સ્લીપિંગ અને અનિદ્રા
જ્યારે આપણે આપણી જાતને જાગતા જૂઠું બોલીએ છીએ, ત્યારે અમારા અલાર્મ ઘડિયાળોના લાલ પ્રકાશમાં છેલ્લા મિનિટને ટિકિટો જોવાનું, ઝડપથી ઊંઘે છે તે નિરાશા વધશે આ ઘણાં કારણો આવી શકે છે, અને તેના તળિયે જતા તમારી પરિસ્થિતિ પર કેટલાક પ્રતિબિંબની જરૂર પડી શકે છે.
તમે કેમ ઊંઘી શકતા નથી તે સૌથી સામાન્ય કારણ પણ સૌથી વધુ સ્પષ્ટ છે: તમે થાકેલા નથી. જો તમે ખોટા સમયે ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ તો તમારી ઊંઘની ઇચ્છા ખૂબ ઓછી થઈ જશે. કલ્પના કરો કે તમારા સામાન્ય સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં પટ તમે ઊંઘ અધિકાર અધિકાર ઘટી શકે છે તે તક ખૂબ નાજુક છે. આ આપણા શરીરની સર્કેડિયન લય સાથે કરવાનું છે. આ વ્યવસ્થા અમારી પ્રવૃત્તિઓનું સંકલન કરવામાં મદદ કરે છે, જેમાં ખોરાક અને ઊંઘ માટેની અમારી ઇચ્છા બાહ્ય પર્યાવરણમાં સમાવેશ થાય છે. ઊંઘના સમય સાથે સમસ્યા સર્કેડિયન લયના ઊંઘની વિકૃતિઓમાં પણ થઇ શકે છે, તેમજ જેટ લેગ જેવી અસ્થાયી પરિસ્થિતિમાં પણ થઇ શકે છે.
જો તમે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતો દ્વારા જરૂરી કરતાં વધુ સમય પથારીમાં વિતાવે છે, તો તમે જાગૃતતાના લાંબા સમય સુધી પણ આધીન રહેશે. વૃદ્ધ પુખ્તને ઓછી ઊંઘની જરૂર છે, તેથી તમારે કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેની સમીક્ષા કરો અને પલંગમાં તમે કેટલો સમય વીતાઇ રહ્યા છો તમે ઊંઘની ઇચ્છાને ઘટાડવાની અન્ય એક કારણ એ છે કે તમે દિવસ દરમિયાન જે નિદ્રામાં લો છો તે છે.
ઊંઘમાં મુશ્કેલીનો એક સામાન્ય કારણ તણાવ અને ઉત્તેજક પદાર્થો અને પ્રવૃત્તિઓના ઘૂસણખોરી સાથે સંલગ્ન છે. મોટા પરિક્ષણ અથવા પ્રસ્તુતિ પહેલાં રાત્રે ઊંઘવાથી તમને મુશ્કેલી આવી શકે છે. લાગણીમય તણાવના સમયગાળામાં, જેમ કે કોઈ પ્રિયજનોની મૃત્યુ પછી, તમને ઊંઘમાં પણ મુશ્કેલી આવી શકે છે. તેને તીવ્ર અનિદ્રા કહેવામાં આવે છે . તે સામાન્ય રીતે પસાર થાય છે જ્યારે આ તણાવ ઉકેલે છે. તેવી જ રીતે, કેફીન અને નિકોટિન જેવા ઉત્તેજકો તમારી ઊંઘને વિક્ષેપિત કરી શકે છે.
તમે એ જાણીને નવાઈ પામશો કે રાત્રે પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવું-ટેલિવિઝન અથવા કોમ્પ્યુટરની સ્ક્રીનથી જોવું-કદાચ કેટલાક લોકો ઊંઘી જવું મુશ્કેલ બનાવે છે. વધુમાં, મોડી રાતના એરોબિક કવાયત તમને અનિદ્રાને ઉત્તેજિત અને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
ક્રોનિક અનિદ્રા ધરાવતા લોકો માટે, બેડરૂમ જગ્યા કન્ડીશનીંગ દ્વારા અનિદ્રા માટે ટ્રિગર બની શકે છે. સ્લીપ પર્યાવરણને આરામદાયક અને ઊંઘની સુવિધા આપવાનું છે. તે ઠંડી, શાંત, અને વિક્ષેપોમાં મુક્ત હોવા જોઈએ. આદર્શ રીતે, તમે તમારા બેડરૂમમાં ટેલિવિઝન અથવા પાળતુ પ્રાણીને મંજૂરી આપશો નહીં. બેડ ભાગીદારો ભંગાણજનક હોઈ શકે છે અને કેટલાક લોકો આ કારણસર અલગ ઊંઘની જગ્યાઓ જાળવવાનું પસંદ કરે છે.
ઊંઘમાં આવતી મુશ્કેલીનું બીજું એક સામાન્ય કારણ એ છે કે તમારા સૂવાનો સમય પહેલાંની પ્રવૃત્તિઓ જો તમે ખૂબ અંતમાં ખાય અથવા પીતા હોવ તો, તમે હૃદયરોગથી અથવા વારંવાર રાત્રિના પ્રવાસોથી બાથરૂમમાં પીડાઈ શકો છો. ઊંઘ સુધારવા માટે સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે આમાંના ઘણા હકારાત્મક ઊંઘની આદતોને મજબૂત કરવા માટે છે. તમારે બેડમાં જવું અને દરરોજ એક જ સમયે ઉઠવું જોઈએ. અનિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ્સ તમને ઊંઘમાં વિક્ષેપ માટે સેટ કરી શકે છે તમારે શાંત, આરામદાયક પ્રવૃત્તિઓ સહિત, સૂવા માટે સંક્રમણની સહાય કરવા માટે, સૂવાનો સમયનો નિયમિત પાલન કરવું જોઈએ. જો તમે પલંગ પહેલાં આરામ ન કરવા માટે નિષ્ફળ ગયા હોવ તો, તમે તમારી જાતને ઊંઘે જવા માટે સંઘર્ષ કરી શકો છો.
છેલ્લે, ત્યાં તબીબી શરતો છે કે જે તમને રાત્રે સારી રીતે ઊંઘમાંથી રાખવામાં આવી શકે છે. આ સામાન્ય તકલીફો હોઈ શકે છે, જેમ કે હૃદયની પીડા અથવા દુખાવો, પણ ઘણી ઊંઘની વિકૃતિઓ છે જે કદાચ ઊંઘમાં મુશ્કેલી લાવી શકે છે. તેમાંના કેટલાક સમાવેશ થાય છે:
તમે આમાંના કોઈ એકથી પીડાતા હો કે પછી નહી, જો તમે રાતમાં ઊંઘ માટે સંઘર્ષ કરતા હોવ તો તમને સારવારના કેટલાક વિકલ્પો શીખવામાં રસ હોઈ શકે છે
હોમ રેમેડિઝ જ્યારે તમે સ્લીપ કરી શકતા નથી
રાત્રે વધુ સારી રીતે સૂવા માટેનું પ્રથમ કાર્ય તમારી ઊંઘની સ્વચ્છતાને સુધારવા માટે છે, જે વધુ સારી ઊંઘ માટેની માર્ગદર્શિકાને અનુસરે છે. આ પગલાઓ શરૂઆતમાં સીધી લાગે છે, પરંતુ કારણ કે તેઓ તમારી ઊંઘ સંબંધમાં તમારા વર્તણૂકને બદલવામાં સામેલ છે, તે પડકારરૂપ બની શકે છે. જો તમે આ ફેરફારોને પ્રભાવિત કર્યો છે, તો તમે અન્ય વિકલ્પો જોવા માટે ફરજ પાડી શકો છો.
અનિંદ્રા સાથે મુશ્કેલી હોય તેવા લોકો માટે, તમને ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે કેટલાક વિકલ્પો છે. એક સારવારનો વિકલ્પ ઊંઘની પ્રતિબંધ છે આમાં તમે કેટલીવાર પથારીમાં વિતાવે છે તે સમય (ઘણીવાર 7-8 કલાક) મર્યાદિત કરવાનું હોય છે, જેથી જ્યારે તમે ત્યાં છો ત્યારે તમે નિદ્રાધીન થવાની શક્યતા વધુ હોય છે. ઉત્તેજના નિયંત્રણ તરીકેની વર્તણૂકના બદલાવનું નિરીક્ષણ કરવું તે પણ ઉપયોગી હોઈ શકે છે. પ્રેરક નિયંત્રણ તમારા બેડરૂમની વચ્ચેનો સંડોવણી તોડવા અને સૂવા માટે સક્ષમ ન હોવાને કારણે મદદ કરે છે.
અન્ય બિન-દવાઓ વિકલ્પો છે જે મદદરૂપ થઈ શકે છે. કેટલાક લોકો એરોમાથેરપીના ઉપયોગથી લાભ મેળવે છે, જોકે સંશોધન અભ્યાસો તેના ઉપયોગને સમર્થન આપતા નથી. બાયોફીડબેક અને શ્વાસની તકનીકોનો ઉપયોગ સહિત વિવિધ છૂટછાટ તકનીકો, તમારા મન અને શરીર વચ્ચે જોડાણ સ્થાપિત કરી શકે છે. આને તમારા સૂવાનો સમયના ધાર્મિક વિધિઓમાં સામેલ કરી શકાય છે અને તેને ઊંઘમાં આરામ અને સંક્રમણ કરવું સરળ બનાવે છે.
છેલ્લે, તમારી ઊંઘને મદદ કરવા માટે તમે જાતે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દવાઓ તરફ જઈ શકો છો મેલાટોનિન નામના કુદરતી રીતે બનતું હોર્મોન સૌથી સામાન્ય છે. તે ઘણા ફાર્મસીઓ અને હર્બલ સપ્લિમેન્ટ સ્ટોર્સમાં વેચાય છે. જો તમને નબળી સામયિક સર્કેડિયન લય સાથે સંબંધિત અનિદ્રા હોય તો તે અત્યંત અસરકારક બની શકે છે. જેમ જેમ તેની મુખ્ય આડઅસરોનું ઓછું જોખમ રહેલું છે (સૌથી વધુ વારંવાર ઊંઘ આવે છે), તે ધ્યાનમાં લેવાનો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. અન્ય હર્બલ પૂરકો (જેમ કે વેલેરીયન મૂળ તરીકે) તેમની અસરકારકતાને ટેકો આપતા ઘણાં સંશોધન નથી.
જો તમને હજુ પણ સૂવા માટે સંઘર્ષ કરવો પડે, તો તમને અન્ય વિકલ્પો જોવા માટે ફરજ પાડી શકાય છે, જેમાં ઊંઘની વિશેષજ્ઞતા જોવાનો સમાવેશ થાય છે.
મુશ્કેલીમાં ઊંઘ માટે ગંભીર વ્યવસાયિક સહાય
જે લોકોને તમારી ઊંઘની નિયમિત અને ઘરના ઉપાયોમાં થતા ફેરફારોને થાક કર્યા પછી પણ સૂવા માટે મદદની જરૂર છે, તે માટે ઊંઘ વ્યવસાયી તરફ વળવું જરૂરી બની શકે છે. તમે તમારા પ્રાથમિક આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે આ મુદ્દે ચર્ચા કરીને પ્રારંભ કરવા માગી શકો છો, પરંતુ તમે સ્લીપ ડોક્ટર પણ પસંદ કરી શકો છો .
નિદાન પરીક્ષણો છે જે તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે, અનિંદ્રાના વિશિષ્ટ પરીક્ષણો સાથે. તમારી ઊંઘની તરાહોને ટ્રૅક રાખવા માટે ઊંઘમાં લોગ રાખવા અથવા એક્ટિગ્રાફ (ફિટનેસ ટ્રેકર જેવી) નો ઉપયોગ કરવો તે મદદરૂપ થઈ શકે છે પોલીસોમનોગ્રામ તરીકે ઓળખાતા રાતોરાત ઊંઘ અભ્યાસ સાથે વધુ પરીક્ષણ અનિદ્રા માટે સંભવિત ફાળો તરીકે સ્લીપ એપનિયા અથવા બેચેન પગ સિન્ડ્રોમ ઓળખવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે બોલવાની અન્ય લાભ એ છે કે તમે ઊંઘની ગોળીઓના ઉપયોગ અંગે ચર્ચા કરી શકો છો. પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓની બે મુખ્ય વર્ગો છે જે તમને ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છેઃ બેન્ઝોડિએઝેપિન્સ અને નોનબેન્ઝોડિયાઝેપાઇન્સ ઊંઘની ગોળીઓની સૂચિ લાંબી છે અને અંબિયા, લ્યુનેસ્ટેટા, સોનાટા, ટ્રાઝોડોન, બેલસોમારા અને અન્ય જેવી દવાઓનો સમાવેશ થાય છે. આ થોડા અઠવાડિયા કરતાં લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ ન કરવો જોઇએ અને જો અનિદ્રા ચાલુ રહે, તો તમે અન્ય સારવારની શોધ કરી શકો છો. ખાસ કરીને, તમે મનોવૈજ્ઞાનિકને રેફરલ પૂછી શકો છો કે જે તમને અનિદ્રા (સી.બી.ટી.આઈ.) તકનીકો માટે જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી શીખવવા સક્ષમ હોઇ શકે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
આ એક ગંભીર બાબત છે, કારણ કે નબળી ઊંઘના પરિણામ તમારા સ્વાસ્થ્યને નબળા પાડી શકે છે અને ઊંઘની ગેરહાજરીથી તમારા મૃત્યુ તરફ દોરી જાય છે. ગંભીર લક્ષણો અને ઊંઘના અભાવના ભૌતિક અસરો , મગજનો સમાવેશ થાય છે . આ તમામ કારણોસર-અને વધુ- તે સારી રીતે ઊંઘવા માટે અને તમને તાજું કરવા માટે મદદની જરૂર છે તે મેળવવા માટે એકદમ યોગ્ય છે.
સ્રોત:
ક્રાઇગર, એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." એલ્સવીયર , 6 ઠ્ઠી આવૃત્તિ, 2017